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為什么運動后體重增加

為什么運動后體重增加?針對這個問題,中國農業大學食品科學博士范志紅老師在她的博文中有詳細的介紹,一起來學習下吧。
 人們都知道,要想減肥,繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經典道路。和前些年的絕食、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比,運動減肥已經成為新的時尚。但很多增加運動的減肥女生都會糾結一件事:我并沒有多吃東西啊,為什么開始運動之后,同樣的飲食,體重反而增加了呢?
  這個問題其實很復雜,先要從身體成分和減肥目標說起。
  誰都知道,用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什么構成的呢?恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼,有肌肉(包括內臟肌肉和四肢肌肉),有血液、淋巴液和細胞間液,還有脂肪。以上每一類身體成分是多少,它們的比例怎么樣,就叫做“體成分”。
  誰會希望自己的骨骼重量太低呢?骨架強健是個極大的健康優勢,骨骼重量太少,往往就意味著骨質疏松的風險。
  誰會希望自己的肌肉太少呢?內臟肌肉減少,意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少,意味著體能衰弱和生理衰老。整體來說,肌肉的衰減,與代謝率的下降直接相關,而代謝率下降,意味著能量消耗減少,會讓人形成“易胖難瘦”的體質。
  誰會希望自己身體的水分太少呢?體液對人體的健康極為重要,體內水分也和人體的年輕程度密切相關。嬰兒的身體水分最高,而老人的身體水分最低。
  知道這些基本道理就能明白,減肥的時候,我們要減的不是骨骼,不是肌肉,不是身體水分,而是要減脂肪。只有過多的脂肪,才會給我們帶來疾病的風險。降低體脂肪的比例,讓它達到合理范圍,是真正的減肥。
  如果僅僅追求減少重量,而不去降低體脂肪比例,甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分,那就是殘害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代謝率,和減肥的根本目標是背道而馳的。
  可是,減少脂肪,和減少肌肉相比,速度完全不同。減少1公斤的純脂肪,需要消耗掉9000千卡的熱量,在稱上的表現,卻只有不到1.2公斤的體重下降(人的肥肉不是純脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡熱量)。即便一個女士一天當中什么都不吃,熱量攝入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能減少200多克純脂肪,這點體重變化,還在家用體重秤的誤差范圍當中。
  但是,減少1公斤的純肌肉蛋白質,卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為,蛋白質在體內不是以干粉形式存在的,它總會結合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質和70%的水分。也就是說,減少1公斤肌肉蛋白質,就會同時跑掉3.5公斤的水,帶來4.5公斤的體重下降。但是,1公斤純蛋白質,只含4000千卡的熱量,而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡。所以,從熱量效率來說,減少1公斤脂肪的能量,相當于減少2.25公斤的蛋白質,同時減少更多的與蛋白質相結合的水分。減純脂肪只減少1公斤重量,而減蛋白質所帶來的體重下降約為10公斤。
  不言而喻,減蛋白質的減肥方法,會帶來非常神奇快速的體重變化;而踏踏實實減脂肪的減肥方法,速度是非常緩慢的,緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說,凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重,除了脂肪的分解,還有很大比例來自于蛋白質的損失。而在稱上所表現出來的體重下降,大部分來自蛋白質和水分的損失。——所謂減肥時體重下降的“水分”就是這么來的。
  問題是,減少蛋白質之后,人體不僅健康受損,體能下降,身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人,胖則臃腫,瘦則干癟,沒有活力性感的身體。相反,有了充實的肌肉和旺盛的代謝,身體胖而緊致,瘦而潤澤,就像肚皮舞演員和藝術體操運動員,怎樣看都是美麗的。
  說到這里,回到本文的主題,為什么運動減肥會增加體重。對于那些原本體能很差的人來說,運動不僅消耗了脂肪,還加強了內臟功能,提高了肌肉在體成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重則小于水,如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪,卻增加了1公斤蛋白質,那么就必然會表現為體重上升。在運動的初期,這種情況最為明顯。等到代謝率恢復到高水平的時候,胖人分解脂肪的能力就會加強,然后就會看到緩慢但持續的體重下降。
  一位女士告訴我,她開始運動兩個月后,體重增加了4斤,穿衣服卻明顯感覺體型好了,原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了,而且腰圍更瘦,腹部更平,臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果,因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥,才是真正意義上的減肥,才是讓體型變美的減肥。
  但是,大部分女生不是這樣的心情。一個女生問:為什么我辛苦運動兩個月,體型也確實變瘦了,但體重還不下降?我太郁悶了!我回答她說:如果你辛苦節食兩個月,體重下降了好幾斤,體型卻沒有變好,你會感覺更愉快嗎?即便你有虛榮心,也沒必要如此煩惱。人們看到的是身材線條,體重資料乃是浮云。你需要每天把體重資料寫在牌子上掛在胸前嗎?
  非常可惜的是,正因為忘記減肥的根本目標,因為對體重的過度執著,大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪,然后讓減肥大業半途而廢。
  也有人會問:運動的確能改變我的體型,但是一旦停下來就會反彈啊!沒錯,但是不選擇運動,換成其他減肥方式,會更好嗎?
  ——不運動,換成節食方法?你能一輩子忍饑挨餓嗎?只要停止節食,三餐吃飽,體重反彈更快更可怕。
  ——不運動,換成吃藥方法?你能一輩子吃減肥藥嗎?所謂是藥三分毒,所有減肥藥都有明顯的副作用,至今還沒有什么靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。
  所以,饑餓,服藥,這些方法都不可持續,而且都嚴重損害健康。而相比之下,每周運動三次,對健康、活力和美麗都極其有益,為什么不可以終生保持下去呢?即便不是為了減肥,僅僅為了維持健康,預防慢性疾病,每周也應當保證做至少150分鐘的運動。在遠離青春之后,直到70歲之前,隨著年齡增加,代謝率逐漸下降,人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業,絕不可以急功近利,短期行為,以為能夠“畢其功于一役”。

  高高興興地吃足營養,高高興興地運動健身,忘記體重是多少,把注意力集中在打造和維護美好身材上——這才是高質量的減肥,真正的降脂瘦身。