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做什么運動可以瘦肚子 平板支撐+卷腹

做什么運動可以瘦肚子?專家推薦兩個最有效的動作:平板支援和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力,瘦肚子效果會更好。

 


 平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
  平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學,可以有效鍛煉腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬于消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。
  為什么平板支撐能瘦肚子?
  平板支撐集中鍛煉核心肌群,運動性價比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助于維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定,隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

 

 平板支撐怎么做?
  只有一個動作一看便知,但動作要領一定要到位:
  ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。
  ○將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
  ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
  ○任何時候都保持身體挺直。
  ○不屏息,深呼吸。
  平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰
  如果普通的平板支撐對你已經沒難度,就可以挑戰進階版的平板支撐。

 

  花式①保持普通平板支撐的基本動作,然后將一側手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
  花式②保持普通平板支撐的基本動作,懸空抬起一只腳,并保持。
  2分鐘鍛煉細節多,平板支撐要點要做到:
  ①雖然是簡單的運動,練習前還是要適當熱身,給全身肌肉預熱。
  ②平板支撐完成后,應該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放松一些。
  平板支撐不是人人都能做
  平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

 

  卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
  在健身領域里,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
  卷腹與仰臥起坐有什么不同?
  圖示是最基礎的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
  ①卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導致發力錯誤。
  ②卷腹運動時,身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低于30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處于發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
  ③卷腹更考驗耐力和控制力,腹部肌肉需全程收緊,有控制地將脊椎一節一節地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。
  卷腹運動的3個要點:
  ①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力。
  ②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
  ③發力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。
  ④一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運動損傷。

 

 不斷進階的卷腹運動:
  ①平地卷腹。平躺于地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
  ②抬腿卷腹。平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。
  ③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。