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簡單的減肥瘦身操 5天見效

下面編輯推薦的是美國健身教練力薦的一套簡單的減肥瘦身材,作為美國人氣減肥節目“The Biggest Loser”的主持人及健身教練,他根據自己多年的教學經驗,總結出一套獨特的健身減肥法,每天20分鐘,5天就能看到瘦身效果,讓你丟掉肥肉沒煩惱。
  這套減肥瘦身操將有氧運動、瑜伽、普拉提、腰部力量訓練等要素相結合,由單純的訓練到飲食、日常姿勢動作都有相關的規定和規則。讓心靈與身體都處于健康狀態。
  獨特的“3-2-1 瘦身法”
  所謂的“3-2-1瘦身法”,就是針對人體構造,最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運動后,進行3組“3-2-1瘦身法”的練習,最后進行2分鐘的收尾運動,每天進行20分鐘的訓練,5天后就能有驚人的瘦身效果。

 

 熱身運動,讓整個身體熱血起來!
  “3-2-1瘦身法”開始前,進行2分鐘的熱身運動,可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動,讓整個身體熱血起來。
  手臂的擺動運動
  充分的活動胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,讓身體充分運動起來,防止運動中受傷。
  1.身體站直,雙腳開啟,略微比肩寬。
  2.手臂向身體兩側伸直,然后同時向身體中央擺動,交叉于胸前。
  3.接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前后旋轉,幅度盡量大,將意識集中在腹肌處。圖1&圖2重復進行若干次。
  腰部旋轉練習
  充分的旋轉腰部,可以鍛煉核心肌肉,同時抑制腰部勞損。
  1.身體站直,雙腿大幅度的開啟,手貼在腰部。
  2.腰部大幅度的進行畫大圓式的前后擺動。進行數次操作。

 

 3分鐘筋骨訓練-1-
  筋骨練習從臂力開始!
  作為“3-2-1瘦身法”的基礎,臂力練習很重要,每30秒鐘一個俯臥撐練習,讓雙臂得到充分的訓練。
  1.手臂張開,兩手的距離比肩寬,雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。
  2.從頭到腳,身體成直線充分延伸,身體無限的接近地面,最大的極限位置,還原至圖1

 

  動作困難無法實現時,可以嘗試膝蓋觸地練習
  雙腿閉合進行俯臥撐練習,要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進行練習,可以嘗試膝蓋觸方式訓練。
  1.兩手支撐身體于地面上,雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地,小腿抬起,兩腳交叉。
  2.由膝蓋開始至頭部保持成一直線,然后做俯臥撐,身體慢慢的無限接近地面,至最大限度還原至圖1`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

 


 三分鐘筋骨訓練 -2-
  使用啞鈴的下蹲運動練習
  一邊進行啞鈴練習一邊下蹲,可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉,將意識集中在肌肉上,按摩1分鐘的節奏進行練習。
  1.身體站直,兩腳開啟略比肩寬,手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。
  2.一邊吸氣然后身體下蹲,腰部下落至大腿與地面平行位置。
  3.一邊吐氣,一邊提高腰部位置,并且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。

 


 2分鐘的有氧運動,讓筋骨緊實有彈性
  有氧運動的基礎就是跳躍,下面介紹2個跳躍動作。
  四肢擴展跳躍法
  對于有氧運動,最重要的是保持動作的連續性。
  1.雙腿開啟,腳間距比肩寬,雙手舉過頭頂,進行四肢擴展跳躍,盡量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。
  2.身體著地的同時,雙臂和雙腿同時閉合。然后迅速的繼續跳起,有節奏的反復進行30秒的操作。
  跳繩式跳躍法
  1.像跳繩一樣,輕快的跳躍,注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重復練習,熟練后,可以逐漸的加大跳躍的高度。
  2.然后就是四肢擴展跳躍,跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。

 

 1分鐘腹肌練習操!
  有氧運動后,馬上進入腹肌練習。
  基本腹肌練習
  1.仰躺在地面上,手放于耳朵后,膝蓋立起。目光直視天棚。
  2.然后慢慢的吐氣,下顎抬起,腹部以上的腰部慢慢的向上抬起,感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復操作。
  使用到臀部的腹肌練習
  1.雙手放于身體兩側,手心朝下,腿部閉合抬起,膝蓋90度彎曲。
  2.保持這樣的姿勢,然后吐氣,臀部稍稍向上抬起,將意識集中在腹肌處,抬起臀部。圖1&圖2反復操作。
  以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。

 

  有氧運動強化練習,最激烈最有效!
  接下來介紹的屬于加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分練此組動作,可以使身體得到很好的平衡訓練,為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。
  2分鐘內進行4種有氧運動
  踢
  手肘彎曲90度,腿部向后擺動,做向前踢球的動作。腿部盡量向后擺,感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前后踢腿動作練習。
  出拳
  雙腿開啟站立,兩腳寬度大于肩寬,腰部下落,肋骨夾緊,像拳擊場搏斗一樣,進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。
  具體練習順序
  1.四肢擴展跳躍練習30秒
  2.踢腿30秒
  3.拳擊練習30秒
  4.跳繩式跳躍30秒

 


 自行車腹肌練習法,有意識的鍛煉腹部肌肉,讓小肚腩無處可逃!
  可以鍛煉身體多數部位的自行車運動
  最后1分鐘進行自行車練習,通過自行車練習,可以鍛煉到身體許多部位的肌肉,反復練習,瘦身效果看得見。
  1、仰躺于地面上,雙手放于耳朵后方,目視天棚。雙腿抬起,膝蓋彎曲90度。
  2.雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉,將意識集中在腹部肌肉處,控制身體平衡。

 


最后收尾動作,給身體降溫
  經過激烈的運動,充分的運動了身體的肌肉,下面就讓我們做下收尾工作,給身體降溫,為減肥運動畫上 完美 的句點。
  背部至腿部的拉伸延展練習
  1.坐在地面上,盡量的將雙腿開啟,然后身體轉向一側,身體向腿部方向傾倒,兩手抓住腳尖,如果感到困難,可以抓住小腿處。然后深呼吸,脖子放松,拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。
  2.身體坐正,腿部張開,身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身,進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。
  3.抬起身體,手臂向后伸,手指在身后交叉,臉部抬起,胸部擴張,手臂向后伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉,雙手離開。

  肩部至背部的拉伸延展練習
  坐于地面上,兩腿盡量開啟。用右手扶住左手手肘位置,輔助左手手臂向右側延伸,頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然后進行反方向的拉伸練習。