網站首頁  -  減肥瘦身館  -  局部減肥  -  [閱讀文章]

30分鐘辦公室減肥運動(圖)

下面的辦公室減肥運動建議每天練習30分鐘,4個星期后,就能看到明顯的瘦身效果,同時還能緩解因長期久坐引起的肩頸疼痛等問題。
 工具:一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運動用品店有售);一雙舒適的步行鞋;一只可以計秒的手表。
  鍛煉頻率:每星期三次,隔天鍛煉。其余的日子里,每天中午也要堅持步行30分鐘,不需使用彈力帶。
  彈力帶的使用:動作的開始和結束時,要握緊彈力帶,保持它的緊繃。想要增加阻力,雙手握彈力帶的時候靠近一些,讓兩手之間的帶子短一點就行了。做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線,彎曲的話較容易受傷。
  開始幾個動作你可能會做得很慢,注意腳不停下來就可以了。
  動作介紹:

 

  1、(鍛煉上身和后背肌肉)
  雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過頭頂,雙臂輕微彎曲,手掌相向。出左腳的時候,右臂向右側拉伸,把彈力帶拉到低于肩膀的高度,左手保持不動。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展雙臂,每一邊重復15到20次。

 

 2、胸背按壓(鍛煉胸部,前肩和三頭肌)
  把彈力帶繞過后背,雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高,掌心向下,手肘彎曲。重復伸直和彎曲手肘15到20次。

 

  3、肩背伸張(塑造后肩部及背部中央)
  雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動作,重復15到20次。

 


 4、雙臂側舉(塑造肩部曲線)
  把彈力帶繞在背部中央,雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方,掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓,雙手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動作,重復15到20次。

 


 5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)
  把彈力帶圍在脖子上,雙手放在胸前,握緊帶子,手掌相向。上臂保持不動,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始動作,重復15到20次。
  小貼士:如果你覺得在公共場所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”,也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分,把“阻力訓練”留在你的辦公室做吧!
  減肥時刻表:
  0:00 to 5:00 慢慢地行走,熱身。(把彈力帶掛在脖子上,讓手臂能夠自己地擺動)
  5:01 to 6:00 左右推拉(動作1)(重復15到20次)
  6:01 to 10:00 輕快地步行
  10:01 to 11:00 胸背按壓(動作2) (重復15到20次)
  11:01 to 15:00 走樓梯
  15:01 to 16:00 肩背伸張(動作3)(重復15到20次)
  16:01 to 20:00輕快地步行
  20:01 to 21:00 雙臂側舉 (動作4)(重復15到20次)
  21:01 to 25:00 走樓梯
  25:01 to 26:00 三頭幾伸展(動作5) (重復15到20次)
  26:01 to 30:00 慢慢地行走,讓身體放松下來