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如何運動減肥 前中后注意事項

如何運動減肥?運動前要熱身,運動后要舒緩,堅持運動計劃不被打斷,同時注意運動前后的飲食,這樣才能把運動燃脂功效提升到最大。


 運動前熱身運動后舒緩
  a.運動前暖身,提高后續運動效率
  充分的熱身運動能增大你的血流量,為你的肌肉供應充足的氧氣,同時提升肌肉溫度以增強身體靈活性和后續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率,當你開始進行主要運動時,不會驟然對心臟產生壓力,讓后面的運動變得輕松起來。
  b.運動后舒緩緊張的肌肉,讓全身線條更修長漂亮
  運動后做伸展動作,可以緩解肌肉的酸痛,幫助肌肉恢復彈性,讓肌肉線條更為修長!而且不需要什么特別的道具,還用一塊平坦的空地,或者一把椅子,就可以達到全身性的伸展,讓身體的整體曲線變得更美。
  c.減少運動傷害,避免瘦身計劃被中斷
  熱身是身體從安靜狀態進入運動狀態的過程,熱身能使中樞神經系統逐漸興奮起來,并動員身體各組織和器官做好運動準備。如果運動前沒有熱身環節,身體很難快速進入運動狀態,并容易在運動中產生各類身體損傷,讓瘦身計劃被迫中斷。
  運動減肥專案推薦
  有氧運動(Warming)
  最常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等,只要這項運動可以達到你的有氧心跳,就是有氧運動。一般的有氧運動強度不大,像跳繩這些就適合作為運動前的伸展動作。要注意的是,有氧心跳范圍因人而異,不同年齡、不同的安靜心跳率基礎,都會有不同的有氧心跳率。
  而所謂的有氧心跳率,即個人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的計算公式為:208-個人年齡x70%注;例如一個20歲的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,這個人的有氧運動心跳率,就應該介在116~155之間。 ?
  啟動關節(activation)
  啟動的目的,是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定,同時有更好的移動性,讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動,同時促進髖部與肩部的血液循環,加速增加關節的潤滑,以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。
  多數的運動都需軀干與上肢、下肢的協同力量才能完成,所以在有氧運動暖身之后,啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟,不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經,也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。
  動態伸展(Dynamic Stretches)
  傳統的熱身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展,同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時,另一部分的肌群做伸展,而且還要維持身體的平衡與穩定,這樣不只可以達到伸展的效果,同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調,達到最佳的熱身效果。
  動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式,來做運動前的準備,而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念,因為運動前的準備,不是要把肌肉拉長而已,而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力,只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。 b.進行伸展運動的時間要求
  伸展運動是熱身前后的一個輔助運動,所以練習的時間不需要太長,一般15到20分鐘左右即可。
  運動飲食搭配
  a.進食時間把握
  大家都知道飲食后不能馬上運動,因為這樣會導致消化系統紊亂,但是運動完之后不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看,對于運動前后,我們可以遵循的這個“123進食原則”。
  運動結束1小時后,方可進食。不過,為了更好的健身效果,建議休息一個半小時。
  持續1個小時以上的中高強度運動之前2小時,補充少量易消化的食物,以防運動時血糖偏低,體力不支反而影響運動效果。
  正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小時方可進行有氧運動。因而,只能晚上運動的話,需要提前晚飯的時間并適當減少食量。
  b.食物推薦
  運動前:
  以低脂的碳水化合物為主,這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。
  推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物,再加1個水果。

  運動后
  以補充堿性食品為主,因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞更無法及時消除。
  推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水,另外豆類也是好的食物選擇。