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[瘦腹]三步式運動減肥法 快速減掉小腹贅肉

 如果你也被同樣的問題困擾,那么別擔心,這一套嚴格根據科學原理定制的三步式減肥法,能讓你在3到6周內迅速用擁有平平的小腹。

 
  美國斯基德莫爾大學(Skidmore College)的最新一項研究顯示,該項包括了高強度運動和輕微飲食調節的減肥方案比一般的減肥方案更能有效地除掉多人體多余脂肪,減肥效率高于兩倍,同時還能把你每周需要花費的運動減肥的時間縮短一個多小時。
 
  在你實施這套方案后的第三周,可能會有輕微的反彈現象,但是不要驚慌或者沮喪,因為這是正常現象。只要你繼續堅持下去你將會減掉10-20磅體重,你的腰圍也將因此一寸一寸地縮小,還等什么呢,趕快行動吧!
 
  首先來定制鍛煉計劃表
 
  第一周:
 
  疾走:3天,每天20分鐘
 
  三級走:1天,24分鐘
 
  普拉提運動:3天,只做低難度動作或者基本動作
 
  第二周:
 
  疾走:3天,每天25分鐘
 
  三級走:1天,每天24分鐘
 
  普拉提運動:5天,只做低難度動作或者基本動作
 
  第三周:
 
  疾走:3天,每天30分鐘
 
  三級走:2天,每天18分鐘
 
  普拉提運動:3天,基本動作
 
  第四周:
 
  疾走:3天,每天30分鐘
 
  三級走:2天,每天18分鐘
 
  普拉提運動:5天,基本動作
 
  第五周:
 
  疾走:3天,每天30分鐘以上
 
  三級走:2天,每天24分鐘
 
  普拉提運動:3天,高難度動作
 
  第六周:
 
  疾走:3天,每天30分鐘以上
 
  三級走:2天,每天30分鐘以上
 
  普拉提運動:5天,高難度動作
 
  飲食調節:這6周之內要避免吃高熱量、過油膩的食物,比如巧克力、冰淇淋、燒烤等。
 
  關鍵名詞解釋
 
  疾走:
 
  疾走能加速你體內脂肪燃燒,縮小脂肪細胞。剛開始是每天20分鐘即可,但是如果你覺得自己應付20分鐘綽綽有余,可以適當延長時間。關鍵是要集中精神,揮動手臂大步走,拉動你的全身肌肉,讓脂肪燃燒起來。使用最大的步幅:落腳時用力以腳跟著地,起腳時用力以腳尖離地。控制好你的呼吸,行走的速度控制在你勉強還能邊走邊談話既可。
 
  三級走:
 
  這一部分鍛煉計劃能幫助你燃燒更多的脂肪。具體實施方案如下:
 
  熱身:3分鐘,行走的速度不需要很快,你還能邊走邊唱歌就可以。
 
  第一級:2分鐘,稍稍提高步伐,但是不要過快,還能邊走邊說話就好。
 
  第二級:2分鐘,爬樓梯或者斜坡 以加速心跳。
 
  第三級:2分鐘,加快爬樓梯的步伐,或者提高坡度。
 
  調整:3分鐘,以舒緩的腳步散步。
 
  第一和第四周,重復兩組三級走。
 
  第二和第五周,重復三組。
 
  第三和第六周,重復四組。
六步普拉提動作
 
  據美國蒙哥馬州奧本大學的運動學教授邁克.s.奧森解釋,普拉提比其他常規瘦身運動更能燃燒脂肪。
 
  這六個動作都很優美,但也很費力。動作準確到位是很重要的。所以剛開始時,動作一定要緩慢。而且先不要做高難度動作,先從低難度動作做起。
 
  為了進一步提高燃燒脂肪的效率,這一組動作還配上了運動帶(一種有一定彈力的帶子,一般在運動產品專賣店都有銷售,如果當地沒有運動產品專賣店,可以考慮擁有一定彈性的其他帶子頂替)。科學研究表明,運動時彈性帶子提供的阻力能提高燃燒脂肪的速率。
 
  動作一:剪刀式運動
 
  減肥部位:腹部、二頭肌、三頭肌,腳筋,肩部。
主要動作:坐在墊子上,把帶子繞過你的左腳底,雙手分別拉住兩端。平躺下,兩腿伸直,腳尖上翹。把頭、頸肩稍稍抬起。上臂放置在墊子上,雙肘曲起來,兩個拳頭放到胸前。
 
  拉緊帶子,左腳抬起來與地面成90度。然后緩慢放下左腳,但是千萬不能著地,同時抬起右腿,呼氣,換腿。兩腿一上一下就像剪刀一樣。
 
 
低難度動作:如果你覺得難度過大,那么可以把頭和肩膀平放在墊子上。
 
  高難度動作:如果你覺得難度不夠,那么可以嘗試把雙手握住帶子的地方更靠近你的腳底,這樣可以加大彈性阻力。
 
  動作2:側肩運動
 
  減肥部位:后背、四頭肌、三頭肌,肩部。
 
 
基本動作:坐直,雙腿伸直,腳趾頭繃緊。曲起左腿,把帶子繞過腳底,左手握住帶子兩端,向左扭轉身子,把右手放在左膝上,盡力扭轉你的肩板。
 
 
呼氣,把左腿伸直,舉起來,與地面成45度。吸氣,放下左腿。
 
  低難度動作:雙腳都放在墊子上,不用抬起來。
 
 
高難度動作:右手伸直,不扶著左膝。
 
 動作3:X型雙腿運動
 
  減肥部位:腹部、后背、肩部、四頭肌、二頭肌、臀部。
 

基本動作:直坐在墊子上,曲起雙膝,把帶子繞過雙腳腳低,然后打一個X型交叉,雙手分別握住兩端。保持膝蓋彎曲的狀態,緩慢躺下。讓雙膝貼近胸部,肘部支撐地面,下臂舉起來與,緩慢抬起頭不和肩部。

 

  吸氣,同時甚至雙腿和雙腳,使交叉的帶子伸展開成一個X的形狀。默數1下,恢復初始動作。重復八次。

 

  低難度動作:前5次不用把雙腳抬起來。

 

  高難度動作:每一次伸展開以后,保持姿勢的時間延長到默數5下。

 

  動作4:蛙式伸展運動

 

  減肥部位:后背、臀部、肩部、雙臂、腹部。

 
 
基本動作:先跪下,雙腳向下翹,把帶子繞過雙腳尖,,兩手握住兩端。緩慢俯臥到墊子上,伸直雙腿,雙手放在墊子上,掌心朝下。
 
  利用腹部和腰部的力量緩慢抬起頭胸部,呼氣,舉起雙手到與肩等高的地方,同時抬起雙腿。轉動手臂使掌心向外。繃直雙腿。
 
  呼氣,轉動手臂使掌心恢復朝下,放下大腿。重復8次。
 
  低難度動作:胸部和大腿都不舉起來,放置在墊子上。
 
  高難度動作:每組動作的最后轉動手臂使掌心朝下的同時,往兩邊打開雙腿,默數三聲再放下。
 
動作5:金槍魚式伸展運動
 
  減肥部位:大腿、后背和肩部。
 
 
 基本動作:帶子纏過右腳尖,右手抓住兩端,側身,雙腿疊起來,雙膝彎曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在墊子上。
 
抬起臀部,呼氣,拉動右手,把右腿舉到與頭部等高的地方,吸氣,放下右腿。重復4次,再換左腿。
 
  低難度動作:不用抬起臀部。
 
高難度動作:左膝也要抬起來。
 
  動作6:百次揮臂運動
 
  減肥部位:腹部,肩部,三頭肌。
 
 
基本動作:坐在墊子上,雙膝曲起,把帶子纏住兩腿的小腿肚,兩手抓住袋子兩端,躺下,小腿舉起,與地面平行,雙手向下拉直帶子,要注意雙手伸直,同時抬起頭和肩部。吸氣,快速的拉緊——放松帶子5次,呼氣,再快速地拉緊——放松帶子5次。做10組呼吸(手臂共上下揮動了100下)。
 
低難度動作:把頭和肩部放在墊子上。
 
  高難度動作:兩手更貼近大腿,以增加袋子的阻力。
 
  注:本運動減肥法的疾走運動部分由洛杉磯健身教練、疾走減肥法DVD作者凱瑟.史密斯提供。而后半部的六組動作由著名普拉提教練勞拉.洪都森提供。