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本能飲食減肥法 零壓力輕松瘦

不少人一說到飲食減肥法,就會想到少吃或者不吃、精確地計算熱量、高熱量食物禁食等,時間一長,嚴格的飲食控制會讓人累積壓力,理智線崩潰之時就是暴飲暴食的開始,讓你減肥失敗或重新變胖。正確的飲食減肥發是怎樣的?看看營養師怎么說。
  本能飲食法則的基礎:遵循本能適量吃
  食欲是人類生存的本能,與生俱來、不需要教導和訓練。當身體需要熱量的時候,大腦自然下達“進食”指令,此時身體會感到饑餓。而致胖原因之一,就是明明不餓卻管不住嘴的進食習慣,導致熱量供需失衡、體內脂肪囤積。因此,日本營養師伊達友美提倡遵循本能適量吃的進食法則,不忌口、不必嚴苛計算卡路里,讓身體告訴你什么時候吃、吃什么,就能在無壓力的環境下、健康的瘦下來。
  本能飲食法則的優越性:
  1、無抗拒零壓力
  大多數節食方法總讓人極力壓抑吃的欲望,恨不得把每日卡路里攝入量控制在0卡,最好喝水過生活。嘗試過此類方法的人會發現,強力控制飲食就算能瘦下來,也會很快反彈,甚至更胖。這是因為,對食欲的壓抑會給身體帶來很大的壓力,讓人焦躁。而身體的防御系統在遭受壓力攻擊時,會采取一些致胖行為釋放壓力,比如減少運動、想吃垃圾食品、暴飲暴食等。本能飲食法想吃就吃的原則,可以避免因挨餓而生的壓力,減少抗拒心理,降低暴食風險。
  2、易接受易養成
  同時,在沒有壓力的情況下,本能飲食法更容易被接受,本能飲食的習慣也更易養成。人類的心理機制非常微妙,就算知道某件事是正確的,但如果這件事帶給我們壓力,就很容易產生逆反心理。這種事情很常見,例如越是強調蛋糕、油炸食品不能吃,減肥時對此類食物的欲望需求就更強烈。
  3、健康飲食又瘦又美
  現在的大多數減肥法都會建議大家飲食均衡,但是卡路里這把大刀懸在頭上,實踐過程中,大多數減肥族還是能不吃就不吃,偶爾吃一點肉末都會產生負罪感。這樣下去,就算能瘦,整個人也變得憔悴、沒有光彩。本能飲食法不強調對卡路里的計算,鼓勵你全面攝入營養,滿足身體的各項需求,讓你在瘦下來的同時,精神飽滿、充滿活力。
  本能飲食法則怎么吃:
  1、不餓就不要吃
  肚子餓才吃能夠安定血糖值,降低熱量攝入過量的風險。一般來說,飲食規律的人到了飯點自然會產生饑餓感。但如果到了飯點不餓,也不用勉強自己吃,可以等到身體發出饑餓訊號后再進食。值得注意的是,這個原則是建立在“食欲曲線”正常運作的前提下,當我們的“食欲曲線”出現異常時,需要用一些輔助手段確保“不餓不吃”原則實行到位。
  2、正確區分嘴饞和饑餓
  胖胖族中有不少人很容易就會餓,這種情況下如果真的餓了就吃只會越來越胖。此類人群首先要恢復正確的“食欲曲線”。健康的“食欲曲線”只有在人體需要熱量的時候才會釋放饑餓訊號,在攝入的熱量消耗后再度釋放,血糖的升降速度平穩、飽腹感延續時間長。而肥胖族由于飲食上的放縱,身體常處于高糖環境,血糖稍稍降低就出現饑餓感,事實上這只是嘴饞帶來的錯覺。
  如何恢復“食欲曲線”:
  胖胖族想要恢復健康的“食欲曲線”必須真正了解自己的身體需求。建議嘗試短期的健康節食計劃,讓習慣高熱量的身體體會到正常生活狀態下,人體不需要攝入如此多的熱量。進行健康節食計劃的關鍵不在于苛求自己瘦了多少,而是要將放縱的食量約束到正常水平。之后再遵循本能飲食法,形成健康易瘦的飲食習慣。
  1、小心“食欲曲線”被抑制
  此外,遭受精神壓力時,“食欲曲線”將無法正常釋放信號,這種情況常出現在上班族身上。我們常說忙起來都不覺得餓了,但這并不是身體真的沒有進食欲望,而是強大的壓力抑制了饑餓訊號的釋放。此類情況如果長時間持續,會導致“食欲曲線”發生紊亂,破壞本能飲食法則。
  1天5餐保護“食欲曲線”
  如果“食欲曲線”的正常運轉存在隱患,定時定量的進食方式能保證身體的飲食規律處在正常的軌道上,避免健康的飲食節奏被打亂、出現血糖急速升降的情況。1天5餐的進食頻率最適量,能有效減少饑餓感的累積,防止暴飲暴食。對上班族來說,在正餐之間添加上午加餐和下午加餐即可。
  攝取減肥必須的營養物質
  專注卡路里數字的增減,不如留意食物的搭配。只有在均衡攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維的情況下,身體才能高效燃脂。減肥中常被人嫌棄的碳水化合物能幫助人體穩定血糖;蛋白質有助增肌,提升基礎代謝率、幫助燃脂;脂肪參與熱量的轉換,能提升身體能量轉換的工作效率;膳食纖維促進腸胃蠕動、清除體內毒素。
  1、碳水化合物以米飯為主、粗糧為輔
  米飯是最接近我們體質的主食,容易消化,又易于營養吸收,適量的米飯能幫助減肥。而粗糧中含有豐富營養素,很受減重族的歡迎,但必須留意的是,相同分量下,大多數粗糧的熱量比米飯要高。因此,為了平衡飽足感和營養素,減肥主食以米飯為主,摻雜粗糧最經濟營養。
  2、優質蛋白不拒絕紅肉
  肉類是蛋白質的主要來源,而提到優質蛋白,大家的第一反應都是白肉。雞肉、魚肉的營養含量高、卡路里含量低,自然不容錯過。此外,熱量相對較高的紅肉,其實也含有大量有助脂肪代謝的營養成分,適當攝取能燃燒體內的脂肪。而且優質蛋白質其實更容易形成肌肉,注意攝入量,多運動即可。
  3、油脂適量益處多多
  減肥族談油變色,吃飯時都要把多油的食物用水涮一涮。事實上,只要攝入適量、慎選種類,優質油脂能提供人體進行新陳代謝時所需的能量,使肌體正常運作,還能讓肌膚容光煥發。優質油脂有胡麻油、亞麻仁油、紫蘇油等。這些油加熱會酸化,涼拌為佳,如果要加熱烹飪,最好使用含抗酸化物質的橄欖油。
  本能飲食法則注意事項:
  控制總量
  1、控制總量的關鍵在于保證7分飽,如果每一次進食都把肚子塞得圓滾滾,只會撐大胃部容量,破壞“食欲曲線”。想吃就吃,但是進食的總量仍需控制。
  2、如果遇到聚餐或不小心“大開殺戒”,就要在之后的3天時間內好好調整,以免造成“食欲曲線”紊亂。舉例來說,如果前一天的晚餐吃得太多,第二天的食量應該減半,并吃得清淡一些,以減少暴飲暴食造成的腸胃負擔。
  細嚼慢咽,多吃接近原始形態的食物
  細嚼慢咽能增加飽足感,減輕胃部負擔。而接近原始形態的食物熱量比精制食物要低,營養素的保留也更完整。

  巧選零食伴侶
  本能飲食法倡導想吃就吃,零食也不例外。但是想要健康瘦,除了吃到6、7分飽就停口,選擇健康食品和零食一起食用,不但能降低熱量攝入,還能利用營養食品促進脂肪代謝。例如,吃蛋糕時和抹茶、豆乳一起食用,抹茶能幫助抑制糖分的脂肪化和吸收,含有α-亞麻酸的豆乳可以促進脂肪代謝。