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堅持這套減肥操 必定甩掉小肚腩(圖)

很多人總體看起來還是挺瘦的,但就是有小肚腩,這很影響女人的曲線美。下面編輯教你一套專門減肚腩的減肥操,針對性強,效果好,堅持下去,一定還你平坦小腹部。


 Step 1 運動前該做的
  熱身動作:久未活動的僵硬身體,忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害喔。

 

 1.雙腳與肩同寬,手臂自然彎曲,輕松的在身體兩側,自然的左右旋轉,感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。

 

 2.兩臂往后十指交扣在臀部后方,感覺肩膀胸口挺出開啟,雙手微微向上拉筋舒緩。

 

3.雙腳開啟與肩同寬,膝蓋微微彎曲,腹部內收、腰往后拱,上半身慢慢往前傾,頸部放松頭自然垂在兩臂之間,感覺雙腿后側和整個背部拉筋。
  Step 2 跟著教練動動
  ○上腹部訓練

 


1.先仰臥在墊子上,雙腳開啟約與臀部同寬,膝蓋保持自然的彎曲(大約90度),讓腳掌穩定的踩在墊子,雙手十指交扣放在后腦勺處,頭部自然放在墊子上。

 


 2. 手肘輕微夾起,約和肩膀一樣寬,下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離,輕輕抬起,抬起的時候腹部緊收、吐氣,上半身依序:頭、肩膀、上背,離開地板,下背要貼在墊子上,躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上,吸氣反覆此動作。
  ○下腹部練習

 


 1.仰臥平躺在墊子上,雙手十指交扣放在后腦勺處,手肘往側面張開,肘關節盡量碰到地板,膝蓋并攏,腳離開地板后小腿放松交叉,膝蓋維持在臀部正上方,腳跟盡量靠近臀部。

 


2.利用下腹部的力量,抬起臀部,讓膝蓋稍微靠近胸口,臀部一定要抬起來離開地板,再輕輕回到地板,膝蓋回到臀部正上方,反覆臀部起來再回去的動作。
  小叮嚀:重點是上半身一定要保持穩定,頭一定要壓住手,手再壓住在墊子上面,并且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。
  ○上下腹部綜合訓練

 


 1. 仰臥平躺在墊子,膝蓋併在一起,腳掌并攏踩在地上,膝蓋保持自然的彎曲,先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動作),左手指尖放在太陽穴的旁邊,右手的指腹放在左邊肋骨下方。

 


2.吐氣時,身體往上、同時往右側旋轉,感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋,重點是下半身要保持穩定,所以大腿內側要稍微用力夾起來,小腿則是靠在一起的感覺。
  小叮嚀:一邊做15下后,再換邊,換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。
  需要訓練次數:每個動作約20下算一組,各做三組。