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詳解跑步減肥法 健康運動瘦身

  跑步減肥法常識:

 
  1.因人而異
 
  2.循序漸進
 
  3.準備充分
 
  4.活動適量
 
  5.練后放松
 
  6.持之以恒
 
  怎么正確跑步減肥?
 
  1.面朝前方
 
  跑步的時候,挺胸抬頭,面朝正前方,視線往遠處望去,下巴盡量往前伸展,不要收攏起來,這樣會令上身自然挺直。
 
  2.打開胸廓
 
  先深呼吸,令胸廓打開,這樣也同樣能令上身挺值,在往前跑步的時候更能產生推動力,跑起來不費勁。
 
  3.雙臂放松
 
  跑步的時候,不少人都習慣性的擺臂,但其實有時候是我們刻意地將手臂甩起來,這樣會對手臂施加過大的力度,反而會令你跑得很吃力。跑步的時候,兩臂自然屈肘,放于兩側并放松,無名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開,無需刻意擺動手臂。
 
  4.上舉瘦臂
 
  跑著跑著停下來,原地雙腳微微張開站直,臀部肌肉收緊,雙臂往前伸展,手掌合攏并交叉手指,然后往上舉起手臂,手掌往上翻,往天空的方向拉伸手臂,然后頭隨之抬高,垂直踮起雙腳,令全身往上提拉,然后繼續跑步,這樣能你跑起步來更輕松。
 
  跑步減肥最佳時間?
 
  1.跑步的最佳時機:早晨與傍晚
 
  早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新,出外跑步活動一下全身,一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光,此時紫外線不是太強,能從一早幫你提高新陳代謝,讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯,氣溫沒那么高,跑起步來也很輕松,對于控制食欲也有一定的幫助。
 
  2.跑之前喝1杯水
 
  在開始跑步30-1小時前,可稍微吃點東西,例如吃1根香蕉,可以補充一下體力,但注意不要吃太飽,并且盡量給點時間讓食物消化,然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分,避免身體缺水。
 
  3.跑累了停下來步行一下
 
  不少人都覺得跑步很累,于是不太愿意去做這種運動,其實只要掌握技巧,跑步也是一件很輕松的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法,一開始不建議跑太久或強度太大。
 
  每周跑2次,每次跑10-15分鐘即可,途中可加入步行,兩種運動互相穿插進行,并保持暢順的呼吸,脂肪就能持續地燃燒起來。
 
  當你已經掌握跑步的技巧,可以增加強度,例如每周跑3次,每次跑20分鐘以上,層層進階,效果會越來越顯著哦!
 
  跑步減肥法4個錯誤跑姿:
 
  1.弓背
 
  頭低下,看著地面與雙腳,不知不覺地就弓起背,胸廓往內收縮,兩肩下塌,上身微微前傾,這樣很容易摔倒受傷。
 
  2.拗腰
 
  頭部過度地仰起,面朝斜前方,胸廓隨之外擴,令后腰往內收,這樣跑起來會很吃力。
 
  3.跨步
 
  跑步的時候,雙腿要放松,如果太過于著重跨步的話,步伐太大,雙腿太用力,反而會消耗多余的體力,令你十分疲倦,無法充分利用時間與體力來減肥。
 
  4.握拳
 
  除了雙腳過度用力,有的人也會忽略雙手的姿勢,其實無需握緊拳頭,這回形成阻力,令上身緊繃,跑起來受阻。
 跑步前熱身 跑步后放松
 
  以下兩套減肥動作,無論是跑步前的熱身,還是跑步后的放松,都可以靈活地運動起來,起到促進新陳代謝,提高跑步效率,以及緩解疲勞的功效。
 
  1.拉伸雙腿
 
  雙腳并攏站立,左腳往后踏出一步,然后上身往前傾出,右膝微微彎曲,令大腿與小腿成90度角,左腿拉直,收緊臀部與腹部的肌肉,雙手上下疊放在右側大腿上,輕輕壓腿15-30秒,左右互換各做幾次。
 
  2.拉動股關節
 
  右腳往前跨出一大步,并屈膝,大腿與小腿之間的夾角小于90度,充分地前后打開股關節,拉伸前后腿的肌肉,上身保持挺直,收緊臀部與腹部的肌肉,胸廓打開,面朝前方,兩臂屈肘放于右膝上,臀部下沉地壓腿15-30秒,左右互換重做幾次。
 
  跑步減肥法跑多長時間最合適?
 
  只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。
 
  目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持,并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換,呼吸順暢自然足下輕松。
 
  如果想再多跑一會,則該逐漸延長至30分鐘,40分鐘。如果能跑到1個小時的話,你就是非常了不起的專業選手啦!
 
  跑步減肥什么樣的速度最合適?
 
  不是跟誰比賽跑步,所以沒有必要跑那么快。
 
  開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步,并且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節奏”。
 
  即使是跟誰一起跑步的時候,也不要為了適應對方的速度而勉強自己,應該根據自己的節奏來跑步。不過應當注意氣溫,濕度,風向等周圍的環境的變化而適當調整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談,一邊微笑著跑步哦。
 
  一周跑幾次比較好?
 
  把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話,如果偷了一次懶,加起來效果就是0,如此下去也會有徹底放棄的危險。
 
  一般的,一周2到3次比較好,如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。平日里可以跑一到兩回,周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內,因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
 
  感到累了不想再跑的時候該怎么辦?
 
  即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。
 
  不過,因為日常瑣事等原因而“感到很累不想跑步”的時候,一點輕松的運動往往反而可以轉換心情。
 
  生活壓力帶來的靜態疲勞,常常能夠通過運動身體改善血液循環最后得到消除。