母乳是寶寶最好的食物(wù)。哺乳期妳的飲食一方面要補充自己在妊娠、分(fēn)娩時的營養消耗,幫助機體功能(néng)的恢復;另一方面要保證乳汁的營養,哺餵寶寶。所以在這個特殊階段,妳需要在平常的飲食基礎上額外關註以下幾個方面。
增加魚禽肉蛋及海產品的攝入
乳汁分(fēn)泌的過程受復雜的神經內分(fēn)泌系統控制。通常妳在哺乳期時分(fēn)泌乳汁的能(néng)力比寶寶實際所需奶量要大得多(duō)。乳汁分(fēn)泌是一個連續的過程,但產生的奶量多(duō)少是由寶寶的需求來決定的。正常情況下,隨著寶寶月齡增長,妳的乳汁量也逐漸增多(duō)。
營養狀況良好的情況下,妳每日可(kě)分(fēn)泌乳汁800~1000毫升,足夠寶寶吃的。同時增加膳食中的優質蛋白以補充乳汁中蛋白質的分(fēn)泌,在哺乳期蛋白質的攝入量要比平時增加20克,輕體力活動情況下達到每天85克。妳每天需要100~150克魚禽肉蛋,來保證足夠優質蛋白質的供給。而且,平時適當增加海產品的攝入,對寶寶的智力發育也有(yǒu)幫助。
如果寶寶濕疹嚴重,醫生可(kě)能(néng)會建議妳適當控制攝入海產品,這時妳可(kě)以多(duō)選擇禽肉蛋奶來保證優質蛋白的攝入,對於必需脂肪酸妳可(kě)以從飲食中的調和油、大豆油,亞麻油中攝取。一樣可(kě)以滿足需要。
哺乳期妳每日需要25毫克鐵。因為植物(wù)性食物(wù)中的鐵吸收率低,為保證每日鐵的需要,妳不妨多(duō)吃一些動物(wù)源性的含鐵食物(wù),如動物(wù)肝臟、動物(wù)血、瘦肉等。
哺乳期間妳還需要維生素A、 B1、 B2、B6、B12、 鋅、碘等營養素,而它們在魚、禽、肉、蛋和肝臟裏含量豐富,所以增加這些食物(wù)的攝入也可(kě)以保證這些營養素的供給,有(yǒu)利於寶寶健康成長。
保證每日1200毫克鈣的供給
中國營養學會建議,哺乳期妳每日鈣攝入量為1200毫克。這需要妳堅持喝(hē)奶並註意多(duō)吃含鈣高的食物(wù),如:小(xiǎo)魚小(xiǎo)蝦、豆制品、芝麻醬、綠色蔬菜等,同時妳還需要補充維生素D,並增加室外活動。
舉例來說,如果直接從食物(wù)中完成1200毫克的鈣攝入,妳一天需要吃大約:
食物(wù) 鈣含量
奶500毫升 580毫克
豆腐150克 250毫克
蝦皮5克 50毫克
蛋類75克 50毫克
綠葉菜250克 220毫克
肉類100克 50毫克
如果妳覺得從飲食中難以攝入足夠的鈣,請咨詢醫生妳是否需要服用(yòng)鈣補充劑。
適當增加湯汁的量
妳每天的液體攝入量和乳汁的量密切相關,多(duō)喝(hē)些湯汁有(yǒu)助於保證乳汁的分(fēn)泌。常見的湯汁包括:奶、魚湯、雞湯、肉湯和豆腐蔬菜湯等。
魚雞肉湯含有(yǒu)氨基酸、維生素和礦物(wù)質,營養豐富,同時還能(néng)刺激消化液分(fēn)泌,促進食欲,幫助消化。還有(yǒu)一些催奶湯(如鯽魚湯、花(huā)生豬蹄湯等)、豆腐蔬菜湯也有(yǒu)助於促進乳汁分(fēn)泌。同時妳要註意休息,保持愉快的心情,讓寶寶勤吸吮,並采用(yòng)正確的哺乳姿勢。
保證食物(wù)均衡多(duō)樣
保證谷物(wù)量,可(kě)以供給妳每天必須的熱量,同時妳要重視蔬菜水果的攝入,它們可(kě)以提供多(duō)種維生素、礦物(wù)質,膳食纖維和果膠等,有(yǒu)助於預防便秘,滿足妳每天所需的礦物(wù)質和維生素。而且要知道,蔬菜和水果是不可(kě)以互相代替的,妳應該每天都吃到這兩種食物(wù)。還有(yǒu)哺乳期要忌煙酒、避免喝(hē)濃茶、適當運動,以利於身體恢復、維持健康體重和改善食欲。
哺乳期飲食金字塔
根據中國營養學會的建議,哺乳期的飲食金字塔應如下安排:
第一層:谷物(wù)類、薯類及雜豆
每日350-450克;其中要保證雜糧占五分(fēn)之一,雜糧包括玉米、小(xiǎo)米、高粱米、薯類及各種豆類等。適當增加液體攝入量。
第二層:蔬菜水果:
• 蔬菜:每天300-500克;應多(duō)食深色蔬菜(深綠、深黃、紫、紅等),最好能(néng)保證綠葉蔬菜占總量的三分(fēn)之二。
• 水果:每天200-400克新(xīn)鮮水果,也可(kě)用(yòng)含糖低的果汁和幹果代替。
第三層:肉類和蛋類:
• 肉類:每天100-150克;包括禽肉和豬牛羊肉 。
• 魚蝦類:每天50-75克;可(kě)適當增加以增加DHA、 碘等的攝入。
• 蛋類:每天50-75克 ; 約相當於一個雞蛋。
第四層:奶類、豆類和堅果:
• 奶類:每天300-500克; 300克奶相當於360克酸奶或45克奶粉。
• 大豆和堅果:每天60克,其中堅果約5-10克即可(kě);40克幹豆相當於80克豆腐幹、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。堅果包括花(huā)生、核桃、杏仁、榛子。
第五層:油鹽等:
• 油:每天25-30克;
• 鹽:每天6克 ; 20毫升醬油含3克鹽,10克黃醬含鹽1.5克
哺乳期一日三餐的安排原則
• 早餐:能(néng)量占25-30%(能(néng)量提供比例是蛋:脂:碳水=1:0.7:5)保證谷物(wù)(100克,蔬菜水果各100克)
• 午餐:能(néng)量占 30-40%(谷物(wù)125克,動物(wù)性食物(wù)75克,豆類20克,150克蔬菜,100克水果)
• 晚餐:能(néng)量占30-40%(谷物(wù)125克(可(kě)選擇全麥或糙米等富含纖維的食物(wù));動物(wù)性食物(wù)50克,豆類20克,蔬菜150克,水果100克)