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辦公室拉伸運動圖解大全

上班一族整天坐在辦公室里面,根本沒有時間做運動。大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢?日本的長野老師貼心地為你們量身定做了辦公室拉伸運動圖解大全,快看看吧!
方法一:30秒一次,做兩次——拉伸背部肌肉

 

 ①在胸前雙掌合實,十指緊扣,慢慢地調整呼吸。頭部向下,收緊下巴,閉上雙目,手腕盡量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

 

②、保持①的動作,進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉,一邊慢慢地呼氣,盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松,再重復①的動作。長野老師的小建議:閉上眼睛更容易放松噢!
  方法二:挺胸15秒&提手臂10秒,做兩次——放松胸部和背部肌肉

 

 ①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,雙手放在背后,雙掌合實,十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓,挺直胸膛,保持15秒。

 

②、保持①的姿勢,身體稍微向前傾,緊合的雙手盡量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢復到原來的姿勢。長野老師的小建議:盡量收腹,腰不要往后仰。
  方法三:左右各15秒,做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉

 

 ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰桿。同時左腳向前伸,腳后跟貼著地板,腳掌與小腿呈90度角,內膝蓋往下壓,把小腿肚和大腿后側的肌肉拉緊。

 

 ②在①的動作的基礎上,雙手向腳尖方向伸展,拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然后,右腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議:身體向前傾的時候腰桿要挺直。
  方法四:左右各10秒,做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

 

 ①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右腳往前伸,稍稍向上抬起。

 

②在①的動作的基礎上,右腳向上抬至與地板水平的位置,腳尖盡量豎直。同時,把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議:要有意識地把力量集中在膝蓋上。
  方法五:左右各15秒,做兩次——拉伸手臂肌肉

 

①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

 

 ②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌壓在椅子上。此時,手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議:手肘不要彎曲。
  方法六:左右各10秒,做三次——收緊手腕的松弛肌肉

 

①坐在椅子上,伸直腰桿,挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀,手腕上下交叉運動。

 

②兩個拳頭緊握,下手腕用力在胸前彎曲,上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩只手交替做同樣的動作。長野老師的小建議:雙手要緊緊相握,用力相互擠壓。
方法七:蹺腿,用手肘按膝蓋,左右各40秒,做兩次——收緊腹部肌肉

 

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,蹺腿,臉面向前方,收腹,用左手手肘按著右腳膝蓋,保持30秒。

 

②在①的動作的基礎上,左手手肘放在右腿膝蓋外側,用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。長野老師的小建議:先收腹再蹺腿是關鍵。
  方法八:10秒,做三次——坐著鍛煉腹肌

 

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下顎。保持這種狀態,把力量集中在腹部,用力收腹。

 

②在①的動作的基礎上,稍稍彎曲背部,身體慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘,慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議:背部和腰不要往后仰。
  方法九:左右各15秒,做兩次——站著拉伸大腿肌肉

 

①腳張開與肩齊寬的幅度,挺直腰桿,收腹,右手扶著車門(或者墻壁、椅子等)站穩。然后用右腳單腿站立,左手抓住左腳腳尖,把腿向上提。

 

②在①的動作的基礎上,吸一口氣,身體向前傾,把腿向上提。換一只腳做同樣的動作。長野老師的小建議:背部和腰不要彎曲,保持身體挺直。
  方法十:左右各15秒,做兩次——放松緊縮的小腿肌肉

 

①腳張開與肩齊寬的幅度,站在離車門手臂長的距離,兩手向前伸。右腳往后退一步,膝蓋伸直,腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

 

②在①的動作的基礎上,身體向前傾,兩手用力地按在車門上,右腳的小腿肚用力往后拉伸,左腳放松,不要用力。左右腳交換做同樣的動作。長野老師的小建議:前腳放松,把力量集中在兩只手上。
  方法十一:左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空閑時間的放松方法

 

①脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把頭往左側靠,慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

 

②脖子的前后拉伸:頭部朝下,兩手緊握放在頭部后面,下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下,下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的話會給脊椎造成壓力。長野老師的小建議:肩膀不要向上聳起,只是脖子前后左右拉伸。
方法十二:石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次——緩解肩膀的緊縮

 

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿,收下顎,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時盡量握緊,做“布”的動作時手掌盡量張開。

 

②重復“石頭、布”的動作,雙手慢慢抬起,與肩垂直,然后慢慢把手從身體兩側放下。長野老師的小建議:手掌要保持向上的狀態。
  方法十三:合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次——輕松收緊大腿內側肌肉

 

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿坐正,左右腳踝和膝蓋內側緊貼,輕輕靠著60秒。

 

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊,用膝蓋擠壓靠墊10秒。長野老師的小建議:腳的內側要完全緊貼。
  方法十四:前后左右各10秒,合計40秒——適合鍛煉大腿主要肌肉

 

 ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左腳上,右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣,右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

 

②接著右腳放到左腳前面,用力往后壓左腳十秒(對右大腿后側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。長野老師的小建議:用手指按壓確認大腿前后側的肌肉是否繃緊。
  方法十五:左右各15秒,做三次——扭轉身體消除疲勞

 


①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿,收下顎,腳尖呈外八狀張開雙腿,雙手放在膝蓋上。

 


②臉朝前方,左肩往下顎的位置聳起,上半身大幅度扭轉,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上,伸展股關節。相反方向做同樣的動作。長野老師的小建議:雙腿要盡量地開啟。
  方法十六:10秒,做三次——收緊下腹部肌肉

 

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,椅子稍稍離開桌子,雙手放在桌子上。背部稍稍彎曲,用力收腹。

 

②雙腿慢慢向上抬起至胸部,維持該動作十秒鐘后慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議:背部不要向后仰,要稍稍彎曲。
  方法十七:4秒,一日50次——輕松鍛煉腿和腰

 

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿,挺胸收腹,雙腳并齊,雙手輕輕放在大腿上。從椅子上站起來的時候稍微挺腰,大腿與小腿彎曲成90度,保持這個動作2秒鐘。

 

②挺直腰桿,盡量用腿和腰的力量站起來。然后用同樣的方法坐下。長野老師的小建議:上半身盡量不要彎曲。