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5步瑜伽動作迅速減掉大腿贅肉

如何減掉大腿贅肉?不需要專業教練,也不用復雜器械,你在家也可以完成這些簡單有效的減肥瑜伽動作,準備好跟自己的大腿贅肉說拜拜吧。

 

 

 Before困擾你的大腿問題:平時只要不穿緊身褲或緊身裙,大腿的贅肉并不太顯眼,我們很容易忘記它的存在,可是看著別人穿上熱褲依然卻纖細的大腿,你對自己還有自信嗎?
  After經過鍛煉后你可以看到:雖然普通的腿部訓練也可以達到塑型的目的,但是如果在訓練中增加彈力帶的使用,可以增加訓練的難度,讓贅肉更快消失,另外,通過鍛煉最明顯的改善就是大腿的維度變小,腿部的皮膚也會變得更加緊實有彈性。

 


Step 1.仰臥在墊子上,雙臂置于頭部兩側,握住彈力帶。
  吸氣,抬起右腿,足弓勾起成直角。
  呼氣,將彈力帶放置于大腿后側。
  吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠處抬伸。
  呼氣,用腳掌蹬住彈力帶。
  再次吸氣,繃直腿部并向上延展,雙臂拉伸彈力帶。
  呼氣,屈膝。
  吸氣,將彈力帶放回大腿后側,拉伸。
  呼氣,恢復到起始狀態,換另一側進行。
  (每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

 

 Step 2.站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步。
  吸氣,雙臂收緊拉伸彈力帶,雙手置于胸部兩側。
  伸展,呼氣,手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。
  吸氣,屈膝,開啟手臂向后延展,胸腔向遠延伸,將整個身體保持拉伸的狀態。
  呼氣,手臂慢慢放松。
  將彎曲的膝蓋收回。
  回到起始姿勢,換另一側練習。
  (每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

 


Step 3.保持四點姿勢趴跪在墊子上,雙臂與肩同寬,雙手抓住彈力帶的兩頭。
  吸氣,繃直右腿向后延伸。
  呼氣,以左膝為支撐點將身體順時針旋轉,右腿在前,左腿在后。
  吸氣,手臂拉伸彈力帶,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同時將腿部肌肉收緊。
  呼氣,手臂放松慢慢放下。
  回到起始位置,身體左右兩側交替練習。
  (每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

 

Step 4.側臥在墊子上,肘部彎曲與地面成直角,右手放在身體前方地面上,將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。
  吸氣,屈右腿。
  保持,向上展開右腿,膝蓋向上延伸,大腿肌肉收緊。
  呼氣,放松,右腿慢慢放下。
  再次吸氣,展開跨關節,右膝向上延展,收緊大腿和臀部肌肉。
  呼氣,回到起始姿勢,左右兩腿交替訓練。
  (每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

 


Step 5.站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步。
  吸氣,雙臂收緊,向上拉伸彈力帶,收臀收腹延展胸腔。
  屈左膝,左小腿收緊繃腳,腳尖指向地面,呼氣,保持。
  吸氣,手肘向上延伸,將彈力帶向肩胛骨部位拉伸,呼氣保持。
  吸氣,抬起左小腿成直角,繃腳,肌肉收緊。
  呼氣,左腳慢慢落下。
  回到起始姿勢,換另一側。
  (每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

 


瑜伽教練告訴你做瑜伽之前你應該先了解的基本知識:
  1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好,甚至有嚴重的脂肪堆積問題,原因是什么?瑜伽改善這些部位線條會鍛煉到的肌肉都有哪些?
  脂肪堆積以及線條走形主要是由于久坐引起的,再加上這些部位平時很難鍛煉到,所以非常容易產生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。
  2.瑜伽動作并不是一氣呵成,那么在運動過程中,每個動作之間應該間隔多長時間?
  每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。
  3.訓練時應該每組動作搭配進行還是只進行一組動作?
  最好是搭配進行,這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。
  4.如果要通過一組動作密集訓練某個部位,應該一天做幾組比較合適?
  如果有側重的話可以單獨重復某一組動作,每組動作10-20次,一天做3組左右。注意,需要重復進行的只是力量訓練,而拉伸訓練不需要重復。(力量訓練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動,而拉伸運動則是不借助任何器材的徒手訓練方式。)
  5.每個動作對于角度(比如抬腿)的要求高嗎?
  保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可,也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。

  6.初學者應該注意什么?
  練習前不要吃飯,空腹鍛煉,運動一小時之后再進食。在練習瑜伽的過程中,呼吸一定要跟上,不要憋氣,均勻呼吸,保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的,避免身體受傷,另外,在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免在運動過程中拉傷肌肉。