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走路減肥全套方案

  與其為自己制定一個不切實際的減肥計劃,還不如從簡單出發,對減肥更有效。強令自己去健身房。加大運動量、節食,似乎都有些被動,而抬步走,卻是你每天必做的,那就從走開始,讓減肥在走中實現。
  實踐表明:跑步接觸地面時,重力相當于身體的3-4倍,而步行觸地時的重力只有身體的1-1.5倍,這就是說,比較跑步,步行可讓你免受更多的傷害。步行訓練可增強心血營系統的循環,降低血脂,大幅度地減少危險疾病的發病率,如心臟病和癌癥。同時還可幫助提高骨質的密度,有益于腿骨和脊柱。
  
  盡管步行燃燒掉的卡路里不如跑步來得快,但當步行者走得越快,燃燒掉的卡路里就越接近跑步的效果,甚至超過它。以8公里/小時或更快的步速計算,燃燒掉的熱量和同等條件下跑步所消耗的熱量是一樣的。只要堅持,減肥的目的就可實現。
  實施三周訓練計劃
  按照我們的步驟訓練,經過三周,就可幫助你達到8公里/小時的步行速度,也就意味著你可燃燒掉41O卡路里!而這個訓練包括大量的技巧和練習,讓我們從第一步開始。
  第一周:熟練技巧
  
  在開始步行鍛煉之前,這一周里我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約1O分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
  
  走直線
  
  在跑道、大路或是操場上,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動,這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進入狀態。
  
  交叉步行
  
  仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于邁出更大的步伐。
  
  腳跟步行
  
  用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。
  
  環繞手臂
  
  使手臂慢慢向后環繞,接著向上舉起,再從后環繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
  
  第二周:間隔訓練
  
  在做下列練習之前,仍然不要忘記5一1D分鐘的熱身。
  
  階梯練習
  
  這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢減速,直到心率恢復到12O/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重復這個步驟,將距離拉長到600米,然后是800米,再將整個過程重復一遍,重復時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。
  
  步行節奏
  
  選擇一個可重復的標識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達你的第一目標,然后用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。
  
  重復
  
  如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘,然后慢行2分鐘,重復間隔練習30分鐘。
  第三周:消耗熱量:
  
  這里有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。
  
  交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續75分鐘)
  
  在5分鐘的熱身之后,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
  
  長距離的步行(燃燒500卡路里,需要持續6O分鐘)
  
  在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點,然后用最快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。
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