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減肚子 不可不知這11件事

  1. 少食多餐會制止我的饑餓嗎?

  與你所聽說的相反,日食五頓的咒語并不對所有人適用。當你按照自己的方式進食是最健康的,你的進食方式——意思是,如果你更愿意一天吃少幾頓主餐,那么完全沒理由強迫自己少食多餐,專家說。

  但是進餐的次數不是關鍵,它們的份量才是問題所在。根據普渡大學的研究者研究結果為,我們進食行為的最大問題在于零食都能當一頓飯了,而飯能當全席了。在過去的30年中,零食份量從360大卡增大到了580大卡這么多!當你考慮到平均每個女人在工作日吃兩次零食的情況,你就會發現這相當于每日多攝入500大卡的熱量。只需兩周,這些超量的零嘴——無論它們如何健康——都能多貢獻出一斤脂肪。你要記住:無論吃多少頓,時刻確保注意它們的份量。

  2. 如何知道哪種脂肪可以攝入?

  專家說,進食脂肪有助于你更加苗條已經被科學證明了。事實上,醫藥部門建議,脂類食物需占據總能量的20%-35%。當然,這一條并不是鼓勵你跑到最近的快餐店去。你必須吃的是好的脂肪——主要是單不飽和脂肪例如堅果,牛油果和健康的食用油——并且遠離含有不飽和脂肪的加工食品,例如烘烤的食品。

  一項發表于英國營養學刊的研究發現,富含單不飽和脂肪的飲食幫助人們減少少量的體重和體脂,即使他們并未改變能量攝入。并且,高脂肪方式的節食者相比于高碳水化合物方式的節食者,減少十磅所需時間要少25天。這項研究來自于約翰霍普金斯大學——并且前者的減肥餐包含30%的脂肪!所以盡管享受(適當地)對你身體有利的多脂食品吧,包括牛肉(后腿肉及牛里脊)、豬肉、雞蛋(包括蛋黃)以及低脂的酸奶油及奶酪。

  3. 計算卡路里量是保證平坦腹部的唯一方法嗎?

  甩掉腹部脂肪的最重要的事情歸結為卡路里的攝入和消耗。當然,每餐都衡量這些玩意兒會幫助你與健康飲食計劃保持一致,但是對于減重并非完全必要,專家說。如果為每一卡路里擔憂導致你壓力很大,將計算器放到一邊去(研究表明壓力本身也會導致你狂吃)。換種方式,在你的餐盤上裝滿全的,高能量的食物,例如瘦的蛋白質,水果,蔬菜,以及全谷物。因為它們將許多的營養裝入了相對較少的卡路里中,你可以吃得更多并且覺得飽而無需增大你的腰圍。

  4. 碳水化合物會增加肚子脂肪嗎?

  碳水化合物絕不是你的敵人。當然,如果你過多的吃它們,你會長胖——同樣適用于其他任何食物。但是對減重來說,總卡路里均衡才是重要的。如果吃的多于消耗的,那些未用上的卡路里會變成脂肪并且儲存在你的腹部(及其他部位),無論這些卡路里是從哪一種食物中來的。

  這是說,如果僅僅看看高碳水化合物的餐食都能將你的意愿融化成糊糊,避免它們而控制體重是完全可靠的方法。更現實的,也許是保證大部分的碳水化合物來自于全谷物,天然水果和蔬菜中的復雜碳水化合物。因為這些食物通常會用纖維填飽你,吃這些食物,將比吃那些加工精制的碳水化合物如,白面包,意面及白米要更容易控制份量。

  5. 蛋白質奶昔難道不是只為健身用的嗎?

  不要被那些只針對肌肉爆衣,大塊頭的男人的食物標簽愚弄。任何人,無論是不是熱愛運動人士,都能從蛋白質粉的使腹部平坦的力量中獲利。

  選取乳清蛋白而不是大豆蛋白:根據一項營養學刊的研究,參與節食的人中那些攝入乳清蛋白23周的人較攝入大豆蛋白的人有更少的體脂以及更小的腰圍。

  事實上,盡管聽起來很怪,將乳清蛋白包括在他們的飲食計劃的節食者相比那些攝入同樣卡路里但不喝蛋白奶昔的人多減少兩倍脂肪。為了徹底地展示你的腹肌,嘗試每天吃一次乳清蛋白奶昔,或者至少一周幾次吧。

  6. 我在減重但尺寸并未減少,為什么呢?

  這通常意味著你沒做力量訓練或者沒吃足夠的蛋白質,專家說。增一些重量,并且在你的運動后餐食中加6盎司(約170克)的肉或者在沙冰或者酸奶中混入兩勺蛋白質粉。哪種選項都將提供40克蛋白質,是你減脂的并且保留那些需要新陳代謝驅動的肌肉。

  7. 我能邊吃奶制品還減小腹嗎?

  當然。實際上,根據一項美國臨床營養刊物的研究,減少你吃的乳制品量會導致你身體產生更多脂肪細胞。當你身體中沒有足夠的鈣,它將試圖抓住身體里的那些(鈣)。這將觸發一種名為骨化三醇的化合物的釋放,這將會增加脂肪細胞的產生。如果你想有更少的脂肪細胞,多吃鈣來抑制骨化三醇,這將會減少脂肪使你的脂肪細胞更小并且小腹更平坦。所以享受牛奶,酸奶,或者一點奶酪吧。因為奶制品通常有較高的卡路里,保持小份量并且堅持低脂食品(美國農業部建議女性每日攝取三杯低脂奶制品)。

  8. 人造甜味劑真的會讓我增加重量嗎?

  營養學家們對這個話題的爭論程度猶如政客們爭論增稅問題一樣激烈。攝入這些甜味劑與增長重量之間并沒有直接的聯系。雖然,一些研究表明,那些由化學制品,人造甜味劑和防腐劑制成的減肥食品,通過給你提供高能量味道的餐食而未能提供如你大腦期待的足夠能量,將導致你更想吃食物,從而讓你多吃。

  明尼蘇達大學的科學家發現健怡蘇打以及代糖可能會增加你患新陳代謝綜合癥的危險,從而導致更多的腹部脂肪,血糖和膽固醇。所以最好是將你的攝入控制在最多一天三到四份(一小袋咖啡中的代糖是一份;一罐健怡蘇打是兩份),如果你的飲食主要包含天然食品,你可以享用一點甜味劑,不管是人造的還是天然的。

  9. 戰勝菜單

  當你在餐廳吃飯時會比在家吃飯多攝入36%的卡路里。但是這里有三個簡單策略可以幫你減少傷害。

  拿走面包:要求你的服務員把面包籃從桌上拿走。每個晚餐卷有100卡或更多。

  多吃綠色食物:吃很多蔬菜是很難得,但是米,土豆,意面和面包皆為碳水化合物以及高卡路里食物,它們會毀掉你的減重咪表。如果你的餐食帶有薯條或者薯片,問一下你是否可以把它們換成素的例如生胡蘿卜條。

  保持干燥(少吃醬):要求將調味醬和沙拉醬作為配菜。這樣你可以在需要的時候加它們,從而避免吃如大多數餐廳分的過多量的醬。

  10. 吃補劑能幫我展現腹肌嗎?

  大多數減脂藥片是浪費錢,并且許多有可怕的風險。事實是,補劑減少的脂肪很少,并且對那些需要減少很多體重的人來說更加微不足道。唯一併且最好能夠展現你腹肌的方式永遠是專注于你吃的東西和你如何運動。

  11. 我總要在鍛煉后狂吃,是個壞習慣嗎?

  這實際上是你吃一天中最大一頓的最好時機——只要份量合理,不是一頓全席盛宴。

  這是因為你剛剛減少了你身體的燃料儲存,食物能夠幫助你恢復。

  另外,當你的身體處于恢復狀態時,攝入的卡路里和營養更有可能被肌肉組織吸收而不是儲存在脂肪組織中。

  如果你的目標是控制運動后無節制的饑餓,試一點瘦牛肉,禽肉或者是魚——富含蛋白質的食物往往是很飽的。吃肉的同時吃點全食品,高纖維碳水化合物來源如豆子。纖維是另一種能幫你快速感覺滿足的成分。