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2組骨盆操 快速瘦腰瘦腿(圖)

其實想要瘦腰瘦腿,并不是只靠節食,還必須運動。目前最流行的盆骨減肥法,能有效促進下半身血液循環,幫助快速瘦腰瘦腿。
  (1)早晚練習5次,快速瘦腿
  以下這組練習,通過簡單的動作拉伸下半身肌肉,鍛煉盆骨,改善盆骨扭曲、移位等問題,讓堵塞在下半身的身體廢物流動起來,快速提高身體代謝,消除下肢冰冷,快速瘦腿。

 

  1.在背后放一個靠墊,上半身躺在靠墊上,頭抬起來,雙手抱在腦后。接著,膝蓋彎曲,雙腿保持并攏,同時慢慢往上抬高。注意,在練習時,如果感覺腰部酸痛,就要停下來休息一下。

 

  2.一邊呼氣,并攏的雙腿一邊斜向上伸直。如果膝蓋實在無法伸展開來,也不要勉強,在自己可以承受的范圍內,盡量伸直腿部即可。將1~2的動作重復做5次。

 

  3.覺得雙腿同時伸直這個動作難度較大的話,可以換成這個動作。彎曲一條腿,腳掌撐著地面,另一條腿斜向上伸直。堅持一會兒后換一邊,做相同的動作。每條腿各重復該動作5次。

 

 4.雙膝跪地,挺直上半身,雙手在胸前伸直。用力收緊腹部,同時快速繃緊臀部,為接下來的動作做準備。

 

 5.一邊呼氣,上半身一邊往后方傾斜,雙手、雙腳要和地面保持平行,姿勢就好像字母“Z”那樣。將動作4~5重復做5次。如果腰和膝蓋疼痛的話,就不能練習該動作了。
 (2)擊退下腹贅肉,快速塑造小蠻腰
  如果想要瘦腰腹,就必須讓腰腹之間的肌肉活動起來,讓這部分的肌肉更加有柔韌性,防止脂肪在腰腹之間堆積,形成頑固脂肪塊。這樣,腰腹肌肉就能更加緊致。

 

1.拉伸背部肌肉,挺直腰背坐著,吸一口氣,為接下來的動作做準備。

 

 2.一邊呼氣,上半身從盆骨開始,慢慢地向后傾,有意識地利用腹部的肌肉,感受腹肌的拉伸感覺。并且在這個過程中,盡量只使用腹肌,讓身體向后躺。

 

 3.接著2的動作,上半身保持向后傾的姿勢,一邊吸氣,一邊往上抬起左腳。

 

  4.接著一邊呼氣,一邊慢慢地放下左腳。左右兩腳相互交替,將3~4的動作各重復4次。動作1~4為一組,該組動作早晚各重復練習1到3遍。

 

  5.挺直腰背,坐著。雙腿在身體前方盡量伸直,膝蓋稍微彎曲亦可。雙手同時在胸前伸直,吸一口氣,為接下來的動作做準備。

 

 6.接著上面的動作,一邊吸氣,上半身慢慢地恢復正面向前,但是雙手仍然要在胸前伸直,并且與地面保持平行。

 

 7.一邊呼氣,一邊將左手手肘拉向后方,轉動背骨,并且有意識地用力收緊腹部。雙手左右交替,將1~4的動作重復練習4~8次。這個動作除了可以瘦腰腹之外,還能有效消除肩頸和腰部的疲勞酸痛。
  關于盆骨減肥法的Q&A:
  Q1:什么時候練習最好?
  A1:假日就不用說了,最好早晚也抽出一點時間來進行練習。每天可以練習10~15分鐘,堅持每天進行練習的話,效果更好。另外,在洗澡之后,或是睡覺前練習的話,不僅減肥效果好,還能有效放松身心哦。
  Q2:在進行鍛煉盆骨減肥之前需要準備些什么嗎?
  A2:最好是穿T恤之類的,比較寬松、伸縮性較好、方便做動作的衣服來進行練習。另外,在練習之前,先在地上鋪上一張練習瑜伽用的墊子或是一張比較厚的毛毯。
  Q3:生理期也能進行練習嗎?

  A3:雖說生理期也可以進行練習,但如果有痛經問題,或者精神不濟的話,還是不要勉強的好。
  Q4:腰部有問題,就不能進行練習了嗎?
  A4:雖然這套鍛煉有緩解腰痛的效果,但是在腰部感覺疼痛的時候,最好還是先不要進行練習。另外,有慢性腰部疼痛問題的人,如果想要進行鍛煉,最好先咨詢醫生的意見。