網站首頁  -  減肥瘦身館  -  飲食減肥  -  [閱讀文章]

怎么飲食減肥最快最有效

怎么飲食減肥最快最有效?每天吃定量定質的食譜必然是不健康的,因此,編輯推薦的飲食就不做嚴格的規定,分享大概的比例和搭配原則,讓大家自己去搭配減肥食譜。
  首先你要學一下食物分類,我們就按日常生活把食物分成3類。
  簡單的食物分類:
  主要的蛋白質和脂類攝入途徑:
  瘦肉和蛋類,什么瘦肉都可以,可以是紅肉,也可以是白肉。魚,雞,牛都可以,盡量不要選擇豬肉,因為那個本身的脂肪太高。烹飪前要把食材中可見的脂肪全部去掉!你可以變換著來,今天吃這個瘦肉,明天吃那個,混合著也可以。
  蛋類也是很好的蛋白質攝入途徑,比如最常見的雞蛋,但很多人糾結于一天吃幾個雞蛋的問題。因為害怕蛋黃中的膽固醇。我在這里再解釋一下。我們辯證理性的來看下蛋黃。先說為什么要盡量少的攝入蛋黃,膳食指南建議每天膽固醇攝入量控制在300mg以內,但一個蛋黃差不多就200mg了。這是關鍵性的原因,但這就意味著蛋黃就不能吃了嗎?蛋黃就是壞的嗎?不是的。我們先不看攝入量,單從蛋黃的成分來分析,其實蛋黃的營養非常全面,有些人認為它膽固醇高,吃了容易三高,其實恰恰相反,蛋黃中富含的卵磷脂,HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇,這屬于“好膽固醇”)和不飽和脂肪酸對降血脂很有幫助!并且還富含多種脂溶性,水溶性維生素,蛋白質等等。但問題來了,有句話叫離了劑量談毒性就是耍流氓。引申到營養上就是“任何營養素的過量攝入都會造成健康風險”,所以要掌握一個度,所以才有了營養學上的攝入標準DRIs,其實你每天吃1~2個蛋黃無大礙的,只要你不是三高病人和老年人。PS:國外有分離好的蛋清液賣。
  主要的碳水化合物攝入途徑:
  主食類,主食我們盡量選擇粗糧,細糧也行,但最好有粗糧配著,什么粗糧都可以,燕麥,黑米,糯米,小米,玉米等等這些,豆類(豆類你還能額外的補充一些脂肪酸),薯類。
  你可以把他們混合在一起,做成雜糧米飯,這是低GI,高纖維的健康主食,非常好!你如果嫌麻煩,那么可以儲備單一的食物,比如紫薯,玉米,紅薯啥的。直接吃這個,但不如多種雜糧混合起來均衡些。
  主要的維生素和纖維素攝入途徑,次要的碳水化合物攝入途徑:
  蔬菜水果類,這個也一樣,混著來最好,比如蘿卜,西蘭花,白菜,生菜,西紅柿等等,蘋果,橘子,梨等等,你可以混在一起做成沙拉。不用擔心水果的簡單碳水(單糖)高,其實你去查一下大部分水果的熱量,真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖為主,果糖是種神奇的單糖,它GI不高,升血糖不快。(當然有媒體宣傳它為健康糖,這其實也是有失偏頗的,因為任何東西你吃多了都不好。畢竟它還是糖。)你真的不用太怕水果。如果你實在害怕,那就盡量避免睡前吃或者別吃太多,啥叫吃太多?比如一晚上干掉了3個蘋果然后睡覺……這就叫吃太多水果。蔬菜的熱量很低,里面的碳水很少,幾乎可忽略。我們吃蔬菜水果要的不是那點可憐的熱量,要的是他們的纖維和維生素。
  早餐你大致可以這樣安排:

 

 二分之一的主食,四分之一的瘦肉類,四分之一的蔬菜,你可以把這個圖片想象成一個盤子,這樣就好定量了。當然了,你的盤子小,一個盤子吃不飽,你可以再來一個盤子的~

 

中餐:二分之一的蔬果,四分之一的瘦肉類,四分之一的主食

 

晚餐:和中餐的比例一樣
  加餐:加餐你可以單純的選擇蔬菜,水果,或者主食,或者一些熱量不高的食品,比如牛奶啥的。其實加餐你就是吃點堅果也行,但要注意!不能吃多。堅果的熱量超高。
  烹飪方法:
  1.低油烹飪
  這里的油主要指的是花生油這類植物油,市面上啥植物油都可以,不用糾結用什么油,至于醬油這東西,這玩意鈉鹽較多。也少放點,比你以前做飯放的少一點就行,這個倒無大礙,但也得少。那怎么才算低油烹飪?每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手機這么大。教個小技巧,你也可以拿小刷子往食材上刷油,刷一層就行。
  2.低鹽飲食
  剛才說醬油也說到了,其實膳食建議每天攝入鹽不超過5~6克。但估計放的時候沒人會去稱重,那就比你以前做飯少放一點就行。比如你以前做飯放半勺鹽,現在就放四分之一勺,減半。或者你不放鹽,從調味的醬料里面攝取也行,畢竟醬料里面肯定有鹽。鹽是百味之源啊。
  3.瘦肉的烹飪
  這個其實無大礙,你可以隨便點,炒,煎,煮都可以。但要注意烹飪前把食材上肉眼可見的脂肪完全去掉!
  4.蔬菜烹飪
  蔬菜盡量不要選擇炒,選擇蒸或煮,這樣營養成分的流失能減到最少,沒時間的話,洗干凈了生吃也行。沾點醬料啥的。
  5.調味的醬料
  如果你口味重,減脂飲食吃著沒味,你可以買點醬料,但要注意是低脂的,比如豆瓣醬啥的,你可以看下它的成分表,看看脂肪一欄是多少克,如果很多,那就不要選擇了。沙拉醬脂肪蠻高的,不過貌似有低脂的,我沒吃過這東西。
  重要的飲食策略:
  正常人吃飯一般是三餐,其實這樣咋說呢,不太科學,因為你的身體經過三小時的消耗,基本就算空腹了。所以不管是健身還是日常飲食,我們都推薦少食多餐,什么叫少食多餐?就是說保持一天飲食的總量不變,把三餐再細分,比如分成5~6餐。這樣做的好處有兩點:
  1.更容易控制饑餓感,增加飽腹,間接的限制了飲食總量。
  2.一天內身體的糖儲備不會太低,血糖較穩定,有利于訓練的進行。
  不同訓練時間我該如何安排飲食?
  其實這個問題真不是問題。如果你是早上鍛煉,你可以這樣,早上起來之后吃點高糖的水果,然后再去訓練,等訓練結束,再吃正式的早餐。然后其他時段的飲食按照正常的減脂飲食就好。其實早上是不太適合進行正式訓練的,早上適合強度低的有氧運動,力量阻抗訓練不太適合。如果你是跳Insanity的話,我建議你放在下午跳。
  很多人糾結運動完多長時間才能吃飯,唉,其實你呼吸平復,身體從運動狀態中恢復后就行了,沒這么多道道,運動后20~30分鐘就能吃了,甚至可以訓練后立馬補充一些簡單的食物。還有人問吃完東西吸收不是會更快嗎?!這不就白練了嗎?呵呵,真的別再傳播運動后不吃飯或者1~2小時后再吃飯這種坑爹言論了。運動后你身體的糖儲備很低,也就是低血糖,身體被分解代謝主導,這個時候攝入的食物會很快被利用,用于恢復身體,是很難產生脂肪堆積的,除非你直接吃一些脂肪下去,但我估計,沒人這么二。要知道,脂肪是身體用不了的能量,也就是剩余能量。其實早上和訓練后是兩個可以“適度”放縱的時段,你可以吃的隨便點。
  PS:空腹運動是不可取的。
  早上運動的飲食范例:
  起床后:補水+吃一些水果或者簡單的主食
  訓練
  訓練結束后20分鐘左右:吃正式的早餐
  中餐:正常減脂餐(12點左右)
  加餐:水果或者蔬菜(3~4點左右)
  晚餐:正常減脂餐(6~7點左右)
  中午訓練的人士,選擇中午進行運動,我只能說這時間選的很蛋疼,真的。這個時間段我感覺比早上更不適合運動。因為大部分人在中午很疲勞。如果你真要在這個時間段進行運動,那么就在早餐和中餐之間加一餐,大概10點那塊,加餐以主食或者水果為主。其他飲食正常。
  下午訓練的人士,下午訓練是較好的訓練時間,體力較充沛。
  早餐:正常減脂餐
  加餐:水果或者蔬菜
  中餐:正常減脂餐
  訓練前加餐:水果或者主食
  訓練
  訓練后加餐:水果或者主食,有蛋白補劑的這個時候可以來上一勺~(運動結束20分鐘以內)
  晚餐:正常減脂餐(運動結束1小時以內,再晚點也行,因為訓練完已經加了一頓)
  晚上訓練的人士:從全天中的飲食總量中拆出一小部分來,作為訓練后補充,其實你練完了來袋脫脂或低脂牛奶也成。如果你實在練完了不想吃,那就不吃。