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一周布條拉伸運動 減肥又健身

下面推薦一周布條拉伸運動,每天只需20分鐘,緩解全身肌肉疲勞,還有非常不錯的減肥功效。同時還推薦專門針對局部減肥的強化拉伸運動,趕緊來學習吧。
 一. 一天20分鐘,一周的布條拉伸運動教程

 

 1.高強度的全身肌肉運動
  周一是一周鍛煉的開始!需要高強度的鍛煉。將S線條和提臀運動提升到最高等級吧。增加肌肉彈性的三套動作,集中鍛煉,塑造基本的身體線條。

 

 2.集中鍛煉松弛手臂
  周一鍛煉全身肌肉,周二就把鍛煉重點集中到手臂。運動強度中上,負荷不要太高。

 

 3.放松疲勞身體的運動
  工作需要休息,鍛煉也需要勞逸結合。一周中間的星期三,適宜用拉伸運動放松身體。雖然是全身運動,但減少次數,不要太勉強身體。

 

 4.消除浮腫和贅肉的拉伸運動
  整天穿著高跟鞋行走,腳部浮腫很厲害。大腿拉伸運動放松臀部,幫助消除腿部浮腫。就連久坐生出的大腿贅肉,也能有效去除。

 

 5.徹底休息的前一天,全身高強度運動
  周末運動強度會變低,周五晚上用高強度拉伸運動保持身體緊張。身體疲勞時,比平時更努力運動,反而收獲更好效果。

 

 6.中下級別的強度,維持身體緊張
  周末降低運動強度,放松肌肉。徹底放松會讓下周運動很難開始,維持在中等強度就好。四個部位都給予鍛煉,但是次數控制在一套,不要太勉強身體。

 

 7.輕松的全身運動結束
  即將迎來新一周的周日晚上,高強度的運動賦予肌肉緊張感。臀部和肋下運動輕松結尾,晚上睡個好覺,運動不要吃零食。
  二. 4大彈力強化拉伸運動


 1.手臂——肱三頭肌拉伸運動
  (1)兩手分別在頭頂和背后抓住布條,往上往下各拉扯3秒,維持動作,左右各10次。
  (2)兩手最大限度張開,在上下抓住布條,像風箏那樣,把手臂往左右旋轉。
  (3)旋轉的手臂順勢慢慢從前面放下,左右各10次。

 

 2.增強兩肋和外輻射肌彈力
  (1)坐在布條上,舒展背部,一手將布條提起拉直。
  (2)一邊拉布條,一邊把身體緩慢轉至45度教,保持3秒后,復歸原位。左右各做10次。
  (3)跪著固定布條,兩手張開比肩寬,拉住布條。保持抓住布條的姿勢,逐漸往一側下壓。左右各做10次。

 

 3.大腿肌肉三方拉伸
  (1)端正跪好,一腿呈直角伸出,布條纏在腳背上往外拉,保持6秒以上。
  (2)伸出的腿慢慢降到身側,再往臉側抬起拉伸,保持6秒以上。
  (3)換一只手拿布條,將布條纏到另一只腳,重復相同動作,保持6秒以上。左右各做5次。

 

 4.加強抬頭肌的提臀運動
  (1)以小貓姿勢淌下,在一腳中間綁上布條,兩手拉直固定。綁著布條的腳,以往后的趨勢向上提升。提到比臀部稍高,再慢慢放下。左右各做15次。
  (2)一腿保持盤腿坐姿,另一腿同時舉起(像“4”字形狀),把布條綁在腳掌中間,用力拉扯。
  (3)腿往臉部方向拉伸,保持6秒。左右各做3次。