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什么是合理的運動減肥方法

  既然藥物減肥有許多不足之處,那么只能試試運動和改變飲食方式了,說起運動減肥,尤其是要消除腰腹部的肉,人們首先想到的是做仰臥起坐。

  電視上、報刊上也可以看到各式各樣的健腹器廣告,示范的模特們無一不有非常漂亮的身材與令人羨慕的腹肌。
  于是大家來器械練腹肌,早晚在地上做仰臥起坐,經過一段時間結果怎么樣?大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外,不會發現圍度有明顯的變化。
  為了證實這一現象,美國麻省大學,堪薩斯大學運動科學系與體育系的4名教授在1981年主持了一次實驗。
  13個沒有運動習慣平均體重76.9公斤、平均身高1.75米的男子進行了27天的仰臥起坐練習,每五六天一個階段,從第一天的10組,每組7次開始,到最末一天的14組,每組24次,在27天中每人共做了5000次仰臥起坐。
  實驗最后的測量顯示出令人失望的結果,他們的平均體重從76.9公斤減到了76。1公斤;脂肪含量從11.6%減到11%,而腰圍則從83厘米長到了84厘米,從統計學角度講,這些變化都是微不足道的。
為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統,任何部位的肌肉也不能“就地取材”從最近的脂肪堆積處得到能量,而必須的血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元,動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。
明白了這個道理,我們就知道了什么是最有效的減肥運動------低強度長時間的有氧代謝耐力項目,例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續20分鐘以上,保持心律在一定水平的運動。
  什么是理想的減肥速度呢?一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消耗越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。當然這只是理論上的算,實際上運動后多少都會多吃一點兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈。
  那么臥仰起坐還要不要做?可以,但一周兩次,每次兩組就夠了,加強腹肌力量可以防止腰背損傷,是很有益處的。