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簡易有效的運動方法

  對于渴望擁有健美體形的人來說,有一點是至關重要的——體內脂肪所占比重遠比你的實際體重重要。美國加州Equinox健身俱樂部的個人訓練經理迪諾.諾瓦克設計的下面這套全身運動操,其作用是燃燒大量脂肪(在半小時里燃燒1465焦),并同時塑造體形。先熱身10分鐘,然后按照下面的順序依次進行練習。在練習的間隙穿插2分鐘的行走,伸展或慢跑,作為調節。每周做3次,再配合文章后面介紹的心肺運動,在短短的30天內,你就可以減掉體內4%的脂肪。
  1、疾跑與橫跨步
  (鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側)
  a 在地上量出8米左右的距離,將兩塊石頭或其他標志物分別放于兩端,從一端全速跑向另一端,然后返回。在跑動過程中,身體稍稍前傾。
  b 再以橫跨步方式繞一圈:身體下蹲,膝蓋彎曲,后背挺直。左腿向左側橫跨一大步,然后左腿跟進。身體重心放于腳步后跟處,注意膝蓋不要超過腳趾,整個過程中,盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重復1次。
  2、俯臥撐與躍起
  (鍛煉部位:胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)
  a 俯臥,雙手與肩同寬,腳尖撐地。收緊腹肌,慢慢將身體撐起。停留計數1次,然后將身體放下,直至肘部呈90度。做5個俯臥撐(如果需要,膝蓋也可撐地)。
  b 在做最后一個俯臥撐時,雙腳跳到手旁,然后盡可能高的向上躍起,手臂向上伸。跳躍5次,落地時呈蹲伏姿勢。重復上述動作。
  3、跳弓步
  (鍛煉部位:臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)
  a 站立,兩腿分開,與肩同寬,雙臂自然垂于身體兩側。左腳前邁,慢慢呈弓步姿勢。
  b 后背挺直,目視前方,向上跳起,并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置,可以把動作的速度放慢,以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩,可以加大兩腿間的距離。每條腿重復12至15次。(如果膝關節有疾病,可以嘗試向后邁步,并取消躍起的動作。)
  4、夠門框
  (鍛煉部位:小腿)
  站在門口,兩腳分開,與肩同寬,膝蓋微屈,手臂向上伸。腳跟抬起,腳掌著地,然后向上躍起,用手去夠門框,或是墻上的某個點。落下時腳掌著地(注意不要讓腳后跟著地),重復練習20次。
  5、跑樓梯和走弓步
  (鍛煉部位:臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)
  找一段至少有20級臺階的樓梯。快速跑上去,每一步跑上一級臺階。跑動時身體微微前傾,不要一步跨多級臺階。到達頂部時轉身慢跑下去。然后,弓步跨上臺階,每一步跨2至3級臺階。可以加大兩腿間距離,以保持身體平衡,身體重心位于腳后跟。不要求速度,只需保證姿勢到位。到達頂部之后,轉身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重復2次。
  6、攀登
  (鍛煉部位:股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)
  a 俯臥撐姿勢。收緊腹肌,慢慢將身體撐起,然后保持該姿勢。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置,把右膝提到胸前。每條腿重復20至25次。
  b 完成之后,身體下沉至初始位置,用前臂和腳尖支撐身體,保持該姿勢1分鐘。后背保持平直,注意肘部與肩部平齊。