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四項瘦腹運動 仰臥起坐輕松消滅小肚子

  腹肌和其他肌肉相比不同的是,只要鍛煉,效果就會顯而易見。通過四項鍛煉,增加腹部的肌肉吧!雖然看起來比較簡單,但是如果好好做的話,第二天準能感受到肌肉的酸痛。

  腹肌是容易鍛煉的肌肉
  腹肌是肚子周圍肌肉的總稱,由肚子前面的腹直肌和側面的外腹斜肌組成。腹肌的特點是越鍛煉越發達。因為肚子肌肉的恢復力比較快,所以可以每天鍛煉。
  要想有效而又安全地進行肌肉鍛煉,充分進行伸展運動十分重要。下面開始吧。
  伸展運動
  通過有意識地伸展肌肉,進一步地提高鍛煉腹部的效果。
 
 1.俯臥
  2.雙手略微分開與肩同寬,靠近身體,慢慢抬起上半身
  3.保持這個姿勢10秒鐘
  溫馨提示:
  1.慢慢地進行
  腹肌分為快速運動是使用的快縮肌,已經進行慢動作時使用到的慢縮肌等。慢慢地運動,鍛煉慢縮肌。因為慢縮肌難以成為大塊肌肉,所以不會變成肌肉發達。
  2.不要屏住呼吸
  燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛煉過程中往往會不自覺地屏住呼吸,因此要有意識保持正常呼吸。
  這四項運動,按照“仰臥起坐運動→仰臥提腿運動→站立提腿運動→軀干穩定性訓練”的順序慢慢地完成,大約需要20分鐘。前后3分鐘分別進行伸展運動,放松肌肉。
 
 仰臥起坐運動
  鍛煉腹肌最基本的動作,快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。
  仰臥起坐運動應用1
 
 1.將腳搭在凳子上,使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙,手在后腦處交叉。
 
 
 2.用5秒鐘時間慢慢抬起上身,直到看到肚臍,然后再慢慢放下身體,回到原處。
  反復練習該動作20次。
  仰臥起坐的應用可以鍛煉整個下腹部,比仰臥起坐的強度稍高一些。
  附加運動
 
抬起上身的時候扭轉上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,這樣可以鍛煉到側腰的肌肉。
  仰臥起坐運動應用2
 
1.曲背、立膝的坐著。
 
 2.在胸前交叉手,一邊彎曲身體,一邊慢慢放倒后背,在腹肌最難受的位置停下,然后慢慢返回原處。
  反復練習該動作20次。
 
 仰臥提腿運動
  睡前腹部肌肉訓練,躺著做的小運動。
 
 1.仰臥,抬起腿并彎曲膝蓋。
 
 2.伸直并放下一條腿,直到快要碰到地面。
  左右交替進行20次。
  站立提腿運動
  非常簡單的瘦腹小運動,隨時隨地都能馬上進行。
 
 1.雙手叉腰。
 
 2.慢慢抬起右腿,保持10秒鐘后,再慢慢放下,反復練習20次。
  3.左腿也同樣練習20次。
 
溫馨提示:如果你做“站立提腿運動”較難保持平衡,也可以用手扶著椅背來練習。
  穩定軀干訓練
  維持姿勢的肌肉訓練,簡單卻效果顯著。只需要維持姿勢,使臀部、脊背和腳尖呈一條直線,就能有效鍛煉腹肌。
 
 1.俯臥。
  2.保持膝蓋并攏的同時,使手肘支撐在肩膀的正下方。
  3.保持該姿勢20秒,再放松身體。
  4.反復練習10-20次。
  溫馨提示:如果覺得這個動作比較簡單,可以嘗試著將膝蓋抬離地面,這樣可以提高運動強度。