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怎么控制飲食減肥

怎么控制飲食減肥這個非常關鍵。首先應認識到吃是人類的一種本能,這沒有錯,但我們可以通過一些控制飲食的妙招幫助我們緩解食欲,從而達到減肥瘦身的目的。


  為什么控制飲食這么難?
  1.適當進食填飽胃
  自然選擇過程塑造了人類和其他動物的認知機制,使我們在因饑餓而進食時可以獲得快感。而食物本身在體內轉化成人體必須要的能量,提供我們日常活動的能源。故適當進食是為了填飽我們的胃。
  2.享受性進食是快感
  在物質、食物環境充裕的現代生活中,白領們習慣加餐來頓下午茶,癡迷于各式花樣繁多的甜品,芝士蛋糕、馬卡龍、巧克力……當感受到對某種特定食物或味道的渴望時,我們通過進食緩解這種欲望可以帶來強烈的快感,而當欲望無法滿足時,則令人心情低落。故,更多的時候,我們更愿意遵循欲望指引,隨時來一頓大餐。
  有調查指出,美國熱量過剩的飲食環境在數十年前就已經出現了,在時間上先于肥胖者比率的升高。他們指出,美國近些年來的變化鼓勵了更為放縱的飲食環境,在任何時間進食都是可接受的。這種變化將適應性與饑餓剝離開來,使享樂成為許多人進食的基本動機。
  3.過度進食是造成肥胖的其中一個因素
  我們的生存依賴于食物,但當我們為了獲得認知滿足感而大量進食的時候,食物在體內轉化成大量多余的能量,而城市白領也極少以運動方式將其消耗,過多的積聚就易造成肥胖。
  怎么控制飲食減肥?
  1.帶便當
  當你在外面吃午飯的時候,你很難控制食物的卡路里和食物種類。所以你最好自己帶一便當上班或者上學,這是最好的控制卡路里的方法。當你發覺體重增加的時候,你可以試試兩個星期之內都從家里帶便當。兩個星期之后看看自己再測體重時是不是會有驚喜。
  2.碳水化合物和蛋白質一起吃
  在吃碳水化合物為基礎的食物時,加上蛋白質吧。這樣的話飽腹感就會更加持久。當蛋白質被消化的時候,胃會更慢感覺到饑餓。當你吃面的時候,加幾塊雞胸肉吧。當你吃土司的時候,你可以加上一塊低脂黃油。
  3.用少量健康油脂讓自己變飽
  油脂可以使消化更加緩慢,所以在飲食的時候加上少量油脂可以讓你感到更飽。但是最好要選擇不飽和油脂,比如蔬菜油和干果。假如你要控制卡路里的話,對用油量還是要比較小心。面包加一點橄欖油,吃沙拉的時候加幾粒干果。
  4.有目的吃東西
  不要在容易分散精神的地方吃飯,比如電視機旁,最好是坐下來好好地品嘗食物。吃慢點,不時地放下刀叉,感覺到自己的飽意。有意識地吃東西,當自己已經飽了,就離開飯桌。
  5.尋找情緒的健康出口
  利用食物來排解情緒只能收到短暫的效果,吃完食物之后你的焦慮感會更加強烈。當你有負面情緒的時候,尋找其他的方式來排解。打電話給朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是讓自己深呼吸幾次。養成這種好習慣之后,你在壓抑的時候就不會再去找薯條吃了。
  6.挑選水果
  一杯果汁含有維他命群、礦物質和其他植物素,但是假如你想要減肥的話,最好吃整個的水果。新鮮水果含有更多的纖維,更少的卡路里。比如,一個普通大小的橙子含有62卡路里和3克纖維,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纖維。
  有助于控制飲食的三日餐單
  第一天以排為主,清空身體毒素和垃圾。第一天的早餐,推薦的是菠菜清湯一碗;午餐正常吃,午餐給一整天提供能量,攝入要足,提醒各位的是不要太過油膩的肉類和高熱量的油炸食物之類即可;晚餐就是一碗冬瓜肉粒湯,將湯喝完之后,吃你平時三分之一的飯量即可。
  早餐——菠菜清湯
  材料:菠菜200克,姜1片,清水或冬菇腳水1杯半。
  做法: 清水、姜片煮滾,加入菠菜滾熟即成。
  午餐——正常吃飯
  晚餐——冬瓜肉粒湯
  材料:冬瓜粒200克,瘦肉100克,姜1片,清水或冬菇腳水2杯。
  做法:清水、姜片、冬瓜粒滾熟,再加人瘦肉慢火浸熟即成。
  冬瓜纖維最能暢通胃腸,排出大便。
  第二天
  給身體深層排毒,這個時候雖然還在排,但是也要給身體適當的補充一些營養,少量的瘦肉是可以的,尤其是牛肉。跟前一日一樣,我們特制了清湯瘦身食譜,同樣對午餐不過多限制,但是建議最好遵循我們推薦的這些食物種類進行攝入。
  早餐——枸杞豬肝湯
  材 料:枸杞200克,豬肝200克,姜1片,清水2杯。
  做法:清水、姜片、枸骨滾15分鐘,加入豬肝慢火浸熟,再加入枸葉翻滾即成。
  開始進行減重計劃時,因為還在適應期間,所以對于食欲的控制尚不能隨心所欲。
  不喜歡吃內臟的同學可以將豬肝換成豬瘦肉。瘦豬肉含蛋白質較高,每100克可高達29克,每100克脂肪含量為6克,但經煮燉后,脂肪含量還會降低,因此,也較適合胖人食用。
  午餐——無特別規定,遵循避免油膩肉類和高熱量食物即可。
  晚餐——番茄牛肉湯
  材料:番茄200克,牛肉75克,姜1片,清水2杯。
  做法:清水加人姜片煮滾,放人番茄、牛肉慢火煮熟即成。牛肉可切薄片,或剁成牛肉碎。
  牛肉的營養價值僅次于兔肉,也是適合于胖人食用的肉類。每100克牛肉含蛋白質20克以上,牛肉蛋白質所含的必需氨基酸較多,而且含脂肪和膽固醇較低,因此,特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。
  第三天
  此時身體已將近排空,千萬不可暴飲暴食,因為這個時候,身體處于饑渴狀態,你吃多少都會被吸收多少。此時我們需要做的是鞏固之前的瘦身成果,飲食攝入熱量保持不變,等身體適應這樣的規律以后,慢慢就會養成一個新的飲食習慣,從此輕松享瘦。
  早餐——節瓜魚片湯
  材料:節瓜200克,魚片100克或魚肉100克,金菇1撮,姜1片,清水或冬菇腳水2杯。
  做法:清水、姜片煮滾,加入節瓜、金菇、魚肉慢火煮熟即成。
  一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸,而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸,具有很好的降膽固醇作用。所以,胖人吃魚肉較好,既能避免肥胖,又能防止動脈硬化和冠心病的發生。多吃魚肉還可緩解心情抑郁哦。

  午餐——清湯面
  晚餐——金針木耳雞湯
  材料:金針1撮,木耳1撮,雞肉100克,姜1片,清水或冬菇腳水一杯半。
  做法:清水、姜片煮滾,加入浸透的金針、木耳滾片刻,加入雞肉慢火浸熟即成。
  每100克雞肉含蛋白質高達23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各種畜肉低得多。所以,適當吃些雞肉,不但有益于人體健康,也不會引起肥胖。