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5個運動減肥秘籍 加速燃脂效率

對運動減肥而言,講究一些小技巧,減肥效果就能事半功倍。比如說運動中途休息一下,喝咖啡提升運動效率,把握運動時長等,這些運動小技巧都能加速燃脂效率。
  邊運動邊休息減肥效率更高
  有研究發現,在運動一定時間后休息的人,比一直在運動的人脂肪消耗量更大,也會更瘦。這是為什么呢?就像是胃部在接收足夠的食物時,大腦會傳出吃飽的消息一樣,胃部達到飽和需要時間來消化所接收的食物。運動時也一樣,人體不斷地運動,不斷地消耗能量,期間需要一些時間給肌肉吸取能量和散發熱量。如果一直在運動而不休息,很可能會損傷到身體機能。
  美國做過一項實驗,在相同時間內,讓一組人以同樣強度做有氧運動,一次是不停地運動,一次是在運動過程中插入休息。結果發現,雖然兩種運動方式所消耗的卡路里總量是一樣的,但插入休息的運動方式所消耗的卡路里77%是來自脂肪,而另一種運動方式只有56%是來自脂肪。所以在運動過程中安排休息時間,消耗的脂肪會更多,也會更瘦!
  人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。當運動到40分鐘后,開始采取運動20分鐘,然后休息5分鐘的方式,減肥效果會更佳。
  適時更換運動專案
  很多人會發現,做慣了某項運動后,燃脂效果就會下降,這是為什么呢?
  當身體熟悉了一項運動,就會開始“偷懶”,做運動所需的體能消耗會逐漸減少。消耗少了,減肥效果自然降低,所以,對各種運動不妨“喜新厭舊”。
  運動專家建議,在長時間做同一種運動后,最好換一種新運動,建議采取有氧運動和力量訓練結合的方式。
  有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習能夠增加肌肉總量,比起有氧運動更能提高體內的基礎代謝率,讓身體在休息時的耗能提升。所以,有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。
  游泳、慢跑、騎自行車等都是些比較簡單的有氧運動,通常這類型的運動時間要達到40分鐘后才會開始燃燒脂肪,而且有氧運動也不是時間越長效果就越好的,鍛煉過度,肌肉會被拉傷。
  深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等這些力量訓練都是比較適合女性的,但是這類型的練習訓練強度比較大,不建議一開始就過度練習,可以隨著次數適量增多,到后面可以定一個計劃量。
  運動時適當喝咖啡
  在進行運動前近一小時喝咖啡,血液中的脂肪酸濃度會變高,這時候做運動能更有效地燃燒脂肪,消耗熱量,而且也能降低高輕度運動后產生的肌肉疼痛感。咖啡中的咖啡因能有效幫助肌肉力量和耐力的延伸。
  運動后肌肉里的肝糖會被大量消耗,而肝糖是維持血糖平衡的重要組成部分。而如果在運動過后喝上一小杯咖啡,肌肉中糖原的形成速度提高了66%,血糖和胰島素的含量也明顯增加,有助血糖平衡,避免運動后過食。雖然喝咖啡可以提高燃脂速率,但是也并不是說喝越多越好。一般來說,每天喝一到兩杯是比較適當的。如果過度飲用后的話,可能會有咖啡因中毒的癥狀。所以建議各位減肥的女生,不要操之過急,因為咖啡有助減肥就大量飲用咖啡。
  針對腰腹的訓練,安排在運動半小時后
  要想有效減掉小肚腩,運動時先用30 分鐘的時間進行整體運動,讓體內的糖原消耗到最低水平,最后再進行腹部練習或有氧訓練,保證做腹部訓練的時候是在燃燒脂肪,這樣減脂效果會更理想。
  要想瘦腰腹,不妨采用仰臥起坐+有氧運動的方式。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再松松垮垮,亦可保護背部和改善體態。 而有氧運動可以選擇打乒乓球或練習瑜伽的方式。打乒乓球時,揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘可以消耗192卡熱量。而瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉,每30分鐘能夠消耗200卡熱量。
  運動后適當補充蛋白質
  運動后及時補充蛋白質,可以有效地幫助減少肌肉損傷,并促進運動后的恢復。優質蛋白還能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感,并促進脂肪利用,優化機體組成,即更少的脂肪和更多的肌肉。
  當然并不一定要求必須在運動過后才能補充蛋白質,在運動開始前也可以適當補充蛋白。
  蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的力量訓練,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

  很多食物中都含有優質蛋白,魚類、牛奶、雞蛋和大豆等都含有豐富蛋白,但是對于運動來說不宜進食過多。運動過后適當補充30到50克就足夠了。