網站首頁  -  減肥瘦身館  -  排毒減肥  -  [閱讀文章]

最健康的運動減肥計劃書

最健康的運動減肥計劃書:首先,堅持有氧運動40-60分鐘,加20分鐘輔助力量練習,每周至少三次,更多練好。?其次,合理飲食,高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
 減肥的目的
  關于目的給大家兩個選擇:
  1、體重輕
  2、身材好
  我想大多數人都會選擇第二個吧?
  有人可能會說,體重輕了身材不就好了嗎?但實際上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通過節食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三圍小,皮膚松懈。這樣的身材當然不會好看了。
  這樣,我們的減肥目的首先就明確了,讓身材更好。
  PS:當然改善體質也是減肥的主要目的,但因為這是大家普遍認可的且對本題無影響,因此暫不討論。
  減脂計劃
  減肥的目的我們已經明確了,就是使身材更好,下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。
  減肥方法:運動+合理飲食
  一、運動:有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習,每周至少三次,多練更好。
  1,有氧運動,指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動,最大心率等于220減年齡。
  例:比如我23歲,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間,只要我運動期間心率一直保持在118-157之間,就算有氧運動,這個時候人體消耗脂肪是最快的。
  有氧運動包括:跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動,甚至包括性生活都是,只要記住心率在這范圍內就可以。
  有氧運動持續時間至少20分鐘,建議40分鐘至一小時。
  2,輔助力量練習,如:腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度,強度不能太大,次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。
  女士請放心,中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。
  平常盡量多活動,哪怕只是多站一會兒,多走兩步,都對減肥有好處。
  二、飲食:大家注意看,我寫的是合理飲食,并不是控制飲食。
  主要原則:高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
  主食必須保證正常,因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與,否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當,注意高脂肪和油炸類要減少。
  零食最好以水果為主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
  可以的話,將一日三餐改為四餐或五餐,每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導致中午因極度饑餓而攝入過多,導致脂肪堆積。晚餐也是如此。
  對于脂肪含量較高者,可以在飯前吃水果喝水,減低饑餓程度,防止一次攝入過多。
  檢驗減肥效果的方法
  上面我們說了減肥的目的和方法,但怎么證明我說的是對的呢?所以現在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。
  我們都明確了減肥的目的是使身材更好,所以對比你以前和現在的身體照片最能體現你的減肥效果。
  首先你要穿盡量少的衣服(用數位的話不穿最好,這樣是最能看出效果的)照全身正面、側面、背面像,姿勢就是正常站立,記住一定要全身放松。
  然后隔一段時間再照,或直接照鏡子對比照片,看你的身材有什么變化。記住一定要固定時間,比如說在上起來就照的話,那每次都是早上起來照,這樣才是最準確的。不要一個飯前照,一個飯后照,那樣的話差別太明顯了。
  這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差,哪里需要改進。
  因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好,所以相對于十分抽象的稱體重來說,這種方法更準確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了,扔掉你的秤,拿起相機吧。
  減肥基本知識
  首先是關于脂肪和肌肉的問題,分幾個方面來說。
  1、女士怕有肌肉會很難看。
  這個問題很普遍,但我可以告訴大家,不用擔心,適度的肌肉只會使你的身材更好。
  人體40%左右都是肌肉,女士也不例外,現在你身上就有,適量的肌肉會使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部,這些都是肌肉的功勞。
  而且肌肉對身體是非常有好處的,尤其是想減肥的人,因為肌肉會消耗更多的脂肪。
  所以說,適量肌肉才是好的。
  2、好,我要適量的肌肉,但又怕變成大肌肉塊
  肌肉的膨大需要雄性激素的參與,而女士身體里含有的雄性激素非常少,只夠維持肌肉生長,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔心。
  而且肌肉的膨大需要大強度的刺激,而我們平常的運動,包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習,比如腹肌練習之類的運動,根本達不到這個強度。所以不可能使肌肉膨大。
  所以請廣大女士朋友放心,放心的運動吧,你不可能擁有難看的肌肉的。
  3、那為什么我運動一段時間后覺得腿變粗了?
  上 面說過,運動不會是肌肉膨大,但是會促進肌肉的生長,比如拿腹肌做例子,你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的,但練一段時間之后,你會覺得腹部有些結實有些 硬了,這就是腹肌的生長。腿部也一樣,你沒運動之前,腿部會比較松,運動過后,腿部就會比較結實。就會讓你感覺好像腿粗了似的。但實際上不是變粗,是變結 實了。別的部位也是一樣,比如腰部或手臂。
  然后說一下熱量平衡的問題。人體每天都會攝入很多熱量,同樣會消耗很多熱量。攝入的熱量主要通 過食物來源,而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運動消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動的情況下的基本消耗,取決于你的身體狀況及肌肉含量,肌肉含 量多的話,基本消耗的熱量也就多。所以我說肌肉對減脂肪是很有作用的。肌肉多,就算你不運動,消耗的熱量也會很多,也就不容易長脂肪,這就是為什么有些人 怎么吃都不胖的原因。
  運動消耗就是你的運動量,包括你站立或走一步,都會消耗一些熱量。當然最主要的還是長時間的運動,消耗最多。
  還 有一個特例,就是在你進行一定量的運動后,你的基本消耗會在一定時間內增加。有氧運動后能持續幾個小時,力量練習后能持續十幾小時!!這也就意味著,你早 晨做的運動,到晚上身體還在不斷的消耗熱量!這同樣也能解釋,為什么你早晨做了大量運動后,到晚上你還會感覺疲勞,因為你一直到晚上都在消耗熱量。
  這就是為什么在我推薦的減肥方法中,要加入力量練習的原因。并且力量練習會刺激肌肉生長,也就等于提高了你的基本消耗,而且只有肌肉的增長才能改善你的體形。
  從另一方面講,一般來說我們攝入大于消耗的話,多余的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內。消耗大于攝入的話,身體里的脂肪和肌肉就會被消耗。
  問題出來了,長的總是脂肪,消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么我不認為節食是好方法的原因,因為節食同樣會減掉你的肌肉,這樣你的基本消耗也就減少了,這就是節食最容易反彈的原因。而且節食對腸胃非常不好,很容易引發胃病,你的目的沒達到,還惹了一身病,何苦呢。
  減肥常見誤區
  關于減肥最大的誤區可能就是,認為脂肪和肌肉一樣,想減哪個部位的就可以減哪個部位。但實際情況是,脂肪和肌肉不一樣,脂肪是全身性的,也就是說,要減就一起減,不可能只減某一部分的。
  第二個誤區就是,出汗可以減肥。
  脂肪并不只是水份,所以光靠出汗減肥是不可能減肥的,你可能現在出完汗體重降了一些,但你之后一喝水,又都不回來了。而且第一個問題就說了,我們減肥的目的是改善身材,不是減輕體重。所以出汗減肥是不可能的。
  如果以上兩點大家都清楚了的話,就應該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗減脂肪,甚至震動減脂肪(太荒謬了!那你每天哆嗦就行了)的那些機器都是騙人的了。

  這些產品之所以敢做,有人買,就是因為大家都想速效減肥、輕松減肥。他們就是利用了人們的這一點來賺錢。包括那些靠刺激腸胃達到節食目的的減肥藥、減肥茶之類的。
  生命在于運動,減肥也是。只有運動才能使你的身材更好,體質更強,對疾病才有更強的抵抗能力。