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仰臥起坐:應卷起來而不是抬起來


  北京青鳥健身的安洪波教練指出,做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服,另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系,比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米,而床和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。
  安洪波教練建議,如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。他提醒說,很多人在中學里做仰臥起坐時,把腰部抬起來的做法是不正確的,首先那種做法不是鍛煉的腹肌,而是骼腰肌。其次,那種做法對腰椎的壓力很大,容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上卷起,形成一個弧形,但是腰卻始終貼著墊子,同時努力使頭往膝蓋的方向上湊,這種做法對腰椎的損傷較小。
  對初學者來說,仰臥起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。安洪波建議,初學者鍛煉可以分成幾組來做,比如2—3組,一組做10—20個,休息1分鐘左右再做第二組,以此類推。