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跳繩減肥計劃 輕松甩肉20斤

健身專家推薦一套漸進跳繩減肥計劃,即初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月后可連續跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”。這樣,減掉20斤的體重非常輕松。
  健身專家:漸進跳繩減肥計劃
  盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動,但根據專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端著地,就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120--140次的速度,一個小時就可燃燒掉600--1000卡的熱量。照這樣計算,減掉20斤的體重也不是那么難。
  跳繩是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的準備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運動時間5--10分鐘即可,再慢慢增加到10--15分鐘,中間可以稍事休息,之后接著再跳。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時內不要跳繩。
  鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月后可連續跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”:如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
  跳繩減肥動作要領
  1、跳繩基本功:簡單跳繩法
  準備動作:雙腳并攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
  開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
  2、單腳屈膝跳
  右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
  3、側身斜跳
  這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復練習2次。
  4、分腿合腿跳
  先做跳繩準備運動(參閱練習1),然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復動作15次。

  5、繞旋跳
  兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。