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25分鐘密集減肥運動 有效塑形(圖)

每天都很忙碌,要抽出很長的時間來做減肥運動非常困難。因此,下面這套每天只需25分鐘,每周堅持5天的塑形訓練十分受人青睞。

 

 具體來說,25分鐘可以分為:5分鐘迅速提高心率的有氧運動,15分鐘力量訓練,5分鐘的整理運動。聽上去似乎沒什么特別,但每個動作都針對相應的肌群,效果很有保證。
  最開始,先進行5分鐘的有氧運動,可以是原地跳躍,抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助,依次完成下面3個動作4次,總用時在15分鐘左右。

 

仰臥球上腿彎曲
  在5分鐘的充分熱身之后,開始第一個動作:
  ①平躺在墊子上,雙臂平放,腳跟撐住健身球,臀部抬起,整個過程中都要保持用力;
  ②微微彎曲雙腿,腳跟壓入球中,雙臂來保持上身穩定,但在腿移動時不要太過用力;
  ③用腳掌慢慢的把球朝著身體方向滾動,直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;
  ④慢慢的把腿伸直,恢復到腳跟在球上的初始位置,完成整個動作。 重復20次。

 

仰臥肱三頭肌伸展
  臥姿有助于專注在上肢的伸展:
  ①挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴,然后平躺在墊子上;
  ②雙手各執1只啞鈴,舉起至身體的正上方,保持肘部伸直;
  ③手臂逐漸向頭部靠攏,手肘彎曲成90度角并保持住,同時盡力將啞鈴壓下頭后,接近墊子;
  ④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置,完成整個動作。
  重復20次。

 

坐姿握球扭動
  最后一個動作會重點訓練到腰腹部:
  ①坐于墊子上,雙手握住5公斤重的實心球,雙腿抬起,雙腳離地,膝蓋彎曲;
  ②上半身以臀部為軸,稍稍后仰,讓背部挺直,盡力保持身體穩定;
  ③向右扭動身體至極限位置,同時雙臂把球也放到身體的一側,隨后回到中間位置,再扭動至左側,如此交替進行。
  左右各做10次。