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最科學的運動減肥法

做了那么多運動,留了那么多汗,到頭來還是沒有瘦下來?說明你的方法不是科學的運動方法,也許是進入下面的運動誤區了,趕緊看看吧。
  這樣運動減肥,都是無用功
  1.流汗很多,呼吸不深,心跳沒有變快——沒有真正運動到身體,喝水又胖回來
  不少人運動的時候很容易“埋頭苦干”,就是一個勁地鍛煉、流汗,讓自己喘不上氣,以為這樣就能夠達到快速瘦身的效果。殊不知,這個過程中你的心跳并沒有變快,而且汲取的氧氣不夠,做了很多效果不佳的無氧運動,并沒有真正運動到身體,加速脂肪的燃燒,你只是將身體里的水分消耗成了汗水排出體外,等你喝了足夠的水之后,體重又蹭蹭地升回來了。
  2.只做有氧不做重量訓練——燃脂能力和代謝能力惡化,容易復胖
  有時候除了有氧訓練之外,還需要額外增加一些重量訓練,以此來提升自己的肌耐力,同時加速增強燃脂能力。
  因為或許你奮力跳有氧舞蹈一小時,所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓練。會產生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高,一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。 所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,同時保證代謝的旺盛,最好除了堅持有氧運動之外,再每周進健身房做兩次重量訓練。或者你也可以養成每日舉啞鈴的習慣,使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗,讓身體不容易復胖。
  3.只做無氧鍛煉白肌,不做有氧鍛煉紅肌——局部變壯,容易餓
  有些“周休運動族”,平時上班沒時間,常常會借著假日,一次做過多或高強度的運動,殊不知太激烈、太密集的運動法,除了讓身體熱量的調控失衡,也會錯練肌肉纖維,讓橫粗的“白肌纖維”更粗,身材變得粗壯,而瘦長的“紅肌纖維”則相對弱化。這樣的情況會讓免疫細胞下降,容易疲勞生病,還很容易餓。對于已經有代謝慢性病的人來說,別說瘦身,反而還會增加身體負擔。這樣繼續錯誤練習下去,真的比不運動還可怕。
  科學的運動減肥法
  1.有氧為主,但一定要配合適量的肌力訓練
  想要減脂的話,可以實施有氧為主,并配合適量肌力訓練的方案。大部份研究報告均顯示,若是拿“有氧運動+肌力訓練”與“單獨有氧運動”來比較,當長期(至少12周以上)使用肌力訓練+有氧運動的方法時,其降低體脂肪的效果,要大于單獨有氧運動訓練的效果。
  當做了一段時間的有氧運動后,再進行肌力訓練時,都會以身體的大肌肉群為訓練部位,而大肌肉群的重量訓練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓練的基礎上,進行重量訓練可以增加凈體重,而凈體重提升后可以提升基本代謝率,使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%),從而達到減脂的功效。
  2.采用正確的運動方式
  想采用什么樣的運動方式,對每個人來說不一而論,但是你可以了解以下幾點,幫助你認識正確的運動方式應該注意哪幾點。
  運動前熱身
  脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你運動后感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。想要減肥的MM們,不要以為一運動,就會消耗脂肪,沒有超過一定時間,是不會消耗脂肪的。所以,一定記得要提前熱身,這樣會催促脂肪進入燃燒狀態。
  用你的鼻子呼吸
  運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之后你就會慢慢習慣的。

  試試保持訓練間隔
  人要連續運動30分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。