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走路能減肥嗎 走多久才有效

走路能減肥嗎?專家經過許多實驗證明,走路能減肥。而且建議,想要達到減重的效果的話,走路必須堅持30分鐘以上,而且需要長期進行。
 走路能減肥嗎?研究證明走路能減肥。
  在美國進行了一個這樣的實驗。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,樣堅持20個星期,其結果表明:
  1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;
  2、安靜時的脈搏數減少,心臟機能得到改善;
  3、體重平均減少1.3千克;
  4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
  根據一項研究結果顯示,如果你需要減重,15分鐘的步行運動可能不夠。
  瑞士日內瓦大學生物統計學研究員邁克爾.科斯坦拉博士說,15分鐘的步行運動對你的心臟及精神狀態有助益,但對減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國公共衛生期刊。
  之前很多研究建議,正在減重的人們減少100卡路里的飲食,或通過每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路里的熱量。而科斯坦拉表示,人們需要更遠距離的步行來甩掉過多的體重。
  在此研究中,他花了5年的時間完整的調查6010位,年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態,然后針對每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運動建議,受試者安排15至30分的步行,分別分為緩慢、中度、快步或運動式的疾走,不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。
  如果參加測試的人做低強度運動,則他的發現如下列:
  平均成年人每天緩慢步行15分鐘,只燃燒9卡路里的熱量。
  平均成年人每天緩慢步行30分鐘,只燃燒25卡路里的熱量。
  假定所有參與的人執行強度較大的運動,則下燃燒更多脂肪:
  每天中度步行15分鐘,可燃燒36卡路里的熱量。
  快步行走會增加卡路里的燃燒,每天快步步行30分鐘,可燃燒129卡路里的熱量。
  科斯坦拉指出,如果你的目標設定為每天燃燒100卡路里的熱量,則15分鐘的步行運動是不夠的,漫步行走所消耗的熱量實在是少之又少,需要多一點時間的快步行走,才可實在的增加卡路里的燃燒,如此才可以順利達到減重目標。
  表示,那不是真的。他說你可以藉由漫步行走15至20分鐘,而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做,但假如你無法減少卡路里的攝取,那么你想燃燒100卡路里,將花掉你1年的時間,才能減去10磅的體重。
  如何走路能增加燃脂功效?
  1.注意走路的姿勢
  每天上下班途中,只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
  2.加大走路的步幅
  將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現。
  3.后腳跟先著地
  后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
  4.甩包煉手臂
  女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關節,還可能打傷周圍的路人。
  走路減肥的三個訓練階段:
  初級步行訓練計劃
  基礎階段:這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鐘,然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。
  1-2周:這個階段重點訓練你的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
  3-4周:你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時。
  5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
  中級步行訓練計劃
  1-2周:間隔鍛煉比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。
  3-4周:間隔鍛煉比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。
  5-6周:間隔鍛煉比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。
  高級步行訓練計劃
  步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然后下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
  1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕松的速度,如4.8公里/小時的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然后以比較快的步伐步行上坡,重復練習。

  2-4周:將步行速度提高至6.4公里/小時。
  5-6周:再將步行速度提高至7.2公里/小時。