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拉伸運動怎么做(圖)

拉伸運動不僅可以防止肌肉僵硬,降低運動損傷,還能將健身訓練的效果推至最大化。拉伸運動怎么做?下面編輯分享健身教練提供的一套非常專業的拉伸運動動作圖解,趕緊學起來吧。
  拉伸運動的好處
  1.增加肌肉的活性,快速投入到運動中。
  2.增加肌肉延展性,減少運動中的拉傷、撕裂。
  3.增加關節的活動范圍,提高動作的質量。
  4.增加柔韌度,緩解肌肉酸痛。
  拉伸運動的理想時間
  靜力性拉伸每個動作要至少保持8~12秒,最好能持續30秒以上。每組動作之間間隔15~30秒。
  拉伸屬于低強度運動
  千步活動量時間:12分鐘(也就是說做該運動平均12分鐘相當于中速步行1000步)
  消耗這些熱量,你可以放心食用:(任意一種)
  米飯 130.4克
  蘋果 288.5克
  雞蛋 104.2克
  豆漿 1071.4克
  牛奶 277.8克
  拉伸運動怎么做:

 


STEP1:吸氣,提起一側膝蓋至大腿與地面平行,同時雙臂架起置于胸前。
  STEP2:身體向同側旋轉,同時提起腳跟,呼氣。之后換另一側腿做相同動作。
  教練說:節奏可逐漸加快,當腳跟提起時上半身的旋轉幅度適當加大。

 


STEP1:一側腿向前邁出呈90°弓步,對側手臂向下撐地,平行置于腳旁。
  STEP2:另一側手臂向上開啟伸直,指向天花板方向。保持2~3秒。換另一側做相同動作。
  教練說:同樣可以逐漸加快動作的節奏,同時注意保持骨盆穩定。

 

STEP1:雙手握拳,曲小臂至于胸部位置。腳后跟抬起(前腳掌著地),向前行走移動。
  STEP2:前腳掌離地,用腳跟向后倒退行走。身體重心稍稍向后。
  教練說:整個運動過程中要注意保持踝關節穩定。可以逐漸加快行走速度。

 


STEP1:左腿向后彎曲,右腿膝部稍彎,讓右手抓住左腳腳踝。
  STEP2:上半身前傾,直至盡量與地面平行。右膝可以微微彎曲。換另外一邊,重復動作。
  教練說:這個動作可以同時練習到兩側腿的大腿肌肉。過程中要注意保持收緊腹部。

 


STEP1:雙手手指交叉抱于腦后,一側腿向前邁出成弓步,膝關節呈90°。后側腿小腿盡量與地面平行,不要接觸到地面。
  STEP2:上半身向邁出腿的同側傾斜。吸氣,緩慢回到原位。對側重復上述動作。
  教練說:上半身側傾時,一定要保持臀部的穩定。另外要始終收緊小腹并保持背部的挺直。

 


仰臥平躺,雙膝彎曲并向上抬起。之后用雙手環抱住小腿,盡量向胸部拉伸。重復3~5次,保持30秒。
  首先坐在椅子前端(1/3處),雙手向后抓住椅面兩側。隨后雙腿慢慢向前盡量伸直,臀部離開椅面,同時撐起雙臂,以腳跟為支撐點支撐身體,挺胸收腹,盡量保持身體呈一條直線,堅持30秒。