網站首頁  -  減肥瘦身館  -  運動減肥  -  [閱讀文章]

運動減肥的最快方法 上午有氧下午肌肉訓練

運動減肥的最快方法是怎樣的?選擇在對的時間做對的事,這句話對于運動減肥來說再適合不過了。利用黃金時間進行最有效的鍛煉方式,才能跟快的讓你變苗條,快一起看看“上午有氧+下午肌訓”高效瘦身法!
  運動減肥的最快方法是怎樣的?有研究認為,上午做有氧運動,下午做肌力訓練更有效。
  選擇在黃金時間搭配合適的運動,瘦身效果會相當出色,像上午做有氧運動,下午做肌力訓練就是最有效果的。這個方法是根據賀爾蒙依不同時間發揮不同作用的原理而來。
  a.上午受腎上腺素等激素影響,適合做有氧運動
  上午身體受腎上腺素及皮質醇壓力激素的影響,體脂肪的分解較活躍,如果這個時間段做一定量的有氧運動,讓體記憶體積的糖分被氧氣氧化,就能加速脂肪的燃燒。
  Tips:早上鍛煉前要先喝水,這樣可以稀釋血液、降低黏稠度。最好是每隔20分鐘喝一些,一次喝120毫升左右。
  b.晚上成長激素分泌活躍,能修復肌力訓練后疲勞的肌肉
  晚上是成長激素分泌活躍的時間,有助于恢復疲累的肌肉。但是睡前又不適合做太過激烈的運動,因此安排在下午做肌力訓練最合適,到晚上,成長激素也能有活力能幫助肌肉恢復,減輕運動后的酸痛感。
  如何提高有氧運動效果?
  a.空腹有氧效果更佳
  對于很想快速減少體脂的MM,建議“空腹做有氧運動”。因為在空腹狀態下,通過做強度較大的有氧運動,能迅速消耗身體的熱量,從而達到減肥目的。像大部分的健美運動員在他們的減脂期或者賽季期都會用這個方法減脂,或者控體脂。
  運動消耗能量的代謝順序是醣類、蛋白質、脂肪,脂肪需要長時間的運動才會開始進行分解。因為睡覺時也會新陳代謝,所以早上起床時,碳水化合物已接近消耗殆盡,在低血糖的情況下運動,身體當然容易利用脂肪,而達到燃燒脂肪的效果。
  一些大學的研究證實,早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪,因為身體內的血糖過低,所以會更快速的拿脂肪轉換為葡萄糖作為燃料,但同時也會燃燒掉更多肌肉。所以建議早晨做空腹有氧運動前可以吃一些高蛋白的食物或是補充品,防止肌肉流失。
  Tips:空腹進行有氧運動并不適合所有人,因為這樣必須要承受身體的疲憊感,會比一般的運動更容易感到疲累。因此建議給那些真的挪不出時間運動的人,可以空腹進行一天約30分鐘的有氧運動。但要注意的是,如果空腹運動的時間太長可能會產生肌肉的無力感,所以應避免長時間執行。
  b.善用碎片時間
  一些有氧運動不需要大的鍛煉器材,也不挑場地,如跳繩,所以條件方便的情況下你可以多利用碎片化的時間來鍛煉,加強運動效果。另外你也可以在晨起的時候跳跳操,抖抖腿,扭扭腰,午飯后在家附近或者公司附近溜達溜達,下班后做做瑜伽,都會取得很好的成效。
  如何提高肌力訓練效果?
  a.運動后及時放松身體
  運動過后,能量代謝產生的很多廢物(如乳酸)堆積在身體里,適當的放松和伸展,就好像是啟動了傳送帶的動力裝置,提高廢物移動速度,有利于廢物排出體外。
  運動完后一定要放松,這樣不僅可以紓解緊張的肌肉,還能降低疲勞的感覺,同時它也是扮演調整身體狀況的重要角色。很自然的伸腰也可以為了放松運動完后緊繃的身體,把生氣傳遞到身體的每個角落。
  運動后可以做的放松活動有:
  靜態拉伸
  拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感,避免肌肉橫向擴張,胳膊大腿變粗。可以在跑步或每一個器械鍛煉后立即進行,要針對剛剛運動過的肌肉進行拉伸。
  做整理活動
  一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的回流,使肌肉主動放松。
  推拿按摩
  一般應在鍛煉后20~30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。 運動后熱水浴時可以做這些按摩。
  溫水浸泡
  在30~400C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
  b.運動后及時補充營養
  運動使你保持青春的活力,但是運動會消耗身體很多營養物質,如果不及時補充,就會影響身體的正常代謝。
  同樣先喝水
  運動會使你出很多汗,大量的水分也會從你的呼吸中帶走,運動一個小時大概會使你丟失1000~2000毫升水分,所以及時地補充水分是非常重要的,但是也不要暴飲,要一口一口地喝,以減輕心臟負擔。還可以準備點鹽糖水、蜂蜜水或運動飲料,這些都會幫助我們恢復體力。
  補充維生素E
  運動不僅要消耗大量能量,還會需要很多的氧。大量的氧在身體內會促使自由基的產生,對身體造成多方面的損害,維生素E可以阻止這種破壞的發生,并且還可以防止運動后的肌肉酸痛。所以在運動后可以加大補充日常飲食中我們需要的維生素E,如吃點獼猴桃、玉米、菠菜、橙子等。

  多吃富含鉻元素的食物
  鉻的主要功能是在糖代謝中起作用,它能夠促使身體消耗脂肪,協助身體調節血糖,充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果。下面的食物含有較多的鉻元素:葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等,如果不能進食足夠的富含鉻的食物,也可以通過鉻膠囊來補充。