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15分鐘高效燃脂運動 輕松瘦一圈

對于每天忙碌的上班族而言,每天15分鐘的高效燃脂運動,不會讓人感到疲憊,反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動,高效瘦身,讓身形更具線條美。今天,我們一起看看兩組高效燃脂運動,第一組運動強度相對較低,對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高,燃脂效果出色。
 15分鐘高效燃脂運動——第一組
  以下這組動作針對上半身,不僅可以減掉腹部贅肉,還可以修飾背部線條。

 


 一、貓式弓背
  1、俯身,雙臂在肩膀垂直下方,膝蓋則在臀部下方。
  2、吸氣,然后收緊腹部肌肉,將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接著呼氣,拱起你的腰部,頭部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重復整個動作5-8次。

 


 二、 反邊伸展
  1、為了更好地鍛煉你的腰腹,做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上,保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置;目視地面。
  2、慢慢向后伸展你的左腿,同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。

 


三、球上緊縮
  1、坐在一個大健身球上,雙腳平放在地面,加強你的腹部和腹斜肌的力量。
  2、雙腳向前走,直到讓你的整個背部躺在球上,同時你的大腿平行于地面。
  3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部,然后呼氣上身提起約45度角。停住,然后放下,慢慢吸氣。如果你覺得不穩,那么雙腳離得更遠些。

 


 四、屈臂俯臥撐
  1、俯臥在地上,手臂彎曲,掌心和前臂在地上,手指向前,雙腿伸展,腳趾踮地。
  2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒,逐漸增加至1分鐘。

 


 五、踩單車
  1、仰臥在地上,雙手屈肘放在腦后,雙腿在空中,膝蓋拉向胸部。
  2、集中力量在你的整個腰腹部,然后肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教,轉動你的上半身,將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿,彎曲你的右腿,讓你的走手肘向著你的右膝蓋。交替重復變成一個流暢的移動。重復8-12次。
  這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!

 


 六、側身屈肘下壓
  1、轉到右身側躺下,雙腿伸直,你的腳和臀部貼在地上,雙腳并攏。
  2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體,頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝蓋,這能鍛煉到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分鐘,然后回到起始位置。轉到另一側重復。

 


 七、反向卷腹
  1、為了加強整個腹部區域,仰臥在地上,雙臂向兩邊伸直,如果你覺得雙手放在腦后會更舒服的話也可以。
  2、抬起你的膝蓋和腳,讓它們形成一個90度的角。收緊你的腹部,然后呼氣,用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動盡量將你的膝蓋保持在一個直角內,吸氣,然后慢慢放低。重復8-12次。

 


 八、眼鏡蛇式
  1、俯臥在地上,腹部貼緊地面,雙手在肩膀之間,手指向前。
  2、保持你的頸部伸長。輕輕地呼氣,然后提起你的胸和軀干向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒,呼吸均勻,然后慢慢放下回到地面。
  15分鐘高效燃脂運動——第二組
  這組動作能夠起到全身高效燃脂的作用,堅持做下去,會有意想不到的減肥效果哦!

 


 1.對向膝碰肘卷腹
  A。挺直站立,肩膀保持與臀部在同一直線,將左手舉起,右腿向側面伸直,腳尖點地。
  B。左肘向下,右膝抬起,對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復起初姿勢,換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次,重復做10-12次;

 


2.短跑式卷腹
  A。身體躺下將雙手置于身體的兩側,兩腿伸直后,將腳跟懸空地面15-30厘米;
  B。身體坐起,將左手肘彎曲舉起,此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作,將身體慢慢抬至最高點,以右膝蓋觸碰到胸部為準;
  C。恢復起始姿勢,并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復以上動作。三個步驟為一次,反復做10-12次。

 


3.墻上卷腹與轉體
  A。面對墻壁,坐在健身球上,往后躺,讓背部靠在球上;
  B。雙腳放在墻上,距離與臀部同寬,膝蓋保持彎曲90度,雙手一直交叉抱胸。
  C。輕抬身體,慢慢將腰向左轉。回到正面,身體下躺;
  D。再向右重復動作。以上4步驟為一次,重復做10-12次。

 


 4.健身球骨盆傾斜卷腹
  A。雙手握住一個2-5kg的球,抱在胸前,雙腳著地,背部和頭部保持靠在健身球上;
  B。緊繃腹部,身體向上用力,將手中的球推向天花板,直到肩膀離開球面,再將求放下,回到起初姿勢。
  15分鐘運動的鍛煉強度是比較大的,所以做起來的時候也要格外注意一些小細節,不然很可能會傷筋動骨。
  1、開始動作前先原地踏步1分鐘,或者做幾個輕松簡單的熱身運動,不但能避免運動拉傷,還能幫助身體預熱,減脂效果更加明顯。
  2、在動作過程中,尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸,要讓氧氣充分參與運動,才能加速新陳代謝的過程。
  3、練習時不妨離暖氣近一些,或者將空調暫時調高兩度,這會讓熱量跑得更快更徹底,不過要記得練習后及時補水哦!
  4、如果是平時習慣健身、身體條件不錯的女孩子,建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋,它們能增加運動強度,卡路里會被消耗掉更多!

  5、還有請一定牢記:如果天天吃大魚大肉油炸食品,動得再多也沒用,只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍!
  6、最后一點是,疲憊時不要練。高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行,一方面,身體感到疲憊時,鍛煉的效果會不佳;另一方面,太痛苦的訓練也相當消耗意志力,不利于我們長期堅持。