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食譜沒有一定的 但原則是必須的

 原則一:不要攝取讓身體寒冷的食物

 
  要想腿美,就要讓血液循環順暢。因爲如果新鮮的血液和養分無法送達整個腿部,就會引起腿部腫脹。另外,身體寒冷會使血液循環緩慢,導致血液和養分的輸送減慢,所以應避免攝取過多的涼食或會使身體寒冷的食物。
 
  如:萵筍、茄子、番茄、哈密瓜、蘿蔔、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等,這些食物可以充分溫熱身體,促進血液循環,達到發汗作用,調味時可多使用。
 
  另外,促進血液循環所不可缺少的營養素是維生素E。維生素E在提高血液循環作用的同時,還可以預防身體酸化,恢複細胞的功能,使瘦腿後的肌膚不至于松懈、幹燥和産生皺紋。
 
  富含維生素E的食物:杏仁、沙丁魚、鰻魚、蘿蔔葉、橄欖油、小麥胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。
 
  維生素E能促進血液循環、消除腫脹,並讓肌膚光滑不松弛。有些食物含熱量較低,可以均衡地調配攝取。
 
  原則二:不要攝取過多鹽分
 
  攝取過多鹽分不利于腿部健美。體內鹽分一旦增加,身體就要將鹽分的濃度調整到一定狀態,這就需要大量的水分,而導致了水分的積存。如果體內多余的水分排泄困難,新陳代謝就會出現問題,腎髒機能也會減弱而産生腫脹。因此,用餐時要控制鹽量,從調味、吃法及菜單的選擇上做起。此外,還要多攝取能幫助排泄體內鹽分的食物,如富含鉀質的食物。促進排尿非常重要。應多選用豆類、薏仁、冬瓜等利尿的食物,飲料應選擇具有利尿作用的烏龍茶而不是果汁或碳酸飲料。
 
  富含鉀的食物:芹菜、菜花、蘿蔔、蓮藕、番茄、馬鈴薯、紫菜、香菇、香蕉。
 
  鉀是控制鹽分所不可缺少的營養素,可以促進體內鹽分排泄。比起綠、黃色蔬菜,淡色蔬菜反而含有更多的鉀質,所以用餐時應均衡攝取。
 
  原則三:充分攝取促進脂肪和糖分代謝的維生素B群
 
  腿部脂肪一旦積存就不容易減下來。加強脂肪和糖分的代謝顯得很重要,而秘訣就在維生素B群。維生素B1可以將體內多余的糖分轉換爲能量,維生素B2可以促進脂肪的新陳代謝。一旦維生素B群攝取不足,不僅導致腿胖,還會因容易疲倦而引起腰酸背痛等,所以要注意均衡地攝取維生素B1、B2等。
 
  富含維生素B1的食物:獵肉、豬肝、黑糯米、花生、脫脂奶粉、全麥面包。
 
  喜歡吃澱粉類和甜食的人最需要維生素B1,因爲維生素B1可將糖分轉變爲能量。
 
  宣含維生素B2的食物:豬肉、肝髒(獵、牛、雞等都很豐富)、鰻魚、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、幹紫菜。
 
  維生素B2可促進脂肪的新陳代謝,對經常在外食用和在快餐店用餐的人更需多攝取。
 
  原則四:攝取能幫助緩解便秘的纖維質
 
  因便秘而導致腸內宿便積食會壓迫到下腹部血管和阻礙淋巴腺流通。一旦便秘更加嚴重時,還會壓迫到腹股溝。腹股溝有運送體內廢物的淋巴腺回流的淋巴結,受到壓迫會阻滯淋巴腺流通,産生腿部浮腫。因便秘未排泄出的有毒物質導致了身體的二次吸收,造成體內毒素生長、代謝失衡,這也是造成青春痘、肌膚幹燥的原因。
 
  因此要充分攝取食物纖維。攝取食物纖維,使轉換能量速度減慢,不易形成脂肪。而且,由于食物纖維吸收水分膨脹,會增加排便量,使排泄通暢。海藻類或水果的食物纖維可提高分解脂肪酸的功能,應多食用蔬菜、海藻、甘薯類、豆類等食物,以充分攝取纖維質。
 
  富含纖維質的食物:糙米、芝麻、蘿蔔葉、竹筍、菇類、毛豆、地瓜、面條、獼猴桃、紫菜、海藻類。
 
  如果能多攝取芝麻、牛蒡草、多種蔬菜,自然可攝取到食物纖維,便秘問題也會迎刃而解。
 
  原則五:充分攝取制造骨骼的鈣質
 
  近年來因減肥而造成骨質疏松的年輕女性越來越多。人體內約有1公斤的鈣質,絕大部分供給骨骼或牙齒所需,其余的在肌肉、神經及血液中扮演重要角色。若這少數的鈣質失去平衡,會造成肌肉痙攣、血液不易凝結等現象。要擁有筆直、勻稱的雙腿,必須充分攝取足夠的鈣質。蛋白質及維生素D可增加鈣質的吸收,所以應多食用富含蛋白質的魚類及含車富維生素D的筍幹。平日應養成食用小魚幹及牛奶的習慣(要減少乳脂脂肪攝取者,可飲用低脂肪或脫脂牛奶)。
 
 
  富含鈣質的食物:牛奶、酸乳酪、脫脂牛奶、凍豆腐、蝦米、海藻類、小魚幹、油菜、曬幹的魚、裙帶菜。
 
  爲免于運動時骨骼及肌肉受傷,平時要多攝取鈣。