寶寶俱樂部母乳是寶寶最好的食物(wù)。哺乳期妳的飲食一方面要補充自己在妊娠、分(fēn)娩時的營養消耗，幫助機體功能(néng)的恢復；另一方面要保證乳汁的營養，哺餵寶寶。所以在這個特殊階段，妳需要在平常的飲食基礎上額外關註以下幾個方面。
增加魚禽肉蛋及海產品的攝入
乳汁分(fēn)泌的過程受復雜的神經內分(fēn)泌系統控制。通常妳在哺乳期時分(fēn)泌乳汁的能(néng)力比寶寶實際所需奶量要大得多(duō)。乳汁分(fēn)泌是一個連續的過程，但產生的奶量多(duō)少是由寶寶的需求來決定的。正常情況下，隨著寶寶月齡增長，妳的乳汁量也逐漸增多(duō)。
營養狀況良好的情況下，妳每日可(kě)分(fēn)泌乳汁800～1000毫升，足夠寶寶吃的。同時增加膳食中的優質蛋白以補充乳汁中蛋白質的分(fēn)泌，在哺乳期蛋白質的攝入量要比平時增加20克，輕體力活動情況下達到每天85克。妳每天需要100～150克魚禽肉蛋，來保證足夠優質蛋白質的供給。而且，平時適當增加海產品的攝入，對寶寶的智力發育也有(yǒu)幫助。
如果寶寶濕疹嚴重，醫生可(kě)能(néng)會建議妳適當控制攝入海產品，這時妳可(kě)以多(duō)選擇禽肉蛋奶來保證優質蛋白的攝入，對於必需脂肪酸妳可(kě)以從飲食中的調和油、大豆油，亞麻油中攝取。一樣可(kě)以滿足需要。
哺乳期妳每日需要25毫克鐵。因為植物(wù)性食物(wù)中的鐵吸收率低，為保證每日鐵的需要，妳不妨多(duō)吃一些動物(wù)源性的含鐵食物(wù)，如動物(wù)肝臟、動物(wù)血、瘦肉等。
哺乳期間妳還需要維生素A、 B1、 B2、B6、B12、 鋅、碘等營養素，而它們在魚、禽、肉、蛋和肝臟裏含量豐富，所以增加這些食物(wù)的攝入也可(kě)以保證這些營養素的供給，有(yǒu)利於寶寶健康成長。
保證每日1200毫克鈣的供給
中國營養學會建議，哺乳期妳每日鈣攝入量為1200毫克。這需要妳堅持喝(hē)奶並註意多(duō)吃含鈣高的食物(wù)，如：小(xiǎo)魚小(xiǎo)蝦、豆制品、芝麻醬、綠色蔬菜等，同時妳還需要補充維生素D，並增加室外活動。
舉例來說，如果直接從食物(wù)中完成1200毫克的鈣攝入，妳一天需要吃大約：
食物(wù) 鈣含量
奶500毫升 580毫克
豆腐150克 250毫克
蝦皮5克 50毫克
蛋類75克 50毫克
綠葉菜250克 220毫克
肉類100克 50毫克
如果妳覺得從飲食中難以攝入足夠的鈣，請咨詢醫生妳是否需要服用(yòng)鈣補充劑。
適當增加湯汁的量
妳每天的液體攝入量和乳汁的量密切相關，多(duō)喝(hē)些湯汁有(yǒu)助於保證乳汁的分(fēn)泌。常見的湯汁包括：奶、魚湯、雞湯、肉湯和豆腐蔬菜湯等。
魚雞肉湯含有(yǒu)氨基酸、維生素和礦物(wù)質，營養豐富，同時還能(néng)刺激消化液分(fēn)泌，促進食欲，幫助消化。還有(yǒu)一些催奶湯（如鯽魚湯、花(huā)生豬蹄湯等）、豆腐蔬菜湯也有(yǒu)助於促進乳汁分(fēn)泌。同時妳要註意休息，保持愉快的心情，讓寶寶勤吸吮，並采用(yòng)正確的哺乳姿勢。
保證食物(wù)均衡多(duō)樣
保證谷物(wù)量，可(kě)以供給妳每天必須的熱量，同時妳要重視蔬菜水果的攝入，它們可(kě)以提供多(duō)種維生素、礦物(wù)質，膳食纖維和果膠等，有(yǒu)助於預防便秘，滿足妳每天所需的礦物(wù)質和維生素。而且要知道，蔬菜和水果是不可(kě)以互相代替的，妳應該每天都吃到這兩種食物(wù)。還有(yǒu)哺乳期要忌煙酒、避免喝(hē)濃茶、適當運動，以利於身體恢復、維持健康體重和改善食欲。
哺乳期飲食金字塔
根據中國營養學會的建議，哺乳期的飲食金字塔應如下安排：
第一層：谷物(wù)類、薯類及雜豆
每日350-450克；其中要保證雜糧占五分(fēn)之一，雜糧包括玉米、小(xiǎo)米、高粱米、薯類及各種豆類等。適當增加液體攝入量。
第二層：蔬菜水果：
• 蔬菜：每天300-500克；應多(duō)食深色蔬菜（深綠、深黃、紫、紅等），最好能(néng)保證綠葉蔬菜占總量的三分(fēn)之二。
• 水果：每天200-400克新(xīn)鮮水果，也可(kě)用(yòng)含糖低的果汁和幹果代替。
第三層：肉類和蛋類：
• 肉類：每天100-150克；包括禽肉和豬牛羊肉 。
• 魚蝦類：每天50-75克；可(kě)適當增加以增加DHA、 碘等的攝入。
• 蛋類：每天50-75克 ； 約相當於一個雞蛋。
第四層：奶類、豆類和堅果：
• 奶類：每天300-500克； 300克奶相當於360克酸奶或45克奶粉。
• 大豆和堅果：每天60克，其中堅果約5-10克即可(kě)；40克幹豆相當於80克豆腐幹、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。堅果包括花(huā)生、核桃、杏仁、榛子。
第五層：油鹽等：
• 油：每天25-30克；
• 鹽：每天6克 ； 20毫升醬油含3克鹽，10克黃醬含鹽1.5克
哺乳期一日三餐的安排原則
• 早餐：能(néng)量占25-30%（能(néng)量提供比例是蛋：脂：碳水＝1:0.7:5）保證谷物(wù)（100克，蔬菜水果各100克）
• 午餐：能(néng)量占 30-40%（谷物(wù)125克，動物(wù)性食物(wù)75克，豆類20克，150克蔬菜，100克水果）
• 晚餐：能(néng)量占30-40%（谷物(wù)125克（可(kě)選擇全麥或糙米等富含纖維的食物(wù)）；動物(wù)性食物(wù)50克，豆類20克，蔬菜150克，水果100克）
