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在運動計劃中加一點肌肉訓練 減脂更高效

巴西一份發表于2014年3月的論文研究結果顯示,有氧運動+阻力運動結合的方式,比只做有氧運動更有助于減肥。
 這是巴西一份發表于2014年3月的論文研究的結果,科學們針對139個肥胖(特別是中心型肥胖)的青少年(15-19歲)做為期一年的跟蹤干預,發現有氧運動+阻力運動結合的方式,比只做有氧運動更有助于減肥。
  本研究的主要目的是研究對于青少年肥胖人群來說,有氧運動與阻力運動結合的方式是否比單純的有氧運動更能有效地降低他們體內的炎癥標記物水平以及心血管疾病風險。
  本次研究一共有139名15-19歲的青少年參與,進行為期一年的運動干預,他們初始BMI水平均大于95%的百分位(備注說明:青少年的BMI是根據百分位來劃分的,95%以上,就是BMI比同齡同性別組的95%的人都高,屬于超重及肥胖范圍)。
  科學家把這些青少年分成兩組,AT組也就是單純有氧運動組55人,AT+RT組也就是有氧運動+阻力運動組61人,并對他們的血糖、胰島素水平、瘦素、脂聯素等都做了詳細的抽血檢測。
  實驗結果顯示,AT+RT組比AT組減掉更多的身體脂肪量(包括皮下脂肪和內臟脂肪),低密度脂蛋白水平下降更多(壞膽固醇)、身體瘦體重(肌肉量)增加更多。
 盡管兩組的重要臨床健康指標都得到了改善,但是AT+RT組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風險方面,很明顯的效果更好。因此建議把有氧運動和阻力運動結合引用在兒科臨床治療上。
  具體的運動方法:
  兩組人員均每周運動三次,每次60分鐘。
  有氧運動+阻力運動組:30分鐘跑步機訓練+30分鐘阻力運動
  單純有氧運動組:60分鐘跑步機訓練
  其中跑步機的速度和強度是一樣的。
  阻力訓練的內容:
  原則:從大肌肉群運動到小肌肉群運動,多關節運動到單關節運動、大強度到小強度運動。
  內容:仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習、俯臥彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。訓練順序嚴格遵守。

  結論:
  所以,即使同樣是每天60分鐘的運動,30分鐘有氧+30分鐘阻力運動(肌肉訓練),效果遠遠的比60分鐘的有氧運動好。
  這個實驗雖然是針對青少年的,但是對成人也同樣適用。