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減肥不吃主食的危害大 傷大腦傷心臟

不知道從什么時候開始流行“吃主食會長胖”的觀念,漸漸的,因為害怕長胖,人們對于主食的攝入量越來越小。其實,不吃主食的危害大,容易損傷大腦和心臟,同時還容易導致脫髮。
 曾經,米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的好主食,可是生活好了,這些最“樸實”的食物卻離我們越來越遠。因為可以吃到新鮮的蔬菜水果、豐富的雞鴨魚肉,越來越多人覺得,主食只是用來填飽肚子的,吃不吃都可以。更有減肥者,把主食視為體重最大的敵人,認為長胖都是米面鬧的。
  主食攝入量不斷下降
  《中國居民營養與健康狀況調查》顯示,從1982年到2002年這二十年間,全國居民米、面等主食平均攝入量呈明顯下降趨勢,其中城市居民每天平均攝入量從459克下降到366克,減少了1/5;農村情況稍好于城市。此后進行的多項小型調查,及國內糧食消費量資料也顯示,國人的主食消費量處于持續下降中。
  中國營養學會常務副理事長翟鳳英教授曾經在上海做過一個調查,被調查的社區居民有一半人每天主食攝入量在200克以內,而根據《中國居民膳食指南》的建議,從事低強度體力勞動的成年人,每天谷物攝入量應該在250—400克之間,折算成米飯應該是每天550—880克。三口之家一頓飯吃不完一個饅頭,一個月消耗不了10公斤糧食的狀況,讓營養學家們連連搖頭。對于常在飯桌上應酬的人群,主食攝入不足的問題更加凸顯。記者在某酒樓進行調查發現,幾乎每一桌都是“先菜后飯”的進食模式,即便最后吃點主食,也就是小小一碗米飯,或是一桌人分食一盤炒飯。還有超過一半的人根本不吃主食,因為“吃肉吃菜就飽了”。
  有些另類減肥法甚至鼓吹“主食多吃無益”,導致“主食有害”之風盛行一時。曾經風靡一時的阿特金斯減肥法,就強調“肥胖的元兇不是脂肪,而是碳水化合物!”還有所謂“專家”,鼓吹“米飯、面食是現代人飲食中的毒藥”,“是導致各種慢性疾病的元兇”。
  人們對主食有很多誤解
  讓人們遠離主食的原因有很多,除了西方飲食文化的滲透外,人們對主食的諸多誤解是主因。第一,認為主食“熱量高”,吃多了會胖。這個觀點在女性中已經深入人心。“這是一個大錯誤。”第二軍醫大學附屬長海醫院營養科主任蔡東聯解釋說,1克脂肪產生9千卡的熱量,1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的,現代人飲食中突出的問題,反而是脂肪和蛋白質攝入超標。”很多主食不但熱量不高,還可以提供飽腹感,反而有利于減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多,“有人吃一小碗飯都有負罪感,瓜子卻一包一包的吃。”
  第二,主食“沒有營養”。吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多,可是對主食的營養認識仍是空缺。“其實,主食除了提供能量外,也會為人體帶來很多營養。”中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明說,玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”,100克里面就有超過30克膳食纖維。此外,人體需要的B族維生素,很多也來源于主食。
  第三,主食是許多慢性病的根源。有人說,大米、白面里面富含淀粉,也就是多糖,屬于能量密集型的食品,這些能量被攝取后,只能以脂肪的形式儲存在體內,從而引發各種慢性疾病。“其實,肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病,吃的比消耗的多就是代謝病的根源。”蔡東聯解釋,這歸根結底還是一個能量平衡的問題,往往多吃多動的人,比少吃少動和不吃不動的人更健康。
  減肥不吃主食的危害大,反而愛得病
  人們在丟掉主食的同時,可能并未意識到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;大量脂肪酸氧化,還會生成酮體,導致酮癥,甚至酮癥酸中毒。美國營養學家的最新研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示,如果一周不進食面包、面條、土豆等主食,大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國傳統醫學更強調“五谷為養”,主食攝入不足,容易導致氣血虧虛、腎氣不足,帶來疲勞、脫髮等困擾。
  “不論出于健康還是保持體型考慮,人們都應該保證每天的主食攝入量。”北京體育大學科學研究中心運動營養研究室主任曹建民說。那么,如何知道自己吃的主食是否足夠呢?“一般要求,膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟鳳英說。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量,其中來源于主食的不少于1000千卡,三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如說:早上吃兩個中等大小的包子,加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面條;晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯,這就是比較合理的搭配。但要注意,少吃油餅、油條等油炸主食,這些食物會吸收大量的油脂,熱量遠比蒸煮的米面高得多。
  “國人在吃主食上存在的另一個問題就是吃得太精。”翟鳳英說。資料顯示,中國人吃的主食中,超過90%的米都是精米,超過80%的面是精面。這是被“抽筋扒皮”的主食,雖然看起來“光鮮”了,營養素卻損失巨大。因此,李惠明推薦,應保證每天至少吃一種粗糧。“如果不習慣粗糧的口感,可以在細糧里逐步加入,如烙餅時放點玉米碴,煮粥加一把燕麥,都是很不錯的選擇。”