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如何減掉腹部贅肉

 腹部是由許多肌肉組成, 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身,如果吃得太多又不運動,肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉,缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞,難以消除,形成惡性循環。  墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部,通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中,通過局部用力,運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練后,將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環,保持平坦有力的小腹。  這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動后進行。由于脂肪要在運動30分鐘后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的辦法就是在全身運動后進行局部的針對訓練。尤其是腹部,只有這種針對性的訓練,才能有效消除囤積的脂肪。  作戰步驟  步驟一:體下屈  平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。  步驟二:仰臥起坐  平躺墊上,雙手置于腦后,雙肘開啟平頭面。依次側起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右側起,雙肘與頭持平。  步驟三:俯身肘撐  面部朝下,雙手彎曲置于胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。  圍剿贅肉  器械  腹肌訓練機:手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動作。支架的力量可調節,根據個人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上,可休息片刻,繼續進行。能力范圍內,做得越多越好。  腹肌訓練板:坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。  家庭練習  直立轉體:直立,雙腳開啟略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。  坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然后反方向重復做5次。  體驗:酸疼后的緊實讓人充滿成就感  體下屈做到4個8拍的時候,小腹的脂肪發出酸疼的信號,而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個8拍,雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻,像是回到了平地上。  仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感覺收緊了,很酸,而當上肢回到墊上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不斷收緊和放松的交替中,腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣,而臉也漲得通紅,恨不得有根繩子可以把自己吊起來,不用再費力往上抬。  原來以為肘撐是個靜止訓練,應該很簡單。可是撐在那里,屁股不是翹得老高就是塌在下面,教練全都判了不合格。好不容易標標準準撐了10秒,全身都開始發暈,胳膊也有些顫顫巍巍。  一套做下來,腹部那團肉疼到第二天,幾乎不敢笑(一笑便會牽動發酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信,堅持,只要堅持,一定可以把贅肉消滅掉。  腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液循環造成危害,是名副其實的“心腹”之患。因此,當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9,女大于0.85時,腹部的脂肪就非不可了。  怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪,使它顯得平坦?  一、熱身活動10分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。  二、平臥位做腹肌運動。  臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。  臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。  腹外斜肌練習:完成上下腹部練習后,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。  三、揉捏腹部,“軀趕”脂肪。有道是:“七分運動,三分揉捏。”要想腹部盡快去脂,再腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進脂肪代謝。  以上方法每次做30分鐘,每周3—4次,堅持45天必有顯著效果。  一、如何減去腹部脂肪:  許多上班族由于長時間坐在辦公室,缺乏運動,很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬深層脂肪,要有效解決,需要多方面的配合;  1. 要改變飲食習慣。  吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因為飯后30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。  2. 走姿和坐姿要正確;  走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起。而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。  3. 要配合運動;  搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。  二、如何減去肚子的脂肪:  許多上班族由于長時間坐在辦公室,且缺乏運動,很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬深層脂肪,要有效解決,需要多方面的配合。  首先要改變飲食習慣,吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西,如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因為飯后30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。  再來就是走姿和坐姿要正確,走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起,而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。  最后就是要配合運動,搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。  三、平坦腹部秘訣:  每天朝九晚五坐在工作桌前,令不少白領麗人腹部變得有點“十月懷胎”之嫌。缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士,其腹部最容易出現“肚腩”,加上都市人一般易患腸胃小毛病,消化不良亦會引致腹部體形變壞。  在日常生活細節里,如果你稍稍注意一些基本守則,那么平坦的腹部仍會長伴左右。  進食時消除緊張感  許多人的腸胃很敏感,特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題,導致經常性腸道功能病,人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正,慢慢吃,環境要安靜(假如把電視機開掉),咀嚼要夠充分。  食物要煮熟  現在的時尚烹飪是半生不熟,這導致淀粉無法被摧毀,大多數蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產生二氧化碳,導致腹部隆起。  食用健康食品  酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質,有助于改善腸道微生物系統,從而防止腹部隆起。  少喝帶氣飲品和少嚼香口膠  喝帶氣飲品或嚼香口膠時,會吞食很多空氣,特別是香口膠中含有的多元醇,不會被小腸消化。  鍛煉出結實的腹部  結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。  走路、喝水、按摩   走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。  增加礦物質,避免經期前的綜合癥  如果你的腰圍在月經前比平時粗大,可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚、貝殼、海鮮等)的食物,這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙,避免這種經期前綜合癥。