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腹部脂肪怎么減 7招有效減少腹部脂肪

腹部脂肪增多,讓很多人帶上了惱人的“游泳圈”,既不美觀又影響健康,那么腹部脂肪怎么減?下面編輯分享7個減少腹部脂肪的方法,趕快看看吧。
  跑步是非常好的減少腹部脂肪運動
  一般而言,跑步時大部分時間人體體重主要集中在其中的一條腿上,為了維護身體平衡,腹肌不但要保持緊縮狀態,而且還必須使軀干(占人體總重量的2/3)在鍛煉過程中保持挺直狀態。另外,跑步消耗大量的熱量,根據跑步速度的不同,一般每小時消耗490~1103千卡不等。
  只做仰臥起坐是不夠的
  仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法,但它主要起到鍛煉腹肌的作用,不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪,需結合其他的一些運動量較大的有氧鍛煉,如跳繩、慢跑及騎自行車等。每次不少于30分鐘,每周3~4次為宜。這樣鍛煉能提高身體新陳代謝水平,消耗更多的熱量,從而減少多余脂肪。
  全面掌握“三平面運動法”
  做仰臥起坐時需要交換一些花樣,使腹肌從各個角度得到鍛煉,這就是所謂的“三平面運動法”。當你向前屈體時,能從矢狀面練習腹肌;向體測收縮時,主要從額狀面練習腹肌;扭動著身體向上彎曲時,則主要從橫切面上運動腹肌。我們平時所做的仰臥起坐,只是其中的一個基本動作,這就是為什么你一直孜孜不倦地鍛煉而只收到1/3效果的原因。所以,只有將這三個層面的運動結合起來練習,你的腹肌才會越來越有型。
  變換運動方式更有成效
  即使你掌握了一套很好的健身方法,仍需要每隔幾周變換一下運動方式。因為一項健身計劃練習得越久,身體對之久越應付自如,最終的結果是:消耗的體力越來越少,燃燒的熱量也越來越少。研究表明,肌肉至少能適應4~5種鍛煉方式。避免肌肉“應付公事”,也并非意味著去搜尋各種新的運動方式,在平日的鍛煉中添加一些小花樣足矣。例如,當你練習仰臥起坐時,將手掌放于耳旁改為將手臂前伸或者一改往日在地板上練習,或躺在斜面長凳上訓練等等。
  莫貪酒精類飲料
  任何酒精類飲料都有可能增加你的腰圍尺寸。10克酒精與1克黃油所含的熱量相同(大約7千卡)。因此,像其他含熱量豐富的食物一樣,酒精也會使人增加體重,還有證據表明,相比其他類型的酒精類飲料,啤酒更能使脂肪堆積在腹部。
  對付經前期的虛胖
  女性在月經前一周,身體開始產生大量黃體酮,促使身體儲存水分,以便為孕育胎兒做準備。這就是為什么大部分水分集中顯現于腰腹周圍的原因,一旦機體發現沒有受孕,經期就開始到來,黃體酮水平隨之下降,多余的水分才隨尿排出。女性體內的這種變化會對心情及體型產生不利影響。為了消除這種不利影響,應多吃有益身心的食物,如麥胚、豆類、魚、香蕉及禽肉等。從事鍛煉時,最好做一些運動量適中的專案,如瑜伽、氣功、散步等等。
  消除年齡增長造成的腰圍增長
  年過30,人的新陳代謝下降,因此,雖攝入相同數量的熱量,但消耗的熱量卻越來越少。對男性而言,多余熱量轉化為脂肪厚,多數都沉積在腹部,女性則存留在臀部和大腿。女性在35歲后,由于雌激素及黃體酮分泌的波動,機體會改變儲存脂肪的部位,即將大部分的脂肪轉移到腹部。
  不論是男性還是女性,要對付因年齡增長帶來的腰腹膨脹,因該吃的少一點,運動多一點。也就是說30歲以后,每日從飲食中少攝入200千卡熱量或通過運動朵消耗250 千卡熱量,從而使熱量進出保持平衡。