剖腹產后,新(xīn)媽媽除了要面對著恢復身體、養育寶寶的問題,還要關注傷口愈合的問題,所以,要吸收更多(duō)的營養、蛋白質,而傷口影響到運動,這樣,大量的脂肪就囤積在身體里了。劇烈的運動肯定是不行的,但外出鍛煉一個對自身的條件以及外部環境要求比較高,所以這里給剖腹產媽媽介紹幾種瑜伽減肥運動,新(xīn)媽媽可(kě)以根據自己的身體情況適度鍛煉:
一、時鐘游戲-骨盆時鐘運動
預備姿勢:躺姿,雙腿自然彎曲,與肩同寬,膝蓋輕輕內夾住長型的枕頭,雙手放于髖關節上,保持薦骨(薦骨位于腰椎下方)貼于地面,下背保持自然的弧度,微微離開地面。
(想象骨盆像個時鐘,肚臍是12點鐘方向,右側是3點鐘方向,下側是6點鐘方向,左側是9點鐘方向)
動作:
1、吸氣時,將骨盆向6點鐘方向下推,使下背離開地面。
2、吐氣時,將骨盆向12點鐘方向上抬,使下背貼緊地面。
功能(néng):活絡骨盆,調整骨盆傾斜,練習控制核心,保護下背。
次數:向前、后共20次。
注意:意識的集中很(hěn)重要,動作不需過大,專心、仔細最重要。
二、螺絲釘-脊椎旋轉式
預備姿勢:跪坐(zuò)于折迭的毛毯或長型的枕頭上,雙腿在兩旁,以舒適為主,提肛收腹,背部挺直,雙手彎曲于胸前。
動作:
1、吸氣預備,身體向上延伸
2、吐氣時將上身以腰部的力量向左、向上旋轉。
3、吸氣再挺直背部轉回中央。
功能(néng):使剖腹產后的傷口更加密合,收縮、恢復腹部的彈性,雕塑腰部及腹部的線條。
次數:左右各6次,共12次
注意:不需過度旋轉,肩膀不要聳起,配合呼吸及意志(zhì),想象如同螺絲釘向上側邊轉喔!
三、日式敬禮-L前彎式
預備姿勢:山(shān)形站姿,雙腿并攏,抬頭挺胸,提肛收腹,將背部挺直。
動作:
1、吸氣時,雙手扶于膝蓋,身體向前彎曲,背部延伸挺直。
2、吐氣,右手伸直,向頭頂方向伸直。
3、吸氣收回,左邊亦同。
次數:左、右各做4次。
功能(néng):強化核心的穩定,改善腰酸背痛。
注意:背部盡量挺直,前彎時不一定要彎到90度,依自己的身體狀況為主。
當然,恢復鍛煉至少需要等到產后4-6個星期才可(kě)以重新(xīn)開始,而這個時間,可(kě)能(néng)因為照顧寶寶,新(xīn)媽媽都沒有(yǒu)時間去恢復鍛煉,而生產后肌肉要恢復到原來的狀態,是需要加強鍛煉的,所以新(xīn)媽媽可(kě)以采用(yòng)定期的瑜伽訓練的方式鍛煉,既可(kě)以照顧到寶寶,又(yòu)可(kě)以讓自己的鍛煉不會因為沒有(yǒu)時間出去而中斷,所以是很(hěn)好的新(xīn)媽媽在家鍛煉的方式。但是,新(xīn)媽媽在鍛煉之前一定要咨詢醫生,要確定在自己身體允許的條件下開始恢復鍛煉。