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明道:高強度間歇訓練法練出好身材

高大帥氣是明道給人的第一感覺,這與他有著結實的身材是離不開的。但明道強調:“我的身材不是在健身房鍛煉出來的。”練身材,明道推薦大家用高強度間歇訓練法。
  明道是那種可以把西裝穿得非常好看的藝人,微敞開的襯衫下的肌肉結實完美。明道說:“我是非常容易練出肌肉的體質,但是我不常去健身房,很多人去健身房只是腦袋放空地去跑步、鍛煉,他們甚至沒有意識到自己的運動動作一點都不標準,這是沒有意義的。我的身材不是在健身房鍛煉出來的。”
  明道推薦:高強度間歇訓練法
  明道的身材如此有料,讓人不禁想到他是不是有什么健身的秘密。可是明道說自己并不喜歡去健身房,他覺得鍛煉是可以隨時隨地進行的。“我最近在微信上看到一個健身方法,叫HIIT———高強度間歇訓練法。通常我們運動練習的時候是一個動作一直做,而這種高強度間歇訓練法是將9種體能的動作連起來做、交替做、一直做。開始的時候你會覺得這種高強度運動很累,但其實你嘗試幾次之后會發現,你可以很快地完成這個。比如第一次要做完可能要30分鐘,慢慢會縮短所需要的時間,堅持做下來,運動量就足夠了。我現在只做了1個月,還在堅持。”
  明道提示:鍛煉身體的注意事項
  1.不能單純地看體重的增減來分辨自己的鍛煉是不是有效,其實男生需要的是肌肉,不是減輕重量,事實是如果你身體中的肌肉有增加,你的體重也是增加的。
  2.運動的姿勢一定要正確,錯誤的鍛煉姿勢不但沒有效果,還會損傷身體。
  高強度間歇訓練法
  間歇訓練法背后的理論是這樣的:通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練,使你的有氧和無氧系統同時進行運轉,從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內,你就能確實的得到完全訓練目的。
  如何進行訓練呢?
  從你覺得合適的任意一天開始,持續至少5分鐘內,保持輕松的步調并逐漸得增加你的心率。可以通過數脈搏15秒,然后把數出來的脈搏數乘以4來計算,或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當熱身比較充分了,就可以開始高強度爆發期訓練的了。如果你在跑臺上,馬上改變為“慢跑”或者“沖刺”的速度,當然這取決于對你來說什么算是“高強度”。(體質弱的,也許慢跑就已經是高強度了)
  在這樣的高強度期,你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低,當體內消耗乳酸(無氧的毒產物)的時候會覺得像“燃燒”一樣,肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強度很長時間。
  當你開始意識到你的肌肉不行了,把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低,否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強度的期,就是上面所提到的“積極恢復期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加,而且身體開始運送營養物質到肌肉中去。燃燒感沒有了,氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環。(高強度爆發+低強度恢復=1個循環)
  重復這個爆發到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的,尤其是第一次做間歇訓練,身體剛接觸這樣的內容,可能要走5分鐘,然后沖刺1分鐘。之后隨著訓練次數的增加,身體會逐漸做出適應的調整,從而使高強度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強度期內容是很危險的(因為強度太大,過份堅持會出事的,譯者注),一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。
  間歇訓練法好在哪?有四大理由
  1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練,那么你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數人來說,擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好的辦法。
  2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓練比冗長乏味但是肯定有效果的,先熱身然后減重訓練再放松的傳統方法更好,但是當你看不到你的身體有任何改變的時候,就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練,來告訴身體是時候渡過平臺期,繼續見到成績了。
  3、它挑戰乏味。一旦常規內容開始讓你覺得枯燥,你就可能會去做不同的力量推舉練習,或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程式過渡到另一種。這樣很有意思,時間也會過得飛快,因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的一個訓練內容。
  4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則,因此你會感覺完全是自己在主宰訓練,訓練中也沒有計數的要求,時間也過得能快點。
  間歇訓練怎么讓我減脂呢?
  通過同時挑戰有氧和無氧系統,你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。(大幅度提高代謝率,譯者注)你在增加新的肌肉,使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練,你在把自己往超越反反復復的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。
  什么運動內容可以使用間歇訓練呢?
  這種可能性是無盡的,但是對實際和可能的就是走或跑,其它(改善)心血管器械如臺階器,橢圓機,自行車機, 有氧練習(有氧操),水下練習(水中有氧)等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創造性,你就可以把健身做的很有趣味性。
  做間歇訓練的頻率是怎么樣的?
  如果你是初學者,隨著你正常的訓練周期,每周做一次訓練就好。如果你是個老手了,每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練(自己把握自己的訓練。譯者注),所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走,不要勉強自己)

  當你的訓練結束了(你會很驚訝做這個訓練這么快就完成了),你的肌肉會有全新的疲勞負擔感,需要進行伸展了。別跳過這個環節!當你離開健身房的時候,你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。