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HIIT高強度間歇訓練方案


HIIT(High Intensity Interval Training),全稱為“高強度間歇性訓練”。HIIT不是某一種運動的特指,而是一種運動方法,具體動作可以是跑、跳、投,徒手或者負重等。和有氧運動方法不同的是,HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘,能達到的最大心率為160—190次/分鐘。
  由于在高負荷運動后,人體的新陳代謝會飛速加快,并且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長,所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。
  具體HIIT的訓練方法:
  選擇有氧器械(跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳 任意都行),然后進行5分鐘的熱身。進行適當的拉伸運動,準備開始HIIT。以一分鐘的中速運動作為開始,然后加快速度達到最大心率的90%或者95%,保持這個效果持續運動15~20秒,以上為一個循環。保持這種先中速1分鐘 再竭力20秒的運動 在15分鐘內不間斷的循環(注音是不間斷)。最后用5分鐘慢速整理運動結束訓練。
  以下是小編在網上收集和整理的HIIT訓練方案,有興趣的朋友可以試一試。
  HIIT訓練方案一:最強家用急速減肥操“HIIT”,一周甩2斤贅肉:

 


 每個動作1分鐘,間隔30秒,每周3次以上效果更明顯,美腿、美臀、瘦腰,一步到位,是全身塑形的必備,無需借助任何器械,在家里就能完成。
  HIIT訓練方案二:
  第一組、15個立臥撐
  第二組、50個深蹲
  第三組、45秒平板支撐
  第四組、100個跳躍擊掌
  第五組、50個仰臥起坐
  第六組、1分鐘靠墻靜蹲
  第七組、40個跪姿俯臥撐
  第八組、35個跳躍箭步蹲
  第九組、30秒高抬腿
  溫馨提示:

  初學者做HIIT要注意循序漸進。比如,在充分拉伸肌肉和關節后,可以一分鐘的中速運動作為開始,加快速度達到最大心率的90%或者95%。繼續保持這個效果30秒左右,然后緊接著換另一個動作并保持30秒。每做完一個循環的動作之后可以休息30秒鐘,然后要進行下一個循環。保持這種循環運動在15分鐘以內。
  HIIT雖然要求一定的力量,但是和傳統的器械力量訓練不同,主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉,女生也適合練習,不用擔心會長出肌肉腿。
  HIIT雖然是一個減脂運動,但是強度非常大。所以建議練習者在訓練之前一定要適當補充含蛋白質和糖分的食物。加滿油才能讓機器更好地燃燒起來。