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夏日水下激爽健身 快速練肌肉(圖)

 核心提示:炎炎夏日,是否已經受不了下班后直奔健身房的那種悶熱感?不如開始超涼爽的水下運動吧!水比空氣多15倍的阻力,加上幾個簡單的水下動作,讓你快速練出夢寐以求的線條,還有機會在泳池展示你漂亮的肌肉,實在是一舉兩得的度夏方法。

水下運動為你減減壓

 

 

  水下健身在美國、德國和日本都有著大批量的職場忠實擁躉,而且很多商務型男士也解開領帶,投入到泳池的懷抱,就是因為水下的阻力相當于低強度的按摩,能夠讓工作的疲勞和緊張感一掃而空,更可以讓血液循環變好,相當于一場超減壓的水下SPA。

 

  夏日最期盼的快速瘦身法

 

  水下運動可是超有效的有氧運動,要知道,在水下跑步半個小時就相當于在地面上跑了90分鐘,而且水的導熱性比空氣多出足足24倍,而水溫通常又低于氣溫,身體的散熱和熱量消耗都翻倍,當然更有利于減脂,對于夏天需要快瘦的哥們來說是一個福音。

 

  水下健身不用擔心運動磨損

 

  在地面上運動,是否經常遇到肌肉扭傷或者韌帶拉傷的情況?在泳池里鍛煉你全然不用擔心這些,只要你選擇1.2-1.5米的泳池,深水能讓你的下肢受到的震蕩為零,你甚至不需要撐起自身的重量,就能借助浮力輕松地完成一系列高難度動作。

 

  下水前的你需要準備:

 

  1.一條時髦修身的泳褲

 

  2.5分鐘的伸展運動暖身

 

  3.下水前用涼水拍拍胸脯

 

  4.深呼吸1分鐘

 

  夏日最in的五個水下動作!讓運動量加倍

 

  這些動作簡單高效,而且能充分展現你的力量與美,即使是不諳水性的旱鴨子,也能在水中無負擔地運動。整個過程不超過一個小時,卻能媲美你在陸地上的瘋狂灑汗!

甩開工作,先擊退頸肩部疲勞

 

  時間:5分鐘。

 

  鍛煉肌群:三角肌、斜方肌。

 

  Step1:在水中站立,雙腳與肩同寬,平行舉起雙臂。

 

  Step2:在水里向下劃出雙臂,同時向后仰頭,直到手臂完全定住,堅持3秒,連續進行10次,一共3組。

 

  Tips:不用講求快速,要在做動作中感受水的阻力。

 

 

 水里的俯臥撐更練臂力

 

  時間:10分鐘。

 

  鍛煉肌群:肱二頭肌、背闊肌。

 

  Step1:手掌平放在泳池的邊界位置上,在確保手臂可以支撐住身體時,雙腳慢慢離開地面。

 

  Step2:彎曲手臂,身體慢慢下壓,直到肘部形成90o角。

 

  Tips:每一組做這個動作的過程中,雙腳都盡量不要碰到地面。

 

快走走出結實腿部線條

 

  時間:15分鐘。

 

  鍛煉肌群:大小腿肌肉。

 

  Step1:在水中站立,身體保持收緊繃直的狀態。

 

 

  Step2:開始跨步走,每一步都要走得很大,腳步落在地上, 5分鐘為一組,一共走3組。

 

  Tips:身體不能放松,更不能駝背和彎曲,上半身要保持直立姿勢,走路速度可以越來越快。

 

讓跑步幫你快速消耗熱量

 

  時間:20分鐘。

 

  鍛煉肌群:大小腿肌肉、上身核心肌肉群。

 

  Step1:雙肩向后,保持直立姿勢。跑步時,膝部抬高,腳跟向后擺至臀部下方。胳膊與腿部一起擺動,肘部盡量向后。

 

  Step2:每跑5分鐘休息30秒調整呼吸,分為4組進行。

 

  Tips:最錯誤的姿勢就是身體向前傾,要時刻注意,以免身體浮起來。

 

 

水中跳躍增下盤力量

 

  時間:10分鐘。

 

  鍛煉肌群:腹橫肌、髖部和臀部肌群。

 

  Step1:兩腳與肩同寬,開始向下蹲,直至水將肩膀淹沒,兩臂張開,讓身體平衡。

 

  Step2:向上跳躍的同時,雙手向下壓,同時將雙腿并攏。降落的時候慢慢變回起始姿勢,這個動作重復15~20次。一共兩組。

 

  Tips:不管是站立還是準備動作,臀部的線條要一直保持緊繃的狀態。