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[瘦臀運動]怎樣練習女性臀部減肥操

? 女性臀部減肥操的具體做法是:
??? 第l節 預備姿勢:仰臥,兩手放在體側。
???動作:
??? ①右腿屈膝上舉,兩手抱膝(力求觸及胸部),吸氣,左腿伸直。②還原成仰臥,呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習,重復12次。
??? 第2節 預備姿勢:俯臥(下頦觸地),兩手靠近體側。
??? 動作:
??? ①左腿屈膝,右手握住腳踵,力求觸及臀部(左大腿不可離地),吸氣。②還原成俯臥,呼氣。③-④換右腿練習,動作相同。各重復14次。
???  第3節 預備姿勢:兩臂屈肘撐地,半仰臥,兩腿屈膝寬分。
??? 動作:
??? ①左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求觸地,右小腿與左腿垂直成90度,臀位不可移動。②還原成預備姿勢,呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習,重復14次。
???  第4節 預備姿勢:坐姿,兩手置于體側。
??? 動作:
??? ①一②上體前屈(胸觸腿),兩腿伸直,手指觸及腳趾,呼氣,靜止3—4秒。④還原成正坐。重復15次。
???  第5節 預備姿勢:左膝跪地,右腿屈膝成90度。兩手置膝部。
??? 動作:
??? ①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預備姿勢,呼吸均勻。左右腿交替練習,重復15次。
? ?? 第6節 預備姿勢:身體右側靠椅站立,兩手握椅背。
??? 動作:
??? ①一②左腿屈膝蹲下,右腿盡力向左側伸展,上體正直,頭部左轉,呼氣。④還原成側立,吸氣。兩側交換練習,重復12次。
? ?? 第7節 預備姿勢:坐姿,兩腿寬分,兩掌撐地(手指相對)。
??? 動作:
??? ①上體前屈,兩臂屈肘觸地。②一②原地下壓兩次,靜止3—4秒鐘。④還原成正坐,呼吸均勻。重復15次。
???  第8節 預備姿勢:分腿站立略寬于肩,兩手放松垂于體側。
??? 動作:
??? ①上體前屈,手掌觸地,兩腳尖內轉,腳趾相對,呼氣。②兩腳尖向側外轉。②同①。④還原成預備姿勢,吸氣。重復lo次。
???  第9節 預備姿勢:坐姿。兩手背后支撐,兩腿屈膝向兩側分開(寬于肩)。
??? 動作:
??? ①右腿內旋,膝部力求觸地。②還原成坐姿。②一④同①一⑧。兩腿交替練習,呼吸均勻,重復15次。
???  第10節 預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝,腳踵并攏,兩膝側分,兩手置于膝上。
??? 動作:
??? ①一⑧兩手慢慢將膝部壓向兩側,力求兩膝觸地。④還原成預備姿勢,呼吸均勻。重復16次。
??? 注意事項:
??? ①練習前,先做4—5分鐘髖關節和臀部肌群前擺、后屈、側旋等熱身活動,伸展幅度宜大,擺速宜慢。
??? ⑨鍛煉需持之以恒,每周5—6次,每次30一40分鐘。練習應安排在餐前l小時或餐后1.5小時進行。
??? ②練習初,每節重復次數不超過15次,1個月后可遞增4—5次。
??? ④練習以由少到多、由易到難、由簡入繁為原則。
??? ⑤練習后,選做3—5分鐘放松,或有節律感的肢體整理活動,或自我按摩。
??? ⑥練習宜選室內光線明亮,氣流通暢,或室外平坦、防滑處進行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。