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睡前15分鐘豐胸操 打造誘人乳溝(圖)

每天晚上睡覺前做下面一套豐胸操,只需要十五分鐘,堅持一段時間,胸部能變得更加堅挺,尤其是乳溝,會非常誘人哦。

 

 Step1:轉動肩胛骨
  1、兩腿張開與肩同寬站立,上身與兩腿成一個平面,腰背挺直,收起腹部,兩肩放下,肩胛骨向后開啟,兩臂繃直手肘左右斜下張開,手掌轉向左右 兩側,胸廓充分外擴。
  2、向前俯身,彎下腰,兩臂往下擺,并轉動肩關節360度,令手腕背部在膝前相貼,手掌依然向外,但手背與手指相離。
  Step2:回旋肩胛骨
  1、雙腿并攏,腳掌繃直地全身躺臥在地上,用坐墊墊著肩胛骨與頭部,收緊腰腹,肩胛骨往地面壓,兩臂自然張開,掌心向上。
  2、伸直的兩臂沿著地面緩緩擺向頭頂前方,并平衡,掌心始終保持向上。

 

  Step3:提拉肩胛骨
  1、兩腿屈膝并攏地躺臥在地上,腰腹收緊,上身保持拉直,兩手握著啞鈴,雙臂往上舉高,垂直地面。
  2、保持躺臥的姿勢,兩臂向上舉起壓力,肩胛骨從平躺的狀態往上提拉起來,左右兩肩離地。
  Step4:內收大胸肌
  1、屈膝躺臥,左右膝蓋并攏,小腿與腳掌張開,同樣腰腹收緊,兩手握著啞鈴,手肘彎曲,兩肩與上臂開啟并貼于地面,下臂舉起,分別垂直地面。

 

  2、手肘緩緩伸直向上舉壓力,手掌從最初的向內慢慢往前轉向。3、手肘進一步伸直,令雙臂上舉,與地面垂直的同時,將下臂往外轉,手掌向左右兩側,兩個啞鈴的一端互相觸碰。
  Step5:前縮大胸肌
  1、兩腿張開,屈膝坐于地上,大腿與小腿成90度,上身收腹挺胸,并微微往后傾,與大腿成90度,兩臂屈肘,手握啞鈴,舉在胸兩側。
  2、保持全身姿勢與重心后移的平衡,下臂緩緩往斜上收攏,拉動手肘開啟但保持彎曲,兩個啞鈴并攏。

 

 Step6:后擴胸廓
  1、站在墻壁前,兩腳分開至與肩同寬,并與墻壁距離一定的位置,兩臂屈肘,用手掌壓在墻壁上,上身往墻壁的方向傾出。
  2、手肘繃直,手臂撐直,上身后拉。
  3、手掌往下移動,移到胸前的墻壁上,同樣屈肘,上身往墻壁壓下。4、伸直手肘,兩臂撐在墻壁上,雙手扶著墻來回做撐臂的動作來后擴胸廓。

 


 Step7:綜合運動
  1、雙膝跪地,膝蓋間相隔1個拳頭的空位,但繃直的腳掌并攏,大腿與小腿成90度角,雙臂微微開啟并撐直,上身前后拉伸。
  2、手肘分別向左右兩 側彎曲,上身壓下,跪地做俯臥撐的動作。
  3、保持半壓臂的狀態下,雙手同時突然離地,令上身往上微微彈起,然后再雙手撐地,重復3-5次。