網站首頁  -  減肥瘦身館  -  局部減肥  -  [閱讀文章]

白領減肥操 專治久坐族水桶腰

現在的都市人整天坐在電腦面前工作,加上很少運動,啤酒肚、水桶腰等都是很常見的。為了幫助大家減掉那煩人的大肚子,介紹大家一套白領減肥操,再配合腹式呼吸, 能有效減掉久坐族水桶腰。
  要注意的一點是:深呼吸。伴隨著呼吸,活動下腹部周圍贅肉,能夠有效地消除脂肪,鍛煉肌肉。單單只有瘦身動作的話,瘦身效果沒那么明顯;若單單只有呼吸法的話,也是沒有用的。只有將兩者巧妙地結合在一起,才能夠達到大家所期望的減肥效果。
  腹式呼吸法

 

 動作1
  仰面朝上躺在地板上,把幾本雜志放在腹部上方,深深地吸一口氣,鼓起腹部,進行呼吸練習。注意背部不要離開地面。

 

  動作2
  就像要把腹部所有氣體都呼出來一樣呼氣,利用雜志的重量,有意識地使腹部向下凹。慢慢地重復該動作數次。
  一、辦公室交叉拉伸動作(1) 左右各10秒

 

  動作1:抓住手腕 雙腿交叉
  挺直腰桿坐在椅子上,注意不要坐得太深。雙手手臂向上伸直,舉高在頭頂,右手抓住左手手腕,左腳在前,右腳在后,雙腿交叉。
  好好拉伸腋下

 

  動作2:好好拉伸腋下
  在動作1的基礎上,上半身向右側傾倒,拉伸左側腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的話,會比較容易進行拉伸。一邊做動作一邊呼吸,保持該動作10秒鐘,相反一側也做同樣的動作。
 二、辦公室交叉拉伸動作(2) 左右各3秒*3次

 

動作1:手肘放在桌子上
  坐在桌子前面,注意不要坐得太深。彎曲左手手肘,并把手肘放在桌子上。然后抬起右腳膝蓋,用右腳膝蓋和左手手肘夾住桌面。

 

動作2:用手肘和膝蓋擠壓桌面
  左手手肘和右腳膝蓋同時向桌面用力,互相擠壓桌面。在做動作的時候要一邊呼氣,一邊有意識地以下腹部為中心,手和腳在對角線上用力互相擠壓。保持該動作3秒鐘,共做3次,相反一側也做同樣的動作。
  交叉扭轉
  三、交叉扭轉 拉伸體側 左右各5次

 

動作1:雙手放在膝蓋內側
  雙腳開啟到比肩稍寬,上半身向左側彎曲,雙手放在左腳膝蓋內側上,盡量把身體向后扭轉。

 

動作2:一邊扭轉 一邊交叉拉伸
  一邊把上半身挺起,一邊把身體向右扭轉,雙手從左腳膝蓋內側劃動到頭頂右上方,就像把東西向頭頂右上方扔出去一樣。在做動作的時候要一邊呼氣,一邊有意識地拉伸側腹肌肉。重復該動作5次,相反一側也做同樣的動作。
  四、以下腹部為支點 手腳交叉伸出 左右各3次

 

動作1:手臂和腳在腹前交叉
  挺直腰桿站立,左手叉腰。伸直左腳,向右邊踢出,右腳單腳站立,右手伸直,手掌放在左腳大腿的位置上,有意識地讓左腳和右手交叉在腹前。

 

動作2:延長交叉線
  右手叉腰,左手和右腳呈對角線同時伸出抬高,注意左腳要盡量向后抬高。在做動作的時候要一邊呼氣,一邊好好地拉伸腹部的肌肉。重復該動作3次,相反一側也做同樣的動作。
  五、活動腹部的“腹橫肌呼吸法”
  腹橫肌像一個圈一樣包圍著身體,這個動作不僅可以活動腹部的正面、腹部后面一側,甚至整個腹橫肌都能夠鍛煉得到。

 

動作1:坐在椅子上 雙手叉腰
  挺直腰桿坐在椅子上,注意不要坐得太深。雙手叉腰,拇指放在背后骨盆和肋骨中間的位置上(即與肚臍的高度同高),然后慢慢地、深深地呼一口氣。

 

動作2:確定腹橫肌活動到背后一側
  在所有氣體都呼出之后,慢慢地吸一口氣,有意識地讓背部拇指所在的部位鼓起,以確認腹橫肌是否活動到背后一側。重復該動作20下為一次,一日做2~3次。