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鄭多燕肌力訓練 緊實線條

鄭多燕身材緊實、線條明顯,幾乎看不出時光這把殺豬刀在她身上留下的殘酷痕跡。成功瘦身后,她將自己的獨門秘笈大方分享,投入火熱的健身事業,親身演繹“變瘦”不僅是身材的變化,還能給人生帶來新的轉機。你是不是被激勵得雞血四濺,立志要天天跳操,練出鄭多燕般的好身材?

 


 ——先停一停!光跳操能幫助你瘦,但絕對跳不出鄭多燕級別的瘦身效果。她曾在很多書里反復提到肌力訓練和飲食配合,但很多人都漏掉了這兩條重要資訊。
  是的,想打造鄭多燕般的好身材,有氧運動、飲食配合和肌力訓練一樣都不能少。其中,肌力訓練是最常被忽略的塑身重點。
  肌力訓練到底是什么?
  這個詞聽起來距離感十足,但只要1分鐘就能搞懂它:
  肌力是醫學術語,指肌肉收縮的力量。而肌力訓練,就是增強肌肉收縮力量的運動訓練,可以增強肌肉力量,改變肌肉的結構、形態和功能。肌力訓練以無氧運動為主,是針對肌肉進行的鍛煉,它包括了時下熱門的力量訓練,是增肌塑形的必備專案。

 

 肌力訓練有啥用,為什么鄭多燕的好線條離不開它?
  1.雕塑肌肉線條
  減脂運動就讓脂肪變少,肌肉本身的線條就會顯露出來。但是,不同人種、生活習慣、遺傳等因素讓你發現瘦下來的身材離完美還有不少距離。此時,針對性的肌力訓練能調整肌肉的狀態,讓雙腿更修長、腹部更結實、胸背更挺拔。
  2.增加體內肌肉含量,提高基礎代謝率BMR,有助突破減肥平臺期
  研究發現,人體內每公斤肌肉可以消耗100大卡熱量,而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡,肌肉對提高基礎代謝率的重要性不言而喻。而有氧運動到達瓶頸的瘦身人士,加入肌力訓練,更能有效刺激已經適應有氧強度的身體,順利度過惱人的減肥平臺期。
  3.提高運動后熱量燃燒效應(After-burn effect)
  所謂的運動后熱量燃燒效應是指無氧運動結束后,身體會持續消耗能量以修復或填充運動中產生的“損害”,這個燃燒效應能持續24小時。也就是說高強度運動后,我們的身體即使在靜止狀態,燃脂效率也被大幅提升。強度越高的運動,運動后熱量燃燒效應就更明顯。
肌力訓練這么贊,為啥練的人少?
  因為大家大多被“肌力”嚇壞,望文生義自動將“肌力訓練”和“肌肉變大、變壯”畫上等號,覺得一旦開始肌力訓練,就會變成健身大賽上的金剛芭比、筋肉噴張。
  而事實是,肌肉不是你想象它變大就會大。就算是男性想要練成超人,也得付出驚人運動量,還得吃蛋白粉甚至打針吃藥,否則就算練上兩輩子都變不出碩大肌肉。而女性由于荷爾蒙的作用,一般的無氧運動只能鞏固現有肌肉組織不流失、雕塑線條,想要練出像樣的肌肉塊更是難上加難。所以,光減脂計劃就墨跡了很久的小伙伴就不用操這份秒變女漢子的心了。

 

  TIP:
  久不鍛煉的女性朋友剛開始恢復運動,可能會被運動后充血的肌肉嚇到花容失色,誤以為自己就要變身筋肉女。此時,只要多按摩、做做伸展運動就能讓肌肉充分放松下來,不用過于擔心。
  鄭多燕的肌力訓練專案
  鄭多燕一直未曾詳細透露過她進行肌力訓練的具體專案和計劃,但深知肌力訓練好處的她早就悄悄將肌力鍛煉融入到自創的瘦身操中,讓你在不知不覺間加強肌耐力。除了像啞鈴操這類明顯的器械鍛煉,鄭多燕瘦身操中的很多動作設計都考慮到用肌力訓練進行線條雕塑。
  與一般人想象的不同,肌力訓練并不一定依賴健身房里的各種器械。其實,身體就是最好的健身房,善用自身體重就能達到力量訓練的效果。像是弓步壓腿、高抬腿、下蹲這類常見動作只要強度夠,都能鍛煉肌肉、有助塑形。怎樣,這類動作在鄭多燕瘦身操中出現的頻率有多高就不用多說了吧?
  不過,鄭多燕瘦身操雖然融入了肌力訓練的。
肌力訓練推薦:
  Tabata間歇訓練——同時提升有氧及無氧能力 4分鐘高效燃脂塑身
  短時間高強度鍛煉就能達到運動1小時的效果
  運動效果取決于運動強度和運動時間。常見的等速慢跑、等速游泳、低強度有氧體操需要花費較多時間加速心跳速率與新陳代謝,而Tabata間歇訓練采用高強度鍛煉與短暫休息交替的方式,幾秒內就能提升新陳代謝與心跳速率,運動4分鐘效果明顯,再加上運動后熱量燃燒效應,燃脂能力再加倍。
  同時鍛煉「有氧」與「肌力」
  Tabata間歇訓練同時屬于有氧及肌力運動,在不改變運動方式和器材的情況下,能幫助你快速燃脂,鍛煉肌耐力,塑造肌肉線條。
  Tabata間歇訓練的基本原則
  Tabata間歇訓練的本質很簡單,選擇幾個簡單有效的無氧動作,穿插在常做的有氧運動中,如跑步+深蹲/弓步。每組持續20秒,之后休息10秒,以這個節奏完成8組,總共每天4分鐘即可。看起來運動量不大,但是實際體驗就會知道,高強度動作對身體要求高,進行到第四、五組的時候,可能就累得不行,速度也會變慢。如果長時間沒有運動,最好循序漸進,先進行一段時間的低強度運動后,再挑戰Tabata間歇訓練。內容,但強度上比起真正的肌力訓練還差的遠。如果你計劃一周跳3-5次的鄭多燕,不妨將其中1-2次的時間抽出來進行中高強度的肌力訓練,這能大幅提升瘦身效率。