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HIIT減脂健身間歇訓練計劃

間歇訓練法是一種通過多組高強度的爆發訓練和低強度的恢復訓練組合的練習方法,這種快-慢結合的運動組合能使你的有氧和無氧系統同時進行運轉,從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法最少只要30分鐘,你就能得到很好的訓練目的。
 如何進行HIIT減脂健身間歇訓練呢?
  從你做好準備的任意一天開始,循序漸進,從最簡單的節奏開始,逐漸加快速度和延長時間,熱身至少要持續五分鐘,然后才開始高強度的運動。熱身的時候可以監控一下心率,心率明顯增加才是熱身成功,心率的監控辦法可以是運動后15秒內自己把一下脈搏,15秒的脈搏數乘于4就大約是運動時的心率。或者如果有條件,最好能帶一個心率監測儀。
  熱身成功后,立即提高運動強度,例如,如果你在跑步機上快走熱身,就要馬上改變為“慢跑”或者“沖刺”的速度,當然這取決于對你來說什么算是“高強度”。(體質弱的,也許慢跑就已經是高強度了)
  在這樣的高強度運動階段,你身體消耗氧氣釋放二氧化碳的功效會下降,你開始感覺到體內正在消耗乳酸當體內釋放出乳酸,肌肉覺得像“燃燒”一樣,肌肉的收縮功能也開始降低。當然,身體無法長時間保持這樣的高強度運動狀態。
  當你開始意識到你的肌肉不行了(也就是感覺到力竭了),把降低強度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低,否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強度的期,就是上面所提到的“積極恢復期”。身體中消耗氧氣放出二氧化碳的效率開始增加,而且身體開始運送營養物質到肌肉中去。燃燒感沒有了,氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環。(高強度爆發+低強度恢復=1個循環)
  重復這個爆發到體竭和無氧恢復的這個過程至少三十分鐘。高強度期是會比積極恢復期要短一些時間的,尤其是剛開始做間歇訓練的時候,身體剛需要適應的時間,可能要走5分鐘,然后沖刺1分鐘。之后隨著訓練次數的增加,身體會逐漸做出適應的調整,從而使高強度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強度期內容是很危險的(因為強度太大,過份堅持會出事的),一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。
  HIIT間歇訓練法的四大好處
  1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練,那么你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對于大多數人來說,擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好選擇。
  2、是度過平臺期的好方法。并不是說間歇訓練比傳統的訓練模式(先熱身——力量訓練——有氧訓練——放松活動)好。但是當你看不到你的身體有任何改變的時候,就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練,來告訴身體是時候渡過平臺期,繼續見到減脂健身的成績了。
  3、它讓運動更有意思。以往一旦常規訓練內容開始讓你覺得枯燥,你就可能會去改變運動類型,做不同的力量推舉練習,或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程式過渡到另一種。運動會變得更有趣,時間也會過得飛快,因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的單一訓練內容。
  4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則,因此你會感覺完全是自己在主宰訓練,訓練中也沒有計數的要求,時間也過得能快點。
  HIIT間歇訓練法的減脂原理是什么?
  通過同時啟動有氧和無氧系統,你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高(大幅度提高代謝率),通過無氧,你可以增加肌肉,提高整體新陳代謝率,從而提高脂肪消耗的速度。而通過有氧,你可以直接燃燒大量的脂肪。你在把自己往超越平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。
  HIIT間歇訓練法可以選那些運動專案?
  可選的運動有很多種,但是對實際和可能的就是走跑交替,其它(改善)心血管的器械練習如臺階器,橢圓機,動感單車, 有氧練習(有氧操),水下練習(水中有氧)等都可以試一試。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你不甘乏味,你就可以把健身做的很有趣味性。

  做HIIT間歇訓練的頻率是怎么樣的?
  如果你是初學者,隨著你正常的訓練周期,每周做一次訓練就好。如果你是個老手了,每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練,所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走,不要勉強自己。)
  當你的訓練結束了(你會很驚訝做這個訓練這么快就完成了),你的肌肉會有全新的疲勞負擔感,這時候一定要做充分的拉伸放松,別跳過這個環節!當你離開健身房的時候,你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。