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詳細三周走路減肥計劃 快速燃脂耗熱量

 核心提示:走路減肥方法既方便簡單,有經濟實惠,不需要花一分錢就能輕松瘦身。下面,編輯詳解介紹三周走路減肥計劃,幫助快速燃燒脂肪實現瘦身。

 

 走路減肥方法

 

  斜坡運動

 

  走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。

 

  加快速度

 

  如果步行的速度保持在每小時7.5千米,就會消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30~60秒,然后中速行走5分鐘,這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞,又可以加速新陳代謝的過程。

 

  “鐘擺”手臂

 

  彎曲肘部呈90度角,以肩部為軸,像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大,否則手臂伸得太遠便無法快速擺動,也就無法消耗更多的熱量。

 

  借助手杖

 

  你可以雙手持手杖,像滑雪那樣走路。當然,這樣做可能會引來旁人詫異的目光,但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。

 

  三周走路減肥計劃

 

  減肥方法千百種,而走路減肥卻是最方便和最經濟的。現在讓我們一起來實施3周瘦身計劃,只要你每天堅持下去,3周后你的步行速度將達到8公里/小時,每小時燃燒熱量410卡路里,減肥就將成功。

 

  第一周:熟練技巧

 

  在開始步行鍛煉之前,這一周里我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

 

  1 走直線

 

  在跑道、大路或是操場,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動,這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏,即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進入狀態。

 

  2 交叉步行

 

  仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于邁出更大的步伐。

 

  3 腳跟步行

 

  用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。

 

  4 環繞手臂

 

  使手臂慢慢向后環繞,接著向上舉起,再從后環繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

 

  第二周:間隔訓練

 

  在做下列練習之前,仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

 

  1 階梯練習

 

  這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢減速,直到心率恢復到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重復這個步驟,將距離拉長到600米,然后是800米,再將整個過程重復一遍,重復時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。

 

  2 步行節奏

 

  選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達你的第一目標,然后用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。

 

  如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘,然后慢行2分鐘,重復間隔練習30分鐘。

 

  第三周:消耗熱量

 

  這里有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續75分鐘)

 

  在5分鐘的熱身之后,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里,需要持續60分鐘)

 

  在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點,然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

 

  走路減肥法注意事項:

 

  1 保持抬頭的姿勢:下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

 

 

  2 收腹:收緊腹部肌肉.挺直脊背,這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

 

  3 自然地擺動手臂:彎曲肘部呈90度,并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內,呈弧線擺動,不要太高,收回手臂時,上臂應與地面盡量保持水平,而且,手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

 

  4 培養自然的步伐:夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,才是你真正要的步伐。

 

  5 善用足部:可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然后以腳趾推離地面。