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每周運動五小時最利于減肥

 

 

 

每周運動5小時最利于減肥

 

  運動時間不是越長對減肥越有幫助。每周鍛煉270分鐘至300分鐘,即4.5小時至5小時是最有利于減肥的。

 

  美國匹茲堡大學健康與身體運動系的教授約翰-杰克斯克對200名患有肥胖癥的女性進行兩年的研究后證實:每天每人攝入1200卡路里到1500卡路里熱量,每周通過大約5小時的鍛煉消耗2000卡路里熱量,最后可以達到最佳的減肥目的,并且不容易反彈。“雖然這個減肥效果需要一個相對長的時間,但是它對人體健康是非常安全的。”杰克斯克表示。

 

  另外,研究人員還補充說,為了達到最佳減肥效果,減肥者需要保證每晚8小時的睡眠時間,但是不宜超過這個時間長度。

 

 運動減肥是有效的減肥方法

 

  越來越多的人相信,科學且有效的減肥方法就是堅持運動。但是,不是什么樣的運動都可以達到減肥目的,什么樣的運動才最有利于減肥呢?

 

  運動分為有氧運動和無氧運動。任何低強度、長時間、不間斷和有節奏的運動都可以成為有氧代謝運動,包括散步、快步走、慢跑、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等,相對于無氧代謝運動來說,二者只是運動強度的不同。

 

  通常情況下,機體開始運動時所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和儲存在肝臟和肌肉中的糖原,這些物質被“燃燒”12—20分鐘后,脂肪也開始分解、氧化,即所謂的“燃燒”,這時需要大量的氧氣供脂肪酸“燃燒”,從而使身體在運動的過程中一直處于有氧代謝狀態。因此,為了減輕體重,鍛煉肌肉和心肺功能,塑造優美的體形,耗費體力的全身有氧運動是最合適不過了。

 

 

  有些減肥者,尤其是不習慣運動者一聽說必須長期堅持有氧代謝運動,往往會產生畏懼心理。其實,提倡運動減肥,并不是要將減肥者訓練成一位運動健將或進行高技巧性的運動項目,而是通過長期的有氧代謝運動消耗體內過多的脂肪,促進身體健康,改善心、肺功能,增強 體質,無論是否肥胖,都將從中終身受益。

 

 過度運動不能達到減肥目的

 

  有些朋友因減肥心切,盲目地增加運動強度和時間,結果得不償失。什么樣的運動強度才最有利 減肥呢?對于不同個體,由于性別、年齡和體能等因素的不同,有氧代謝運動的強度也應有差別。例如,健美操教練可以在跳健美操的同時大聲地喊口令,指揮學員們跟著她做動作,對于她來說屬于有氧健美操,而對于一些體能較弱的女士,以同樣的強度跟著教練猛跳健美操時,早己累得心跳如鼓、渾身大汗,連氣都快喘不上來了,體內呈明顯缺氧狀態,有氧健身操變成了無氧代謝運動,反而對減肥不利。這也許正是梁女士減肥失敗的原因之一。

 

  有氧代謝運動的強度應使自己略覺氣促,又不至于上氣不接下氣;稍微出汗,又不至于大汗淋漓;運動后覺得全身舒展,但不覺得肢體勞累為宜。運動者亦可按照美 國心臟協會制訂的“會話速度”標準決定運動強度是否正確:如果進行運動時還可以與同伴進行交談,則運動強度恰當。如果運動時還能唱歌,則運動強度不夠,應稍微增 加運動強度。如果運動后很快就感覺喘不上氣了,尤其是 不得不停下來喘氣時,則運動強度太大,應相應降低運動強度,使運動過程中的機體一直處于有氧代謝的狀況。

 

 

溫馨提示:

 

  很多人認為要減肥就必須嚴格控制飲食,只吃蔬菜和水果,少吃飯,甚至不吃飯。因此,常常餓得頭暈眼花, 四肢無力,使原本除了肥胖以外的健康身體變得弱不禁風。這種“饑餓療法”或“半饑餓療法”完全違背了健康減肥的原則。我們減肥的目的是減去身體中過多囤積的脂肪,而不應包括諸如肌肉、內臟和骨路等非脂肪組織的重量。而憑借饑餓減掉的恰恰是這些肌肉、骨骸,而非脂肪, 這種減肥不僅對健康不利,而且一旦恢復正常飲食就很容易反彈。

 

  既然節食不可取,那么素食是否可以呢?很多愛美心切的女性朋友為了保持身材曲線,常常“三月不知肉味”, 餐餐蔬菜水果,以為這樣既能保證少量的熱量供應,又不會長胖。真的是這樣嗎?筆者曾經遇到一個病例,一位女士經過兩周的健康教育,接受了均衡膳食和有氧代謝運動的指導,體重、腰圍以及身體脂肪量測定均已有明顯下降,但由于其私人理由,必須齋戒1個月,雖然她仍然堅持有氧運動和治療,但一個月后復查,不僅體重有所回升,而且身體脂肪量較前增加了0.8公斤。該女士懊惱不已:吃素不僅沒有使她更苗條,反而使她的減肥效果有所降低!看來,缺乏均衡膳食的配合同樣不能達到減肥的目的。

 

  其實,對于減肥者來說,適當地節制飲食和減少能量攝取是有必要的,但大可不必因此而饑腸轆轆或拒絕肉食,均衡合理的膳食搭配才是最科學的。判斷減肥是否成 功不能單純以體重下降多少為標準,而應按脂肪量和脂 肪率的下降程度來判斷,如果盲目節食或素食,使碳水化 合物、蛋白質和脂肪的攝入比例不符合要求,即使體重有所下降,減掉的也只是肌肉、內臟和骨骼等組織器官的重量,這與健康減肥的科學理念是不符的。

 

  個性化的均衡膳食食譜必須充分考慮肥胖者的身高、體重和工作強度等具體數據。一般來說有以下原則:

 

  1.食物多樣,谷類為主;

 

  2.多吃蔬菜、水果和薯類;

 

  3.每天 吃奶類、豆類及其制品;

 

  4.經常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉, 少吃肥肉和葷油等。

 

 

  按照均衡膳食食譜進餐,既能滿足肥 胖者的基礎代謝和機體對各類營養素的需求,又不至于讓肥胖者感覺饑腸轆轆,使之有充足的精力進行有氧代謝運動,健康安全地減肥。

 

 健康的生活方式應終身保持

 

  減肥不是一朝一夕的事,保持減肥效果更是一項需要長期堅持的工程。有些女士之所以減肥失敗,體重反反復復,就是因為想求“速效”,希望在短期內“突擊” 減肥,然后一勞永逸,這種想法是不現實,也是不科學的。不管是出于減肥的目的,還是為了促進身體健康、 預防疾病,健康的生活方式都應終生保持。這也是保證減肥效果的最有效、最科學的方法。

 

  什么是健康的生活方式呢?

 

  合理膳食,堅持運動。平時只需按照均衡的營養膳食原則進餐,每餐只吃七、八成飽,食物的品種同樣可以豐富多彩。也不必每天氣喘噓噓地鍛煉,只需要抽出茶余飯后的一些時間進行有氧代謝運動就行。但這些說起來簡單,堅持起來卻不容易。以下幾點有助于養成長期堅持運動鍛煉的習慣:

 

  1.把運動鍛煉當作日常生活中的一部分,就像吃飯和睡覺一樣自然。

 

  2.盡可能選擇簡單、不受場地限制的運動項目,如散步,快步走、慢跑、做操等。

 

  3.選擇自己喜歡并感興趣的運動項目,從而易于持之以恒。

 

  4.與志趣愛好相同的朋友或家人結伴進行,不易半途而廢。

 

  5.記錄和比較經過一段時間的科學鍛煉后,自身感覺的不同,無疑可增強戰勝肥胖的信心。

 

  總而言之,無論采取何種方式減肥,都必須以均衡的營養膳食和持之以恒的有氧代謝運動為基礎,科學地減肥,健康地生活。