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1分鐘全身熱起來 冬天運動減肥5要點

冬天氣溫低,空氣相對潔凈,呼吸道舒適,更能促進全身血液循環,加速熱量的消耗。因此,冬季運動減肥效果也是非常不錯的,但是要注意下面5個運動注意事項哦。
  一、一定要熱身
  冬季場地、器械等密度加大,對人體的沖擊力也加大。而且,因為在寒冷條件下,人體的肌肉僵硬,關節的靈活性差,易發生肌肉拉傷或關節挫傷。因此鍛煉時更要做好充分準備活動,循序漸進。室外氣溫越低,需要熱身的時間就越長。
  熱身運動怎么做?
  準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
  如果條件許可,運動前不妨沖個熱水澡,幫助熱身。熱身的強度以使身體發熱并微微出汗為宜。
  6分鐘熱身法
  具體步驟:
  沖刺跑2分鐘,提高身體溫度及肌肉攝氧量,但是切勿過量;
  拉伸全身肌肉3分鐘,可改善身體靈活性;
  “演習”1分鐘,如舉啞鈴前練練上舉手臂,跑步前原地慢跑一會兒等,有助于增強身體協調性。
  二、正確呼吸,避免冷空氣刺激咽喉
  運動時最好用鼻子呼吸
  原理:因為因為鼻腔黏膜有血管和分泌液,能對吸進來的空氣起加溫作用,經過鼻子過濾后的冷空氣,既清潔、濕潤,又不過冷,這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。
  正確呼吸方法
  運動換氣宜采取鼻吸口呼。鍛煉時不要大口呼吸,而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。隨著運動量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。
  三、選對衣物,兼顧保暖和輕便
  原理:很多鍛煉者有一個誤區,習慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服,但是,體育界倡導增減衣服應該在運動中增減,而不是運動前后一下子增減。運動前,人體尚處在常溫狀態,此時脫衣過多,冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引發疾病。
  運動三階段穿衣指南
  鍛煉前要穿厚實些的衣服,經過8~10分鐘暖身活動后,體溫逐漸提高,方可脫掉御寒外衣。
  鍛煉的過程中要注意,穿衣不應過多,也不宜過少,應盡量穿溫暖輕軟的服裝,不應過緊也不應過肥,以免妨礙動作。鍛煉間歇,不要選擇在風口處就坐,可以稍稍解開衣扣,用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。
  鍛煉結束后應盡快回到室內,不要吹到冷風,應立即返回室內擦去汗水,進行擦浴或淋浴,并更換干凈、柔軟的衣服,以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒。
  四、室外運動選對出門的時間
  不宜在日出前晨練
  原理:冬季經常出現逆溫層,各種有害氣體及煙塵不易擴散,尤其在日出前,空氣中雜質、病菌較多。長期在這種空氣中運動,容易引發慢性呼吸道疾病。此外,早晨6點心血管功能處于最差狀態,如果有心血管疾病,易于發病。
  不宜在霧天鍛煉
  原理:在霧天,空氣流通性差,雜質及細菌也漂浮在空氣中,這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體,所以,應該盡量避免在霧天進行鍛煉。當空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉。
  正確的鍛煉時間
  鍛煉應該盡量在日出后,日落之前進行鍛煉。年輕人新陳代謝較快,早上或中午運動后身體機能恢復快,建議將運動時間定為早上7:00-9:00,中午12:00-14:00。
  五、準備溫開水,及時補充水分
  運動不同階段補水有講究
  運動前2小時喝約500毫升的溫開水。運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力,降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間,將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態,有足夠時間使多余的水分從體內排出。
  運動過程中,如果時間超過1個小時,就應該喝些淡鹽水,每升水里加0.11—0.15克鹽,并將水溫控制在15—22攝氏度。
  運動時,最好隨身帶個保溫杯,按比例沖好淡鹽水,即使不感到口渴,也最好每運動20分鐘就喝一兩口,以平衡體內汗液的流失,避免出現脫水給人體帶來損傷。
  運動后要喝電解質飲料,即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例,在白開水中加些糖飲用。水中加入糖,是為了保持一定的血糖濃度,延緩疲勞發生,從而保證健身者的身體健康。

  補水注意事項
  補水應遵循少量多次的原則,避免一次性大量飲用。
  熱咖啡或巧克力不是好的選擇,它們反而會造成人體失水。