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[瘦身操]風中飄舞的蝴蝶袖

  明明穿的是無袖上衣,松垮的雙臂卻尷尬地像蝴蝶展翅嗎?3個動作加恒心毅力讓你輕松展露雙臂。
  春裝要上場了!放松了一整個寒冬的手臂肌肉得趁早動起來,衣柜里美美的無袖、短袖上衣才不會毫無用武之地。
  蝴蝶袖,原指一種法式浪漫柔美的服裝設計風格,兩袖寬松自然垂降,舉手投足間雙袖隨風飄逸,像是蝴蝶優雅展翅的模樣,后來卻被譬喻成上臂后方松垮下垂的一片肌肉,優雅指數瞬間降為零。
  根據亞力山大健康休閑俱樂部健身房教練陳縈瀅指出,全身上下容易堆積脂肪的部位有:腸骨頂(腹部)、肩胛骨內外緣、肱三頭肌(上臂后緣)和肱二頭肌(上臂前緣)等。
  蝴蝶袖正好位于肱三頭肌的位置,因為肌肉面積大、利用機會少,若非特別加強練習的話,即使是天生麗質的瘦美眉都常為蝴蝶袖所苦。
  肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統,若針對肱三頭肌做訓煉,同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部更為結實挺拔。
  唯要注意動作中各個關節保持微彎不死鎖,動作的角度也不過份夸張,以免抗阻力傷及關節。此外,其它部位的姿勢也必須正確配合,如背打直、腹部內收、肩膀打開、不弓背等。每次做3組動作、每組動作重復8~12回,每周至少做2~3次、維持6周才能看到成效。
  第1招
  準備動作:
  背對一個低于自己腰部的椅子或平臺,雙手向后放在平臺上,
  雙腳往前跨約一大步,腳掌整個貼住地面踩穩。
  開始:
  身體垂直往下蹲,雙手用力撐住,
  直到手肘、膝蓋都呈現90度直角時停住,維持3秒鐘,
  再回到準備動作3秒鐘,如此重復8~12下。
  注意:
  肩膀往后打開,不可聳肩,腹部內收,身體垂直向地面蹲
  不可往前斜。若要增加強度,可讓雙腳再往前伸一點。
  第2招
  準備動作:
  找一個和腰部差不多高的平臺或扶手,
  準備啞鈴、礦泉水或有重量的罐狀物。
  開始:
  1.身體前傾約30度,背打直,肚子內收。
  左手撐住平臺、右手握啞鈴肘關節90度曲在胸前
  自然放松,兩腳前后踩穩,膝蓋微彎不死鎖。
  2.右手往后伸直,推的時候感覺手臂用力,
  肩膀不要動,但手肘關節要保持微彎不可死鎖,
  保持這個姿勢3秒鐘,回到準備動作3秒鐘,
  重復8~12次。左右手交換。
  注意:
  放松時自然回到肘關節90度的位置,
  不必刻意用力夾緊。手肘屈跟伸來回,每次8~12下。
  第3招
  準備動作:
  平躺在地上,膝蓋彎曲腳掌踩在地板上,
  雙手向上握啞鈴,肘關節彎曲保持90度。
  肚子內收,背打直不可弓背。
  開始:
  手臂向上伸直,肘關節微彎不死鎖,動的是肩關節。
  維持姿勢3秒鐘,放松時手臂回到準備位置3秒鐘,肘關節還是維持90度,重復8~12下。
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